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우리 몸을 지탱해주는 척추가 약해지면 허리나 어깨 통증뿐 아니라 비만 등 여러 가지 질병을 유발할 수 있다. 바르지 못한 자세로 인해 어긋나거나 약해진 척추를 꾸준한 운동을 통해 바로잡을 수 있다.
exercise 1
시작 자세
매트나 수건을 바닥에 깔고 무릎을 그 위에 댄다. 무릎을 주먹 하나 반 정도 너비로 벌리고 두 손은 옷걸이를 잡고 천장 쪽으로 뻗는다. 옆에서 봤을 때 무릎부터 어깨까지 일직선이 되게 한다. 이때 옷걸이는 팔 동작에 안정감을 주는 역할을 하는 것으로 옷걸이 없이 동작해도 된다.
동작하기
· 숨을 마시면서 골반은 움직이지 않고 허리에서부터 차례로 머리까지 척추를 한쪽 옆으로 구부린다.
· 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이고 척추를 쭉 뻗으면서 시작 자세로 돌아온다.
· 숨을 마시면서 반대쪽 옆으로 척추를 구부린다.
· 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 척추를 쭉 뻗어 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 4~8회 실시한다.
- 어깨가 긴장이 많이 되지 않도록 하고 허리나 가슴을 너무 젖히지 않으며 배를 내밀지 않는다. 무릎이 아프면 바르게 서서 이 동작을 해도 괜찮다.
응용 동작
양반 다리를 하고 앉은 상태에서 왼발은 그대로 안쪽으로 접고 오른발은 뒤쪽으로 접는다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 대어 시작 자세를 만든다. 허리에서부터 차례로 머리까지 척추를 한쪽 옆으로 구부린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 4~8회 실시한다.
exercise 2
시작 자세
바닥에 엎드려 두 다리는 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 벌리고 발끝에 힘을 준다. 팔은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 손바닥이 바닥을 향하게 놓는다.
동작하기
· 숨을 마시면서 시작 자세에서 배를 납작하게 조이며 손끝과 발끝을 서로 멀어지게 할 것처럼 바닥에서 살짝 들어 뻗고 동시에 상체를 약간 젖힌다. 이때 머리끝과 발끝의 높이가 같도록 한다.
· 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 총 5~10회 실시한다.
- 상체를 젖히면서 올라갈 때는 허리가 꺾여 젖히지 않도록 복부에 힘을 주어야 한다. 또 어깨에 너무 많은 힘이 들어가지 않도록 한다.
exercise 3
시작 자세
매트를 바닥에 깐 뒤 기는 자세를 취하고 두 손은 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래쪽에 놓는다. 두 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌려 엉덩이 바로 아래쪽에 놓는다. 발가락은 몸 쪽으로 접은 상태로 바닥에 둔다. 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다.
동작하기
· 숨을 마시면서 시작 자세에서 두 무릎을 방울토마토 크기만큼 살짝 든다.
· 숨을 내쉬면서 무릎을 든 상태의 높이를 유지하며 한쪽 다리만 무릎을 펴서 뒤로 뻗는다.
· 숨을 마시면서 폈던 무릎을 다시 구부리면서 돌아온다.
· 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리의 무릎을 펴서 뒤로 뻗는다.
· 숨을 마시면서 폈던 무릎을 다시 구부리면서 돌아온다.
· 숨을 내쉬면서 두 무릎을 바닥에 내려 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 총 4~8회 실시한다.
- 손목에 체중이 실리는 동작이므로 손바닥을 쫙 펴서 체중이 고루 분산되게 한다. 평상시에 손목이 좋지 않다면 이 동작을 하지 않는다. 통증이 없거나 괜찮더라도 이 동작을 처음부터 무리하게 많이 하지 않는다.
에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV와 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
우리 몸을 지탱해주는 척추가 약해지면 허리나 어깨 통증뿐 아니라 비만 등 여러 가지 질병을 유발할 수 있다. 바르지 못한 자세로 인해 어긋나거나 약해진 척추를 꾸준한 운동을 통해 바로잡을 수 있다.
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