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우리는 생각하지 못했다. 오직 사람만이 삼시 세끼를 챙겨 먹는다는 것을. 야생의 동물들은 먹이를 사냥해 배부르게 포식한 뒤에는 끝없는 허기가 밀려들 때까지 사냥을 멈춘다. 상처가 났을 때는 은신처에서 굶으며 자연 치유를 기대한다. 그런데 우리는 차를 타고 일터에 나가 하루 종일 책상에 앉아 일한다. 아침에 먹은 밥이 미처 다 소화되지 않아도 12시 ‘땡’ 하면 점심을 먹고 저녁에는 회식 자리와 약속이 이어진다. 삼시 세끼, 규칙적인 식사의 룰은 누가 정했을까? 왜 우리는 영양 과잉이 초래하는 수많은 질병으로 고민하면서도 삼시 세끼에 대한 집착을 버리지 못하는 걸까? 끼니에 대한 새로운 패러다임, 공복이 주는 즐거운 힘.
비워야 비로소 보이는 것들
최근 ‘간헐적 단식’이 화제다. 이것은 단순히 새로운 다이어트 방법에서 벗어나 그동안 당연하다고 생각해왔던 ‘끼니의 강박관념’에서 벗어나 끼니에 대해 새롭게 조명해보기를 권유한다. 그동안 우리는 건강을 위해 ‘무엇을 먹을지’에 대해서만 생각해왔다. 하지만 요즘 같은 영양 과잉 시대에는 ‘얼마나 먹는지’가 더 중요하다. 배가 고프지 않아도 습관적으로 필요 이상의 칼로리를 섭취하는 현대인에게 건네는 ‘비움의 미학’에 주목할 필요가 있다. 건강한 음식을 먹는다고 건강해 지는 것은 아니다. ‘끼니’는 단순한 음식물을 넘어서 ‘주린 배를 채우고 생명력을 불어넣는 소중한 끼니’가 될 때서야 그 의미를 찾는다. ‘끼니’를 다시 돌아보게 만드는 것, 그것이 ‘공복의 미학’이다.
단식과 소식이 주는 자연 치유력
건강을 위해 더하기보다는 빼기
다이어트 산업은 갈수록 거대해지고 많은 이들이 다이어트에 돈을 쏟아붓지만 역설적이게도 비만율은 계속 증가하고 있다. 살이 찌고 빠지는 것은 사실 간단한 ‘덧셈뺄셈’에 기초한다. 우리가 소비한 열량보다 섭취한 열량이 많으면 살이 찌고 그 반대의 경우에 살이 빠진다. 이렇게 간단한 문제인데 무엇이 잘못된 것일까? 현대 인류는 ‘필요 없는 열량’을 멈출 브레이크를 잃어버렸다. 고장 난 브레이크로 음식의 유혹 앞에 싸우는 사람들의 길은 험난하다. 도처에서 우리를 유혹하는 음식은 뇌의 도파민을 자극해 마치 마약처럼 끊임없이 음식을 욕망하게 만든다. 음식에 끊임없이 유혹당하며 또 한편에서는 자신의 통제력을 자책하는 것이 현재 우리의 모습이다.
현대 영양학에서는 질병 치료나 예방을 위해 무엇을 먹는 것이 좋은지가 중점적으로 다뤄진다. 그러나 아이러니하게도 많은 질병은 ‘결핍’보다는 ‘과잉’으로 생겨난다. 과잉으로 생기는 질병을 또 다른 섭취로 해결하려는 것이 문제다. 고기를 지나치게 많이 섭취하는 사람에게 ‘고기를 먹을 때에는 채소도 꼭 함께 섭취해라’고 말하는 것이 그 예다. 고기 섭취량을 줄이거나 섭취를 중단함으로써 해결하는 것이 정답이다. 채소를 함께 섭취하는 것은 차선일 뿐이다. 디톡스 식품도 마찬가지. 몸에 좋지 않은 음식을 잔뜩 먹고 난 뒤 배출에 힘을 쓰는 것은 어리석은 일이다.
