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미량으로 물질대사와 생리 기능을 조절하는 필수영양소 비타민은 체내에서 합성되지 않거나, 합성되더라도 충분치 않아 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민의 기능과 대표적인 함유 식품 리스트.
비타민은 비타민 A, B 복합체, C, D, E, F, K, U, L, P 등이 있으며, 크게 지용성과 수용성으로 나뉜다. 지용성비타민에는 비타민 A, D, E, F, K, U가 포함되며 지방이나 지방을 녹이는 유기용매에 녹는 비타민으로 장속에서 지방과 함께 흡수된다. 수용성비타민보다 열에 강해 식품 조리와 가공 시 비교적 손실이 적다. 수용성비타민은 물에 녹는 비타민으로 비타민 B 복합체, 비타민 C, 비오틴(비타민 B7), 비타민 M(엽산), 콜린, 이노시톨, 비타민 L, 비타민 P 등이 있다.
비타민 A
눈의 간상세포에서 물체의 빛을 감지하는 단백질(로돕신)을 합성하는 데 필요하다. 항산화, 항암 효과가 있으며 감염에 대한 면역력을 강화하고 피부 점막 형성과 기능 유지에 도움을 준다. 상피세포 성장과 발달에 기여하며 활성산소를 제거한다. 결핍 시 야맹증, 면역력 저하, 각막건조증, 식욕부진, 감염, 호흡계 약화 등이 생길 수 있다.
함유 식품 쇠간, 생선, 간유, 난황, 우유, 치즈, 고구마, 홍고추, 시금치, 당근, 늙은 호박, 청경채 등
권장 섭취량 성인 남성 750㎍RE/일, 성인 여성 650㎍RE/일
섭취 방법 지용성비타민의 하나인 비타민 A는 지방에 녹아 장관(소화관 중 위를 제외한 소장, 대장, 맹장 등 창자 부분) 벽을 타고 몸에 흡수되므로 찌거나 물에 데치기보다 기름에 볶거나 조림, 무침으로 조리하면 생체 이용률을 높일 수 있다. 쇠간 90g에는 비타민 A가 650㎍RE 정도 함유되어 있고 흡수율이 매우 좋다.
- 대상별 비타민 활용법
스트레스를 많이 받는 사람 → 비타민 A, C
흡연자 → 비타민 C, B1, 엽산
임산부 → 엽산, 비타민 B6, 비타민 A, 비타민 D
다이어트 중인 사람 → 비타민 A, B, C
노인 → 비타민 A, C, E, K
수험생 → 비타민 B, K
성장기 어린이 → 비타민 A, C, D
비타민 B복합체
비타민 B1(티아민)
비타민 B1의 80%가 탄수화물과 에너지 대사에 관여한다. 신경전달물질에 관여하며 곡류 섭취가 많을수록 비타민 B1의 섭취가 더욱 필요하다. 결핍 시 각기병이나 초조, 불안, 두통, 피로, 신경 장애가 생길 수 있다.
함유 식품 곡물 배아, 깨, 효모, 돼지고기, 콩류(특히 검은콩, 완두콩, 렌즈콩), 마늘, 파인애플 등
권장 섭취량 성인 남성 1.2mg/일, 성인 여성 1.1mg/일
비타민 B2(리보플래빈)
단백질과 결합된 형태 및 조효소 형태로 식품에 들어 있으며, 피부와 점막을 보호하고 피부와 손톱, 모발 발육을 촉진한다. 결핍 증상은 주로 노인과 청소년에게서 나타나는데 구강염, 구순염, 설염, 빈혈, 지루피부염, 피로, 식욕부진, 광선 공포증, 안구 출혈 등이 있다.
함유 식품 쇠간, 장어, 강화 시리얼, 요구르트, 버섯, 우유, 토마토, 돼지고기, 신선초, 브로콜리, 부추, 무 잎 등
권장 섭취량 성인 남성 1.5mg/일, 성인 여성 1.2mg/일
비타민 B3(나이아신)
뇌의 에너지대사에 필수적인 요소로 세포호흡과 스테로이드 합성 대사에 관여한다. 결핍 시 불면, 피부염, 식욕부진, 혀와 위 점막 염증, 우울증, 기억상실 등의 펠라그라 증상을 초래할 수 있다.
함유 식품 육류, 넙치, 참치, 연어, 버섯, 견과류 등
권장 섭취량 성인 남성 16mgNE/일, 성인 여성 14mgNE/일
비타민 B5(판토텐산)
코엔자임 A의 구성 성분으로 호르몬과 콜레스테롤, 헤모글로빈 합성 과정에 보조효소로 작용한다. 결핍 시 발과 다리의 통증, 피로, 나약, 메스꺼움 등의 작열감 증후군을 겪을 수 있다.
함유 식품 표고버섯, 간과 같은 내장류, 해바라기씨, 송어, 달걀, 유제품, 커피 등
권장 섭취량 성인 남성 16mgNE/일, 성인 여성 14mgNE/일
비타민 B6
세로토닌이나 도파민과 같은 신경전달물질 합성에 관여하며, 위장 장애를 완화한다. 결핍 시 소적혈구 혈색소 감소성 빈혈, 구각염, 설염, 구내염과 피로, 말초신경 장애가 생길 수 있다.
