겨울철, 약해지기 쉬운 관절 케어법

겨울에는 기온이 떨어진 날씨 때문에 활동량이 줄어 뼈와 관절, 근육 인대의 유연성이 떨어진다. 이는 체온 유지를 위한 혈관 수축이 척추 주변 근육과 인대의 경직을 유도하기 때문. 겨울철 정형외과를 찾는 환자들이 호소하는 증상은 손목, 발목, 어깨 등 다양한 부위에 나타나지만 대표적으로 허리 통증과 무릎관절 통증이다. 허리 통증은 현대인의 80%가 경험할 만큼 흔한 증상. 장시간 오래 앉아 있거나 불안정한 자세가 지속될 때, 무거운 것을 갑자기 드는 행동 등은 허리 디스크를 유발하기 쉽다. 특히 추운 겨울철에는 척추를 둘러싼 근육과 인대가 뻣뻣해져 급성 요통이 잘 생긴다. 요통이 생기면 뼈에 문제가 생긴 것으로 생각해 병원을 찾는 사람이 많은데 사실 급성 요통은 대부분 집에서 관리만 잘 하면 나을 수 있다. 또 날씨가 추워지면 노인들에게 자주 있는 무릎관절 통증 역시 생활 습관을 고치는 것만으로 예방할 수 있다.

바른 자세를 유지한다
기온이 떨어져 혈관과 근육이 경직되면 근육과 인대의 유연성이 떨어져 관절 통증이 생길 수 있다. 그럴 때 무심코 취한 나쁜 자세가 통증을 더 심하게 만들 수 있다. 무릎관절에 가장 안 좋은 자세는 쪼그려 앉는 것. 무릎뼈와 정강이뼈의 접촉면이 좁아져 신체 불안정을 유발하기 때문이다. 무릎뼈 사이에 근육이 끼어 관절에 부담을 가중시킨다. 무릎을 구부리고 앉는 자세도 좋지 않다. 식당 등에서 부득이하게 좌식 자리에 앉아야 할 경우 방석을 쌓아 무릎을 최대한 덜 구부리도록 한다. 앉았다가 일어날 때도 팔로 허벅지를 짚고 일어서면 상체의 하중을 분산시켜 무릎의 부담을 덜어준다. 또한 옆으로 비스듬히 누워 목을 손목에 기댄 채 TV를 보는 자세는 목과 척추 건강에 좋지 않다. 목의 곡선이 비뚤어지면서 견갑골(어깨뼈)과 경추(목뼈)를 연결하는 견갑거근을 경직시켜 목이나 어깨 통증을 유발하기도 한다. 또한, 옆으로 비스듬히 눕는 자세는 반듯하게 누울 때보다 척추가 받는 압력이 약 3배 정도 높고, 어깨와 엉덩이로 무게가 집중되면서 골반이 비스듬하게 기울어 척추에 좋지 않다. 목을 손에 기대는 자세가 습관이 되면 목의 인대가 과도하게 늘어나 목뼈를 지탱하는 인대나 근육이 손상된다. 그뿐 아니라 4.5~6kg에 달하는 머리를 지탱하는 손목 신경이 계속 압박을 받기 때문에 손목터널증후군 같은 질환이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.

나쁜 습관을 멀리한다
한쪽으로 무거운 짐을 들거나 가방을 메면 어깨관절이 손상될 수 있다. 가방끈이 어깨관절의 점액낭을 압박해 염증을 유발할 수 있고, 무거운 물건을 들다가 인대가 찢어져 회전근개가 파열되기도 한다. 어깨관절 건강을 위해 백팩을 메는 것이 좋고, 끈이 넓은 가방을 사용하면 어깨가 받는 압력을 줄일 수 있다. 노인들의 경우 골다공증성 골절에서 대표적인 척추 골절, 고관절과 손목의 골절 등을 예방하기 위해 평소 꾸준히 운동하고 비타민을 충분히 섭취한다. 햇빛을 많이 볼 수 있도록 가벼운 산책 등을 꾸준히 하는 것이 중요한데 단, 눈이 오거나 길이 얼어 있는 겨울철에는 낙상이 우려되므로 조심해야 한다. 평소 굽이 높은 힐을 신는 여성은 미끄러운 바닥에서 낙상으로 인한 압박골절이나 골절상을 입기 쉬우니 겨울철에 특히 조심한다.

오래 앉아 있지 않는다
척추가 받는 압력이 상승하면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 같은 질환을 야기할 뿐 아니라 척추 노화까지 유발할 수 있는데 인대와 건, 관절 등 주요 조직에 비접촉성 손상을 주면서 퇴행성 변성을 초래한다. 이처럼 척추 건강을 위협하는 척추 압력이 가장 높은 자세는 서 있을 때가 아닌 바로 앉아 있을 때. 척추 건강을 위해서는 컴퓨터 작업이나 공부를 하는 중간중간 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋으며 앉아 있을 때보다 서 있는 시간을 늘려야 한다. 서 있을 때도 한 자세로만 있으면 금방 근육이 경직되니 체중을 수시로 양다리에 번갈아 옮겨주는 것이 좋다. 오래 서서 작업하는 경우에는 간헐적인 스트레칭 등이 도움이 된다.

걷기나 스트레칭을 한다
무릎관절 질환에 가장 좋은 예방법은 걷기이다. 체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다. 이 상태에서 뛰기까지 하면 무릎에 전해지는 하중은 점점 늘어나 그만큼 연골이 닳는 노화가 앞당겨질 뿐 아니라 부상 위험도 커진다. 무리를 주는 활동은 피하면서 근력 강화 운동과 함께 지구력 강화, 척추 유연성, 유산소 운동 등을 병행하면 겨울철 척추 관절 건강관리에 충분하다. 외부에 나가 걷기 운동을 하기 어렵다면 실내에서 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 주면 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다. 매일 꾸준히 허리 스트레칭을 한다면, 겨울철 척추 건강에 큰 도움이 된다.