장수의 지름길, 소식과 단식
세계 장수 마을의 공통된 특징으로 ‘소식’을 꼽을수 있다. 다양한 종의 동물에게 본래 섭취하던 양의 60%까지 열량을 제한하면 체중이 주는 것은 물론 평균수명이 30~40% 이상 늘어나고 질병이 눈에 띄게 줄어드는 등 소식의 이점을 보여주는 연구 결과는 수도 없이 많다.
한편 하버드 의대 교수인 윌터 윌렛은 ‘건강에 이로운 지방과 해로운 지방의 정확한 비율, 통곡물 대 정제된 탄수화물, 매일 섭취하는 채소량 등 이런 것보다 훨씬 중요한 건강 요소는 바로 체중’이라고 말한다.
소식을 함으로써 질병 발생률이 줄어들고 면역력이 높아진다는 것은 새로운 사실이 아니다. 그럼에도 최근 ‘단식’과 ‘소식’이 새롭게 조명되고 있는 것은 시르투인(Sirtuin) 유전자인 SIRT1의 발견을 들 수 있다. 일명 ‘장수 유전자’로 불리는 이 유전자는 칼로리를 제한하면(먹을 것이 부족해지면) 세포 안 대사 경로에 변화가 생겨 활성화된다. SIRT1은 세포의 자멸 과정을 촉발하는 단백질 작용에 개입해 ‘세포의 자살’을 막으며 노화 촉진 유전자를 억제한다. 그런데 ‘인간 장수의 비밀’로 불리는 SIRT1 유전자가 꾸준한 소식뿐 아니라 단식이나 잠시의 공복으로도 발현된다는 실험 결과가 나오며 ‘소식과 단식’의 돌풍에 힘을 실었다. 하루 한두 끼 식사를 건너뛰고 18시간가량 공복을 유지하기만 해도 SIRT1 수치가 증가했으며 이것이 분해될 때까지 다시 며칠이 걸리기 때문에 일주일에 한두 번씩 공복을 유지하는 것만으로도 SIRT1를 계속 활성화시킬 수 있다는 것이다.
단식으로 샘솟는 에너지
‘밥을 굶으면 신체의 밸런스가 깨져 몸에 부담이 된다’는 것이 ‘단식’을 보는 부정적인 시각이다. 여기에서 간과해서는 안 되는 것이 ‘단식’이란 ‘먹고 싶을 때 마음껏 아무것이나 먹다가 무작정 굶고 못 참겠으면 다시 폭식하는 것을 반복하는 것’이 아니라는 것이다. 단식은 우리 몸에 불필요한 노폐물이 쌓였을 때, 그것을 깨끗이 빼내어 과식으로 엉망이 된 식습관과 신체가 본래 지닌 자기 치유력과 면역력을 키우는 과정이다.
몸이 찌뿌둥하고 무거울 때 단식을 함으로써 건강 개선의 효과를 보는 이들이 많다. 단식을 하고 나서 오히려 몸에 에너지가 생겼다는 이들도 많다. ‘아무리 많이 먹어도 왜 이렇게 피곤하지?’라는 의문은 잘못되었다. 많이 섭취할수록 우리의 신체는 지친다. 음식을 소화시키는 데 위와 장만 일하는 것이 아니다. 간은 장에서 흡수되어 혈관을 통해 보내진 영양소를 처리하는 중요한 기관이다. 불필요한 탄수화물이나 영양소를 글리코겐으로 변환하여 저장하는 등 에너지와 영양소를 처리하느라 과잉 섭취가 일상인 사람에게 있어 간은 피곤할 수밖에 없다. 권투 선수들은 링에 오르기 전에 식사를 하지 않는다. 배불리 먹으면 오히려 몸이 둔해지기 때문이다. 공복에서도 그들은 자신의 파워를 최대치로 이끌어낸다. 우리 몸에는 이미 영양소가 축적되어 있다. 신체가 에너지를 필요로 할 때 우리 몸에 축적되어 있는 지방이 타서 에너지로 전환한다. 불필요한 지방이 축적되어 있는 몸이 단시간 공복으로 힘이 없어 쓰러질 일은 없다. 오히려 몸이 가뿐해지며 그동안 우리가 얼마나 과도하게 영양소를 섭취했는지를 다시 한번 깨닫게 된다. 공복 상태에서는 자연스럽게 몸에 좋은 건강한 음식을 기다리게 되고 음식의 소중함을 알게 된다. 자연스럽게 이뤄지는 정신과 신체의 화해가 공복의 힘이다.
