비만도에 따른 식사 & 운동 플랜

내가 실제로 비만한가 그렇지 않은가를 알아보는 가장 단순한 방법은 신장과 키를 이용한 체질량 지수(BMI : Body Mass Index)를 측정하는 것이다. 오래된 방법이며 간편해서 흔히 이용되지만 체질량 지수로는 체성분의 구성이 잘못된 비만을 알아내기 힘들다는 단점은 있다. 즉, 총체중에서 근육이 많은 사람과 지방이 많은 사람 모두 같은 체중으로만 계측되기 때문에 비만도를 정확히 아는 데 문제가 있다는 뜻이다. 그렇다고 개인이 더 자세히 측정하는 것은 쉽지 않으므로 여전히 체질량 지수가 많이 사용되며, 여기에 추가하자면 허리둘레나 손에 잡히는 지방이 많은지 스스로 관찰하는 것이 필요하다.

고도 비만
체질량지수가 30 이상인 경우

how to eat

이경영’s comment 800~900kcal의 초저열량 식단을 유지하나 장기간 진행할 경우 근육 손실의 위험을 높일 수 있어 2주 이상 진행하지 않는다. 칼로리가 적어 배가 쉽게 고플 수 있으므로 곤약, 묵, 해조류 등 식이 섬유가 들어 있고 포만감을 주는 식재료를 선택하고 해산물과 두부로 단백질을 섭취한다. 탄수화물 중독증을 높이는 빵의 섭취는 금지한다. 열량이 낮은 토마토, 자몽, 삶은 콩 등을 간식으로 섭취하여 공복감을 줄인다.

조애경’s commen 굶어서는 성공할 수 없다. 가능한 줄이고 바꿔야 한다. 숟가락을 놓고 젓가락만 사용하고 티스푼을 사용하여 천천히 먹는다. 국물이나 찌개를 줄여서 염도를 낮춰야 한다. 무리한 절식보다 당질을 줄이고 전체 양을 30~50%로 차차 줄여 먹는 것이 필요하다. 순환장애가 함께 동반되는 경우가 많아서 채소와 식이 섬유 섭취를 대폭 늘려야 한다. 콜라나 주스 등을 끊고 수분 섭취를 늘인다. 급격히 살을 빼기보다 건강을 위한 식품 선택이 필요하다. 천천히 먹고 질 좋은 식품으로 구성한다.

how to exercise

이경영’s comment 과도한 체중으로 근육과 관절에 무리가 갈 수 있으므로 한꺼번에 운동량을 늘리는 것보다 조금씩 자주 운동하는 것이 좋다. 주 3~4회 하루 30~40분 운동한다. 운동 상해가 생기기 쉬우므로 준비운동 15분 이상, 정리운동 10~15분으로 충분하게 확보해야 한다. 산책 정도의 가볍게 걷기, 자전거 타기, 수영, 아쿠아로빅, 스트레칭 등의 운동을 권장한다. 스쿼트나 런지 등 하체 근력을 강화하는 운동을 병행하여 운동 수행 능력을 높이는 것이 효과적이다. 줄넘기, 에어로빅 등 하체 관절에 무리를 주는 운동은 삼간다.

조애경’s commen 가벼운 걷기부터 시작해 운동에 익숙해지도록 하고 장기간을 통해 점차 운동량을 늘려간다. 고도 비만의 경우 유연성이 매우 떨어지는데 그로 인해 전신 순환도 더디고 곳곳에 움직이지 않는 부분이 많으며 곳곳에 살이 처지고 셀룰라이트가 많다. 노폐물 배설과 유연성 신장을 위해 스트레칭과 같은 유연성 운동이 필요하다.

how to do

이경영’s comment 과도한 체중으로 인해 운동 의욕이 적은 상태이므로 움직임 자체가 습관이 되도록 노력하는 것이 중요하다. 고도 비만인은 평상시에 대부분 누워 있거나 앉아서 생활하는데 자는 시간 외에 눕지 않는 것이 중요하다. 쉽게 실천할 수 있는 설거지나 청소 등을 하는 것이 좋다. 초저열량 식단으로 인해 공복감이 발생할 수 있으므로 수시로 수분을 섭취하는 것이 좋다. 하루에 2L 정도의 물을 마시는 습관을 들이도록 한다.

