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밴드나 수건 대신 가볍고 긴 스카프를 활용한 동작을 배워보자. 근력을 키워주고 유연성을 길러주는 다양한 운동을 더욱 손쉽게 할 수 있다.
힙과 무릎 구부려 앉기
흔히 피트니스를 할 때 가장 기본적인 하체 운동인 스쿼트라는 자세다. 탄탄한 허벅지와 힙업뿐 아니라 전신의 근력을 키워준다. 손에 스카프를 잡고 하면 어깨와 상체 부분이 안정되어 운동하는 데 도움이 된다.
01 두 발은 평행으로 어깨너비 정도로 벌리고 바르게 선다. 스카프를 두 손에 당겨 잡고 팔을 어깨 라인까지 들어 올린다. 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼고 엉덩이를 뺀 만큼 상체를 앞으로 기울인다. 이때 머리부터 엉덩이 라인까지 일직선을 유지한다. 무릎을 굽힌 각도가 90도 정도일 때까지 내려간 뒤 3초 정도 자세를 유지하고 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 10세트 반복한다.
상체 구부리기
상체를 구부릴 때 복부의 힘이 약한 경우 목을 앞으로 당겨 상체를 구부리려 하게 되는데 그런 사람들에게 좋은 동작이다. 이 동작을 할 때 스카프를 사용하면 상체를 구부리는 동작에서 복부에 집중할 수 있고, 보조적인 도움을 받을 수 있다.
01 허리를 바닥에 붙여 누운 뒤 다리를 들어 무릎을 90도로 구부린다. 스카프는 무릎 뒤에 대어 두 손으로 잡고 팔꿈치를 구부린다. 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 턱을 살짝만 앞으로 당겨 상체를 올려 구부리고 팔꿈치를 구부린다. 이때 머리-목-어깨는 일직선을 유지하고 허벅지는 바닥과 수직을 유지한다. 상체를 구부린 상태에서 복부를 납작하게 조이면서 숨을 마신 뒤 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 총 10세트 반복한다.
척추 뒤로 굴리기
척추를 뒤로 굴려 복부 운동을 돕는 동작으로 복부에 힘이 없는 사람도 스카프로 인해 쉽게 따라 할 수 있다. 팔의 힘을 빼고 최대한 복부 힘으로 동작을 취해 나중에는 스카프의 도움 없이도 할 수 있도록 한다.
01 무게중심은 엉덩이뼈 뒤에 두고 무릎을 세워 앉은 뒤 허리를 약간 구부린다. 시선은 앞쪽을 향한다. 스카프를 무릎 뒤에 대고 팔꿈치를 구부려 양 끝을 잡는다. 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 골반을 뒤로 굴려 엉치뼈가 바닥에 닿도록 하고 척추가 일정하게 구부려지도록 한다. 이때 배를 납작하게 조인 상태를 유지해야 한다. 척추의 구부림을 유지하면서 숨을 마신 뒤 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 총 10세트 반복한다.
척추 트위스트하기
스카프를 활용해서 허리를 비트는 동작으로, 스카프가 지렛대 구실을 해서 동작을 수월하게 도와주며 어깨가 안정되어 동작에 집중할 수 있도록 해준다.
01 가부좌로 앉은 상태에서 척추는 바닥과 수직이 되도록 세운다. 스카프는 브래지어의 훅 라인에 맞춰 등에 대고 팔꿈치는 90도, 팔은 몸통에서 45도 뗀 상태로 스카프의 양 끝을 잡는다. 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 척추를 위로 길게 끌어 올리며 골반은 움직이지 말고 허리부터 일정하게 척추를 오른쪽으로 회전한다. 이때 척추가 바닥과의 수직 상태에서 기울지 않도록 주의하고 시선은 트위스트하는 방향을 향한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 4~8회 반복한다.
무릎 구부려 뒤로 기울이기
몸통을 뒤로 기울여 엉덩이와 복부 근육을 동시에 강화하고 허벅지 앞부분 살을 빼주는 동작이다. 스카프가 무게중심을 받쳐주어 동작을 수월하게 도와준다. 단, 이 동작으로 무릎이 아픈 경우에는 동작의 범위를 줄이거나 동작을 피하는 것이 좋다.
01 무릎을 구부려 바닥에 대고 허리를 바로 편 상태에서 주먹 두 개가 들어갈 너비로 다리를 벌린다. 엉덩이와 허벅지 경계선에 스카프를 대고 두 손으로 양 끝을 잡는다. 머리부터 무릎까지는 일직선이 되도록 유지하고 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 머리부터 허벅지까지 일직선을 유지한 채 몸을 뒤로 기울이고 손으로 스카프를 약간 앞으로 당겨 엉덩이 부분을 받친다. 기울어진 상태에서 어깨-갈비뼈-골반-무릎은 일직선을 유지하고 복부와 엉덩이는 힘을 줘 조이면서 숨을 마신다. 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 총 10회 반복한다.
팔과 어깨 스트레칭
온몸이 찌뿌둥할 때 하면 온몸이 스트레칭되어 시원한 기분을 즐길 수 있는 동작이다. 스카프는 늘어나는 특성이 없기 때문에 넉넉한 길이로 잡아야 한다.
01 바르게 선 상태에서 스카프를 어깨너비 두 배 정도 길이로 넓게 잡는다. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 팔은 천장 쪽으로 뻗어 올려 시작 자세를 만든다.
02 숨을 마시면서 한 팔을 머리 뒤로 넘겨 엉덩이 라인까지 내린다. 이때 반대쪽 팔도 같이 따라가 머리 뒤로 가게 한다. 이 상태를 3초 정도 유지한다.
03 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 숨을 마시면서 반대쪽 팔부터 동작을 실시한 뒤 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 좌우 번갈아 가며 5회~10회 정도 반복한다.
에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
밴드나 수건 대신 가볍고 긴 스카프를 활용한 동작을 배워보자. 근력을 키워주고 유연성을 길러주는 다양한 운동을 더욱 손쉽게 할 수 있다.