mini interview
<다움 푸드앤케어> 생식·소식 전문가 김수경 박사를 만나다
Q. 단식과 소식이 우리 몸에 미치는 영향은?
A. 오장육부에 휴식을 줄 수 있다. 또한 피가 맑아지는데 노폐물이 쌓여 오염된 피를 가장 빠른 시간에 깨끗하게 만드는 방법 중 하나가 단식이다. 면역력도 증가한다. 우리의 신체는 먹을 것을 끊으면 비상사태라고 생각해 이에 대한 반작용으로 면역력을 증가시키기 때문이다.
Q. 무리한 단식이 몸에 해를 끼치지는 않는가?
A. 단식이라고 하면 덜컥 겁부터 먹는 사람들이 많다. 단식이라고 해서 죽을 정도로 하라는 것은 아니다. 단식 기간의 기준 중에 하나가 ‘시력에 지장이 오지 않을 정도’인데 그 정도는 누구라도 충분히 할 수 있다. 밥으로 대표되는 음식물을 일절 먹지 않고 따뜻한 물만 마시면서 약 3주가량 견디면 피가 맑아지고 면역력이 증가해 질병을 이겨내는 힘이 커진다. 저혈당 위험이 있는 당뇨병 환자라면 단식을 피해야겠지만 동맥경화 등 오염된 피로 질병을 앓는 사람들은 단식을 실천해보기를 권한다.
Q. 평소 소식과 단식을 어떤 방식으로 실천하는가?
A.평소 아침에는 신선한 과일과 제철 채소, 가루 형태로 동결건조된 생식을 한데 섞어 갈아 마신다. 여기에 직접 담근 효소를 넣으면 맛과 향을 낼 수 있을 뿐 아니라 우리 몸에 필요한 에너지도 충분히 섭취할 수 있다. 냉이나 민들레 등의 봄나물도 깨끗하게 씻은 뒤 건조시켜 믹서에 함께 갈아 넣는 등의 방법으로 제철 산나물과 산야초를 충분히 섭취하려고 노력한다. 점심은 회사 구내식당에서 잡곡밥에 국, 김치, 나물 등의 반찬으로 먹고 저녁은 특별한 행사나 외식을 제외하고는 먹지 않는다. 그 대신 일찍 잠자리에 들고 새벽 4시쯤 일어난다.
Q. 그렇다면 1일 2식을 실천하고 있는 것인지? 소식을 할 때 주의할 점은?
A. 청년 시절 다양한 병을 앓아 고통을 겪은 이후 평생 동안 1일 1식, 혹은 2식을 실천하고 있다. 내 경우에는 소식이 몸에 배어 오히려 과식을 하면 힘이 드는데 이럴 때에는 하루 두 끼 정도를 생식으로 대체해 몸을 가뿐하게 만든다. 소식이나 단식을 할 때 중요한 것은 적은 양을 먹는 만큼 더욱 깨끗하고 건강하며 에너지 효율이 높은 식품으로 끼니를 채워야 한다는 것이다.