조애경’s commen 건강을 생각해야 하는 단계이므로 좋은 식습관을 습득해 향후 삶의 질을 좋게 한다는 목표를 가져야 한다. 대개 스트레스에 취약하고 자긍심이 약한 경우가 많으므로 마인드 컨트롤이 필요하다. 명상, 음악 감상, 취미 생활 등을 하는 릴랙스가 필요하다. 그렇다고 앉아 있거나 누워 있는 시간이 늘어나서는 안 된다. 친구를 만나거나 산책을 하는 등 다양한 활동 시간을 늘리고 장시간 TV 시청, 컴퓨터와 휴대폰 장시간 사용과 칩거는 피한다.

비만
체질량지수가 25~29.9인 경우

how to eat

이경영’s comment 하루 1200kcal의 저열량 칼로리 식단을 짜서, 근육이 많거나 활동량이 많을 경우 4주 정도 실시하고 그렇지 않은 경우 12주간 실시한다. 돼지고기를 제외한 닭고기, 쇠고기 등은 섭취 가능하며 식이 섬유가 많은 곤약, 묵, 해조류로 식단을 구성하고 비타민과 무기질이 풍부한 나물, 채소 위주의 반찬을 자주 구성한다. 골다공증 예방을 위해 멸치볶음, 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 반찬을 자주 먹는다. 간식으로는 사과, 키위, 자몽 등의 저칼로리 과일이나 토마토, 고구마 등을 이용한다.

조애경’s commen 많이 먹지 않는데도 살이 찐다고 하는 경우가 많은데 잘 살펴보면 밥을 거르다가 폭식하거나 아침 식사를 하지 않거나, 급하게 식사하는 등의 버릇이 있다. 간식은 가능한 피하고 배가 고프면 저지방 우유나 약간의 과일을 먹도록 한다. 그러나 과일이나 떡을 식사 대용으로 먹는 것은 좋지 않다. 주부인 경우 남편과 아이 뒷바라지 하느라 자신은 뒷전인 경우가 많은데, 자신을 위해 고르게 잘 차린 밥상을 내고 공주처럼 자신을 대접하며 기분 좋게 먹어보자.

how to exercise

이경영’s comment 저·중강도 운동은 가능하지만 관절과 근육에 무리가 가지 않도록 한 번에 1시간 이상의 운동은 피한다. 주 5회 하루 40분~1시간이 적당하다. 가볍게 걷기부터 속보(시속 5km 이상)까지 가능하며 과부하를 주는 자전거 타기, 수영, 아쿠아로빅, 중간 난이도 요가, 그리고 기초대사량 증진을 위해 웨이트트레이닝을 권장한다. 운동에 익숙해지면 시간을 늘리는 것이 가능하나 한 번에 1시간 이상 하기보다 40분 정도로 오전, 오후 나눠서 하는 것이 운동 상해를 예방할 수 있다.

조애경’s commen 수영과 자전거는 칼로리 소모가 많으면서 무릎에 체중이 실리지 않아 좋다. 특히 수영은 수중에서 물의 저항을 이겨내다 보면 근력이 키워지고 하체 근육도 튼튼해 진다. 또, 한 가지 운동보다는 여러 가지 운동을 번갈아 하는 것이 효과적이다. 실내 수영장에 가보면 늘 수영을 열심히 하는데 체중은 많이 나가는 어머니들을 볼 수 있는데, 같은 운동만 하다 보면 칼로리를 덜 소모하는 요령이 생기며 몸에서도 지방 연소가 잘되지 않기 때문이다.

how to do

이경영’s comment 운동으로 소비되는 열량은 제한되어 있으므로 운동 외에도 일상생활에서 활동량을 늘리는 것이 중요하다. 식사, 청소, 빨래, 설거지, 식사 후 산책, 계단 오르기 등을 통해 활동량을 늘린다. 컴퓨터와 핸드폰 사용 시간을 체크해서 절반으로 줄이고 활동량을 늘이도록 한다.

