0
활동량이 줄어들고 실내에 오래 머물게 되는 겨울철, 한 평(3.3㎡) 정도 되는 실내 공간에서 할 수 있는 동작을 모았다.
exercise 1
① 푸시업 자세에서 양팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다. 양발은 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 벌려 뒤꿈치는 서로 붙이고 앞꿈치는 바닥에 붙인다. 배는 납작하게 조이고 허리가 젖히거나 등이 굽지 않도록 자세를 취해 시작 자세를 만든다. 이때 머리부터 발목까지 일직선이 되게 한다.
②, ③ 숨을 마시면서 어깨와 복부에 힘을 준 상태에서 두 발을 골반 쪽으로 당겨 점프하면서 무게중심을 앞으로 이동한다. 숨을 내쉬면서 다시 점프해서 시작 자세로 돌아간다. 숨을 마시고 내쉬면서 점프 동작을 20초간 반복한 뒤 15~20회 깊게 호흡한다. 20초를 1세트로 총 3세트 실시한다.
exercise 2
① 푸시업 자세에서 두 손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다. 양발은 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 벌려 뒤꿈치는 서로 붙이고 앞꿈치는 바닥에 붙인다. 배는 납작하게 조이고 허리가 젖히거나 등이 굽지 않도록 자세를 취해 시작 자세를 만든다. 이때 머리부터 발목까지 일직선이 되게 한다.
②, ③ 시작 자세를 유지한 채 숨을 마시고, 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기는 동시에 등을 구부린다. 이때 발끝은 쭉 뻗는다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 숨을 내쉬고 마시기를 반복하며 시작 자세와 다리 굽히기를 번갈아가며 20초간 동작한 뒤 15~20회 깊게 호흡한다. 다리를 바꿔 20초간 동작한다.
exercise 3
① 왼쪽 다리는 옆면을 바닥에 붙이고 쭉 펴서 발끝을 앞으로 당긴다. 오른쪽 다리는 무릎을 세워 왼쪽 무릎 앞에 발을 딛고 종아리가 바닥과 수직이 되도록 세운다. 왼팔은 옆으로 뻗어 손바닥으로 바닥을 지지한다. 오른손은 골반에 놓는다. 몸통은 앞을 향해 시작 자세를 만든다.
② 숨을 마시면서 시작 자세를 만들고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 힘차게 들어 올리면서 바닥에 붙은 다리를 쭉 편다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 20초간 호흡과 동작을 반복한 뒤 15~16회 깊게 호흡한다. 다리의 방향을 바꿔 20초간 실시한다.
③ 조금 더 힘든 동작을 하고 싶다면 쭉 뻗은 다리의 발을 바닥에서 떼었다가 내린다.
exercise 4
① 천장을 향하고 누운 상태에서 팔꿈치를 직각으로 구부려 바닥을 지지한 상태에서 상체를 든다. 두 무릎을 직각으로 굽히고 발바닥을 바닥에 댄다.
② 발을 바닥에서 떼어 허벅지와 바닥이 수직이 되도록한다.
③ 무릎을 쭉 뻗은 뒤 다리를 X 자로 엇갈려 시작 자세를 만든다.
④ 숨을 마시면서 다리를 벌렸다 X자로 엇갈려 모으기를 4회 반복한다. 숨을 내쉬면서 다리를 벌렸다 X자로 모으기를 4회 반복한다. 20초간 동작을 반복한 뒤 시작 자세로 돌아가 15~16회 깊게 호흡한다. 20초간 동작을 1세트로 총 2~3세 반복한다.
exercise 5
① 바닥에 무릎을 세우고 앉아 양팔을 뒤로 보내 두 손을 어깨 아래 바닥에 놓는다. 손끝은 발을 향한다. 두 발은 평행으로 놓아 엉덩이 너비로 벌린다.
② 배와 엉덩이에 힘을 주면서 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이를 최대한 든다. 시선은 앞을 향하고 시작 자세를 만든다.
③ 숨을 마시면서 한쪽 무릎을 직각으로 굽혀 든다. 이때 엉덩이가 어깨, 무릎과 같은 선에서 약간 내려갈 수 있으나 최대한 들고 있으려고 노력한다.
④ 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 다시 숨을 마시면서 반대쪽 다리를 천장 쪽으로 들고 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다. 조금 더 어려운 동작을 하고 싶다면 바닥에 지지하는 다리의 발꿈치를 든다. 숨을 마시고 내쉬면서 다리를 번갈아 들었다 내렸다 하는 동작을 20초간 반복한 뒤 15~20회 깊게 호흡한다. 다시 20초간 동작을 2~3회 반복한다.
활동량이 줄어들고 실내에 오래 머물게 되는 겨울철, 한 평(3.3㎡) 정도 되는 실내 공간에서 할 수 있는 동작을 모았다.
Article Tags :