공복의 손쉬운 실천, 간헐적 단식 Intermittent Fasting
새로운 라이프스타일 ‘생활 속 공복’의 원리
‘간헐적 단식’으로 불리는 ‘Intermittent Fasting(IF)’은 말 그대로 평소처럼 정상적으로 식사하면서 중간중간 간헐적으로 공복의 시간을 갖는 것이다. 공복 시간은 음식이 완전히 소화되는 시간에 기준해 16~24시간으로 조절한다. 이 시간을 일주일에 2~6번 갖는 것이 바로 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 사흘에서 보름까지 지속되는 장기 단식의 효과를 줄 뿐 아니라 꾸준한 소식과 같은 효과까지, 혹은 그 이상의 효과를 낸다고 알려져 해외에서 많은 연구들이 이루어졌으며, 최근 우리나라에도 방송에서 소개되어 관심을 모으고 있다.
1945년 실시된 쥐를 대상으로 한 실험에서, 하루는 굶기고 하루는 먹이를 준 그룹의 쥐가 같은 양의 먹이를 꾸준히 준 그룹에 비해 평균수명이 길었다는 결과가 나온 적이 있다. 이는 ‘규칙적인 식사’를 중시하던 예상을 뒤엎는 결과였다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 하루 중 4~8시간 안에 몰아 먹고 16~24시간 공복을 유지하는 그룹이 하루 종일 나눠 섭취하는 그룹보다 콜레스테롤 수치와 인슐린 수치 등이 낮고 심장 질환이 개선되었다는 결과도 있다. 언뜻 수긍하기 어려운 결과이지만, 먹는 시간을 제한함으로써 음식 섭취 시 올라가는 인슐린 수치를 낮게 유지하며 SIRT1 유전자를 활성화시켜 지방이 축적되는 것을 막고 성인병을 예방한다는 것이다. 하루 열량을 5~6번으로 나눠 먹는 소식과 간헐적 단식 중 무엇이 더 좋은지에 대한 의견은 분분하다. 하지만 실제로 종교적인 이유로 해가 뜰 때부터 질 때까지 음식을 금하는 이슬람의 라마단 기간 중 신도들은 해가 진 뒤 충분한 칼로리를 섭취함에도 오히려 건강이 증진되었다는 결과가 있다. 옛 전쟁터의 용사들은 낮 동안 별도의 식사를 하지 않고 공복으로 전장에서 싸우다 밤에 막사로 돌아와 하루에 필요한 영양소를 몰아서 섭취함에도 근육질의 몸을 유지했다. 최근 ‘간헐적 단식’으로 불리는 것이 실은 예전부터 다양한 문화권에서 존재해왔던 것이다.
‘간헐적 단식’을 하게 되면 평소 섭취하는 칼로리의 20~40%가량이 줄어들어 자연스럽게 다이어트 효과도 얻을 수 있다. 16~24시간가량 공복을 유지한 뒤에는 위가 줄어들어 포만감 있게 식사하더라도 공복 시간의 칼로리를 상쇄할 만큼 먹지는 못하기 때문에 결과적으로 총섭취 칼로리가 줄어드어 꾸준한 소식과 같은 체중 감량 효과를 얻을 수 있는 것이다. 무엇보다도 간헐적 단식이 사람들의 호응을 얻는 결정적 이유는 ‘절대 먹으면 안 되는’ 금기 음식이 없다는 것. 자신의 신체 밸런스에 맞춰 자유롭게 음식을 선택, 섭취할 수 있어 스트레스 없이 건강 증진 효과와 체중 감량 효과를 동시에 얻을 수 있다는 점이다.