조애경’s commen 비만형은 대체로 움직임이 적다. 운동을 정해놓고 하는 것도 중요하지만 평소에 쉼 없이 움직이는 것이 의외의 성과를 거둘 수 있다. 시간을 내서 운동할 여유가 없는 날에도 계단 사용하기, 리모컨 사용하지 않기, 뒤꿈치 들고 걷기, 한 정거장 걸어가기, 서서 전화 받기 등 일상 속에서 칼로리 소모를 지향하는 생활로 전환해보자.

과체중
체질량지수가 23~24.9인 경우

how to eat

이경영’s comment하루 1400kcal 정도의 식단을 유지한다. 모든 육류를 섭취할 수 있고, 다양한 반찬으로 영양 균형을 맞추되 비타민과 무기질이 풍부한 나물, 채소 반찬을 자주 먹는다. 간식으로는 오전에는 사과, 자몽, 오렌지 등의 저칼로리 과일을, 오후에는 삶은 달걀, 저지방 우유 등 단백질 식품을 이용한다. 공복감이 들 경우 호두 6알, 아몬드 10알, 땅콩 20알을 선택하여 섭취한다.

조애경’s commen 과체중의 가장 주된 원인은 바로 탄수화물이다. 국수, 쌀밥, 떡, 빵 등의 단순 당질 식품은 중성지방으로 저장되면서 비만의 원인뿐 아니라 혈관 질환을 일으키기도 한다. 특히 30세를 넘어서면서 기초대사량은 줄고 근육 형성은 잘되지 않아 20대 때와 같은 양을 먹어도 살은 찌고 근육 양은 줄어든다. 닭 가슴살, 순 살코기, 삶은 달걀, 저지방 우유, 두부, 생선 등 양질의 단백질과 견과류, 채소 등 식품을 고르게 섭취하는 것이 필요하다.

how to exercise

이경영’s comment 저·중강도 운동부터 고강도 운동까지 가능하나 고강도 운동 시에는 한 번에 30분 이상 실시하지 않는다. 주 5회 하루 1시간~1시간 반이 적당하며 30분씩 나눠서 해도 좋다. 속보(시속 5km 이상) 등 모든 운동이 가능하나 체형에 맞는 운동을 선택하는 것이 좋다. 상체 비만일 경우 산책, 속보, 수영 등을 권장하며 하체 비만일 경우 속보, 요가, 필라테스, 수영 등 하체에 부하를 주지 않으면서 전신 순환이 되는 운동이 좋다.

조애경’s commen 유산소운동을 시작했다면 다음으로 반드시 근력운동이 필요하다. 유산소운동은 신체에 큰 무리를 주지 않으며 평소보다 많은 산소를 필요로 해 심폐 기능을 향상한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화 등 성인 질환을 예방하며, 적당한 유산소운동은 지방을 분해하여 에너지로 사용하기 때문에 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 근력운동은 무산소운동으로 짧은 시간에 폭발적인 힘을 쓰는 운동으로 근육을 키워준다. 근육량이 증가하면 신진대사가 증가해 똑같은 활동을 해도 근육량이 적을 때보다 체지방이 더 줄어드는 효과를 볼 수 있다.

how to do

이경영’s comment 외출 시 작은 통과 생수통을 항상 소지하자. 작은 통에 견과류를 넣어 공복감이 들거나 간식이 먹고 싶을 때 섭취하고, 수분을 자주 섭취하는 습관을 들이고 덤벨 대신 사용할 수 있도록 500mL 생수병을 항상 지참하자. 또, 다이어트 중에는 운동량이 많아 밑창이 빨리 닳아서 운동화를 자주 교체하는 것이 좋으므로 고가의 패션 운동화보다 기능에 충실한 운동화를 구매한다. 하루에 5km씩 속보를 한다고 가정하면 160일이 지날 경우 운동화를 교체해야 한다는 산술적 계산이 나온다.

조애경’s commen 잠깐의 방심이 비만을 부르고 조금의 노력으로 정상 체중에 도달할 수 있는 단계다. 규칙적인 생활 습관을 갖는 것만이 정답이다. 특히 일정한 취침 시간을 정하고 숙면을 취해야 한다. 렙틴이라는 호르몬이 뇌에 도달하면 식욕을 낮춰주고 에너지를 발산하는 기능을 활성화하는데 밤에 제대로 자지 않으면 렙틴 분비가 방해받는다. 또한 늦은 밤까지 자지 않는 불규칙한 생활은 야식을 부르고 다음 날 아침을 거르게 만드니 주의한다.

