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건강한 제철 재료를 듬뿍 담은 포만감 좋은 한 그릇 레서피.
SUMMER VEGETABLE BOWL
여름채소그릴덮밥
- 20min, 2인분
- 신선한 여름 채소들을 그릴에 구워 채소 본연의 맛을 살린 담백한 한 끼.
- 재료 : 현미밥 2컵, 콜라비·콜리플라워·주키니·적양파 ⅛개씩, 아스파라거스 2대, 방울토마토 4~5개, 방울양배추 2개, 새싹채소 1줌, 올리브유 약간
- 두부드레싱 : 두부·마 50g씩, 두유 30g, 올리브유 20g, 소금·후춧가루 약간씩
- 1
콜라비, 콜리플라워, 주키니, 적양파는 먹기 좋은 크기로 숭덩숭덩 썬다.
- 2
아스파라거스와 방울토마토, 방울양배추도 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 3
올리브유를 살짝 두른 그릴 팬에 손질한 채소를 모두 올려 굽는다.
- 4
두부는 끓는 물에 데친 뒤 물기를 빼고 마, 두유, 올리브유를 넣어 크림처럼 곱게 간 다음 소금, 후춧가루로 간해 두부드레싱을 만든다.
- 5
현미밥에 구운 채소와 새싹채소를 올린 뒤 두부드레싱을 곁들인다.
TOFU CHICK PEA BOWL
두부탕수병아리콩덮밥
- 40min, 2인분
- 오븐에서 구워 칼로리를 낮춘 두부탕수와 비타민 C가 풍부한 병아리콩을 곁들인 든든한 한 끼.
- 녹말물 : 현미밥 2컵, 두부 ½모, 녹말가루 ¼컵, 아보카도 ½개, 새싹채소 1줌, 녹말물 1큰술, 올리브유 적당량, 소금·후춧가루 약간씩
- 병아리콩구이 : 병아리콩 ⅛컵, 올리브유 1큰술, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
- 된장소스 : 올리브유 2큰술, 된장 ½큰술, 매실청 2작은술, 간장·간 생강 1작은술씩, 물 ½컵
- 1
두부는 사방 1cm 크기로 잘라 물기를 제거하고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 녹말가루를 골고루 묻힌다.
- 2
녹말가루를 묻힌 두부에 올리브유를 고루 뿌리고 180℃로 예열한 오븐에 15분간 노릇하게 굽는다.
- 3
병아리콩을 불려 부드럽게 삶은 뒤 물기를 빼고 올리브유와 파슬리가루, 소금, 후춧가루를 골고루 뿌려 150℃의 오븐에 넣고 15분간 바삭하게 굽는다.
- 4
팬에 된장소스 재료를 모두 넣고 잘 섞어 자작하게 끓인 뒤 구운 두부를 넣고 익히다가 녹말물을 넣어 농도를 조절한다.
- 5
볼에 현미밥을 담고 두부탕수와 구운 병아리콩을 올린 뒤 얇게 저며 썬 아보카도와 새싹채소를 올린다.
QUINOA OATMEAL PORRIDGE BOWL
키노아오트밀죽
- 20min, 2인분
- 견과류와 말린 과일 혹은 제철 과일과 함께 즐기는 부드럽고 소화가 잘되는 한 끼.
- 재료 : 삶은 키노아 ½컵, 오트밀 ¼컵, 두유 2컵, 물 1컵, 시나몬스틱 1개, 소금 약간
- 토핑 : 사과 ½개, 다진 호두·다진 피스타치오·캐슈너트·건포도 1작은술씩, 메이플시럽 2큰술
- 1
삶은 키노아, 오트밀을 팬에 담고 두유, 물, 시나몬스틱을 넣어 약한 불에 뭉근하게 끓인 뒤 소금으로 간한다.
- 2
볼에 키노아오트밀죽을 담고 껍질째 슬라이스한 사과와 나머지 토핑 재료를 올린다.
BERRY YOGURT BOWL
베리요구르트
- 5min, 2인분
- 신선한 베리요구르트에 곡물과 견과류를 곁들인 가벼운 에너지 충전을 위한 한 끼.
- 재료 : 각종 베리(체리, 산딸기, 블루베리 등) 200g, 두유요구르트(또는 플레인 요구르트) 1컵, 두유(또는 우유) ½컵, 얼음 4~5개, 메이플시럽 2~3큰술, 헴프시드·다진 피스타치오 1작은술씩, 민트 잎 약간
- 1
토핑으로 사용할 베리와 민트 잎을 적당량 남겨두고 나머지는 두유요구르트, 두유, 얼음, 메이플시럽과 함께 곱게 간다.
- 2
①을 그릇에 담은 뒤 토핑용 베리와 헴프시드, 다진 피스타치오를 올리고 민트 잎으로 장식한다.
건강한 제철 재료를 듬뿍 담은 포만감 좋은 한 그릇 레서피.