다양한 방법들
5:2 단식
간헐적 단식법에는 개개인 성향에 맞는 다양한 방식이 있다. 그중 가장 널리 알려진 것은 2012년 영국 BBC에서 방영한 과학 다큐멘터리
하루걸러 단식
‘하루걸러 단식’은 하루는 정상식, 하루는 필요 칼로리의 20%만을 섭취하는 격일제 요법으로, ‘5:2 단식’과 같이 하루 적정 칼로리를 계산해 그에 맞춰 칼로리 제한일을 두는 방법이며 하루에 20%의 칼로리를 섭취하는 것도 단식과 비슷한 효과를 준다는 것을 전제한다. 꼭 일주일에 이틀, 혹은 격일제가 아니더라도 자신의 목표나 체질에 맞춰 일주일 중 단식(칼로리 제한)일을 설정하되, 연이어 이틀 이상 단식을 감행하는 것은 권고하지 않는다.
16~24시간 단식·1일 2식
꼭 칼로리에 중점을 두지 않아도 된다. ‘공복’에 중점을 두는 것이 간헐적 단식의 핵심이므로 칼로리를 계산하지 않고 16~24시간의 공복을 일주일에 2~6회 선택해 실천하는 것 또한 간헐적 단식의 한 방법이다. 이 방법은 칼로리 계산을 염두에 두지 않지만 공복 후 몸에 부담이 될 정도의 지나친 폭식은 금물이다. 여기에서 나온 것이 최근 우리나라에서도 이슈가 된 일본의 ‘1일 2식’ 이론이다. 이 방식은 저녁을 먹은 뒤 야식을 금하고 아침을 먹지 않는 것만으로 비교적 간단하게 16~20시간의 공복 시간을 지킬 수 있다는 것. 나구모 박사가 주창해 화제를 일으킨 ‘1일 1식’의 경우 매일 하루에 한 끼를 먹어 20~24시간 공복을 두는 ‘간헐적 단식’이라고 할 수도 있으나 여타 다른 간헐적 단식에 비해 극단적인 칼로리 제한, 절식의 의미가 더해져 다른 카테고리로 분류되기도 한다. 간헐적 단식의 대부분이 평소 자신이 섭취하던 총칼로리의 60~80%를 섭취하도록 권고하지만 1일 1식은 본래 섭취하던 총칼로리의 절반 이상이 줄어들어 신체에 무리가 갈 수도 있기 때문이다
<하루걸러 다이어트>의 저자 제임스 B. 존슨은 ‘어떤 다이어트 방법이든 독하게 하면 성공한다. 단 그것이 평생 가지 못한다는 것이 문제다’라고 말한다. 간헐적 단식을 지지하는 이들이 가장 많이 하는 말 중 하나가 ‘스트레스 없이 평생 할 수 있다’는 것이다. 16시간의 공복이 너무나 고통스럽기 때문에 매일 매끼 꾸준히 소식하는 것이 차라리 낫다는 이들은 굳이 간헐적 단식을 할 필요가 없다. ‘평생 소식하는 것보다 차라리 마음 편히 먹고 가끔 굶는 것이 더 쉽다’고 느끼는 이들에게 적합한 방식이다. 또 다이어트를 목적으로 한다면 ‘평생 실천할 수 있는 라이프스타일’로서 간헐적 단식을 제안한다.
우리는 생각하지 못했다. 오직 사람만이 삼시 세끼를 챙겨 먹는다는 것을. 야생의 동물들은 먹이를 사냥해 배부르게 포식한 뒤에는 끝없는 허기가 밀려들 때까지 사냥을 멈춘다. 상처가 났을 때는 은신처에서 굶으며 자연 치유를 기대한다. 그런데 우리는 차를 타고 일터에 나가 하루 종일 책상에 앉아 일한다. 아침에 먹은 밥이 미처 다 소화되지 않아도 12시 ‘땡’ 하면 점심을 먹고 저녁에는 회식 자리와 약속이 이어진다. 삼시 세끼, 규칙적인 식사의 룰은 누가 정했을까? 왜 우리는 영양 과잉이 초래하는 수많은 질병으로 고민하면서도 삼시 세끼에 대한 집착을 버리지 못하는 걸까? 끼니에 대한 새로운 패러다임, 공복이 주는 즐거운 힘.
