사과
사과 속 식이섬유는 원활한 배변 활동을 돕는 것은 물론이고, 체내 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 것을 도와 고혈압과 생활습관병을 예방하는 데 도움을 준다. 이뿐만 아니라 사과 속 다양한 비타민과 미네랄은 면역력을 높이는 데도 좋다. 사과는 생으로 먹어도 좋고, 주스나 잼으로 만들어 먹어도 맛있다.
고구마
고구마는 노화와 각종 생활습관병은 물론 암 예방 효과도 있다. 고구마 속 식이섬유는 배변 활동을 도와 변비를 예방하는 데 좋다. 또한 열량은 낮지만 포만감이 뛰어나 체중 관리 식품으로 제격이다. 생으로 먹기보다 찌거나 구우면 식이섬유 함량이 더 높아진다고 알려졌다.
귀리(오트밀)
귀리 속에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 많이 들어 있다. 베타글루칸은 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 변비를 예방하고 체중 관리에 도움을 준다. 귀리를 압착해 만든 가공품인 오트밀로 간편하게 즐겨도 좋다.
우엉
우엉 속 식이섬유인 이눌린 성분은 혈당을 조절해 당뇨병을 예방하는 데 도움을 준다. 또한 리그닌 성분은 장을 청소하는 정장 작용을 하고, 배변을 촉진시켜 변비를 예방할 뿐만 아니라 항암 작용으로 건강에 좋은 영향을 미친다. 우엉은 무침이나 볶음, 구이 등 다양한 요리로 즐길 수 있다. 차를 좋아하는 사람은 우엉을 말려 우엉차로 마시자.
무청
김장할 때 버리기 쉬운 무청 역시 식이섬유가 풍부한 식품이다. 한국식품연구원 박호영 박사 연구팀은 실험용 쥐를 대상으로 한 동물실험 결과, 무청에 든 식이섬유의 일종인 람노갈락투로난-I라는 다당체가 장내 환경을 개선하고, 체지방과 체중을 줄여주는 것으로 나타났다고 밝혔다. 무청의 다당체는 불용성 식이섬유로 대장의 연동운동을 도와 변비를 예방해준다.