마른 비만 & 정상
체지방률이 여성은 28% 이상, 남성은 20% 이상 초과되는 경우 또는 적정 체중을 꾸준히 유지하려는 경우

how to eat

이경영’s comment 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 50:30:20의 고단백 식단으로 구성하고 쌀밥 대신 아미노산이 풍부한 발아현미밥, 콩밥을 섭취한다. 아침과 점심은 전통적인 균형식으로 하되 저녁 한 끼는 단백질 대체식으로 섭취한다. 콩, 두부, 닭 가슴살, 달걀, 연어 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하며, 식이 섬유 보충을 위해 고구마, 토마토, 채소 샐러드를 함께 섭취한다. 저지방 우유, 삶은 달걀, 저지방 요구르트 등 동물성 단백질 식품으로 간식을 섭취하여 공복감을 해결한다.

조애경’s commen 정상 체중이면서 마르고 배만 나온 사람들 중에는 빵, 국수, 떡볶이, 라면, 피자 등 간식은 좋아하지만 고기나 생선, 달걀, 우유 등 단백질 섭취가 부족한 경우가 많다. 식단에서 달걀, 닭 가슴살, 두부, 생선 등 단백질이 차지하는 비율을 높이고 탄수화물을 줄여야 한다. 군것질로 스낵이나 빵 대신 토마토나 두유를 먹도록 한다. 특히 단백질이 부족할 경우 면역 기능이 떨어지고 피부가 윤기를 잃고 머리가 빠지며 근육량이 늘지 않는다. 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 한다.

how to exercise

이경영’s comment 예쁜 보디라인을 만들기 위해서 유산소운동과 근력운동을 병행하는 복합 트레이닝을 주 3회 실시한다. 속보, 러닝, 자전거 타기 등의 유산소운동, 웨이트 기구와 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 근력운동을 병행하므로 단시간에 탈진하는 권투, 스쿼시 등은 주의해야 한다. 체중 감량에 크게 효과적이진 않지만 스트레칭 효과와 함께 근력을 강화시키는 필라테스를 같이 하는 것도 효과적이다.

조애경’s commen 어떤 운동이든 무리가 없으므로 취미 생활이 될 수 있고 기분이 좋아지는 운동을 택한다. 기분 전환, 스트레스 해소와 더불어 날씬하고 멋진 몸매를 가꾸는 데도 도움을 준다. 필라테스, 요가를 비롯하여 발레, 복싱, 줌바댄스 등 다양한 운동이 가능하다. 노화가 진행될수록 근육이 줄어드는 것이 자연스러운 현상이니 덤벨을 이용한 운동, 근력을 강화하는 운동을 반드시 하는 것이 좋다.

how to do

이경영’s comment 근력운동을 중심으로 운동이 진행되므로 휴식과 수면을 통해 근육 합성을 돕고 지방 연소에 효과적인 성장호르몬의 질을 높이도록 한다. 성장호르몬이 집중 분비되는 밤 12에서 2시 사이에는 반드시 숙면을 취하도록 노력한다. 강도 높은 운동은 밤 10시 전에 끝내야 12시부터 숙면을 취할 수 있다. 숙면을 취하기 위해 취침 5시간 전부터 카페인은 피한다.

조애경’s commen 정상 몸매보다 모델처럼 바싹 마른 몸매를 동경하면서 잘못된 신체 이미지를 따라 하려는 사람이 늘고 있다. 그 때문에 적정 체중임에도 다이어트를 감행하는 사람들이 있다. 그러나 몸매만을 위해 식사량을 줄여 체중의 기복이 심해지면 얼굴은 노안이 되고 체중은 정상이어도 마른 비만이 되기 쉽다. 체중 감량보다는 건강한 몸 상태를 유지하는 데 중점을 둬야 한다. 특히 나이에 따라 쉬이 살이 찌고 체성분이 달라질 수 있으므로 나이가 들수록 운동량을 점차 늘리고 규칙적인 식사를 하려는 노력이 필요하다.