함유 식품 병아리콩, 생선, 감자, 은행, 보리, 닭 가슴살, 강화미, 토마토, 바나나 등
권장 섭취량 성인 남성 1.5mg/일, 성인 여성 1.4mg/일
비타민 B7(비오틴)
식사와 대장에 있는 박테리아로부터 비오틴을 얻는데, 이는 당 신생합성과 에너지 발산에 중요한 역할을 한다. 결핍 시 피부 과민, 환각, 감염, 탈모, 발작이 일어나거나 유아의 경우 발달 지체를 겪을 수 있다.
함유 식품 땅콩, 잣, 달걀노른자, 토마토, 초콜릿, 연어, 콜리플라워 등
권장 섭취량 성인 남성 30μg/일, 성인 여성 30μg/일
비타민 B12(코발라민)
엽산 흡수를 돕고 조혈 작용으로 적혈구 형성에 도움을 준다. 결핍 시 악성빈혈이나 수면장애, 집중력 저하, 무감각, 운동 능력 감소 등을 겪을 수 있으며 피로를 쉽게 느낀다.
함유 식품 조개, 굴, 게, 연어, 양고기, 우유와 유제품, 참치 등
권장 섭취량 성인 남성 2.4μg/일, 성인 여성 2.4μg/일
- 비타민 B 복합체 섭취 방법
비타민 B 복합체는 생체 내 정상 물질대사에는 꼭 필요하나 체내에서 합성되지 않기 때문에 매일 식품으로 꼭 섭취해야 한다. 수용성비타민인 비타민 B군은 모두 물에 잘 녹기 때문에 조리에 의한 손실이 크므로 주의가 필요하다. 탄수화물, 단백질, 지질대사에 필요한 비타민 B군의 적절한 섭취를 위해 함유 식품을 골고루 충분히 섭취한다. 필요량 이상 섭취하더라도 소변으로 배설된다.
비타민 C
항산화 작용으로 암과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 철 흡수를 촉진한다. 면역력 강화와 상처 회복에 도움을 주는데, 결핍 시 괴혈병, 콜라겐 합성 장애, 빈혈, 체중 감소, 상처로부터의 회복 지연, 골절 등이 생길 수 있다.
함유 식품 붉은 피망, 오렌지주스, 브로콜리, 딸기, 자몽주스, 키위, 쑥갓, 고추, 연근 등
권장 섭취량 성인 남성 100mg/일, 성인 여성 100mg/일
섭취 방법 비타민 C는 물, 빛, 열, 산소 모두에 비교적 약하기 때문에 샐러드나 주스와 같인 생것 그대로 이용하는 것이 가장 좋다. 붉은 피망 2개에 140mg, 오렌지주스 1컵에 125mg, 브로콜리 10개에 90mg이 함유되어 있다.
비타민 D
지용성비타민으로 칼슘과 인의 흡수를 촉진한다. 종양 세포 증식을 억제하는 역할도 한다. 결핍 시 구루병, 골다공증, 골연화증이 생길 수 있다.
함유 식품 말린 표고버섯, 고등어와 꽁치 같은 등푸른 생선, 대구 간유, 메기, 굴, 버터, 마른 멸치, 달걀노른자 등
충분 섭취량 성인 남성 5μg/일, 성인 여성 5μg/일 (50세 이상은 10μg)
섭취 방법 비타민 D는 충분한 단백질과 칼슘 보충이 병행되어야만 제 구실을 할 수 있다. 생선 중 함유량이 우월한 메기의 경우 1토막(약 90g)에 3μg 정도가 함유되어 있다. 비타민 D는 햇볕을 20분 이상 쬐기만 해도 생성되기 시작하니 체내 함유량을 높이려면 낮 시간에 야외 활동을 적절히 병행한다.
비타민 E
불포화지방산으로 과산화 작용을 억제한다. 항산화 작용, 항불임, 신경 손상이나 근육위축증 예방, 노화 방지 등의 효과가 있다. 결핍 시 노화, 세포 손상, 면역력 저하, 기미, 보행 장애 등을 겪을 수 있다.
함유 식품 해바라기씨나 잣, 아몬드와 같은 견과류, 식물성 기름, 아보카도, 녹황색 채소 등
충분 섭취량 성인 남성 10mg/일, 성인 여성 10mg/일
섭취 방법 비타민 E는 섭취량의 30~50%만 체내에 흡수되며, 특히 식사 시 불포화지방산의 양이나 종류에 영향을 크게 받는다. 따라서 급원 식품 자체를 충분히
먹는 것이 좋은데, 권장량의 80배 이상 섭취하면 비타민 K의 흡수를 저해하므로 적절한 섭취량을 유지한다. 토마토 2개에 약 11mg의 비타민 E가 함유되어 있다.
비타민 K
혈액응고 물질인 프로트롬빈을 생성해 혈액응고에 도움을 준다. 소장에서 칼슘의 흡수를 높이며 결핍 시 장 점막의 출혈과 혈액응고가 지연될 수 있다. 또한 칼슘과 결합해 뼈를 튼튼하게 한다. 일반인에게는 특별히 결핍되지 않지만 크론병과 같은 만성 장 질환이나 간·담도계 질환 환자의 경우 결핍될 수 있다.
함유 식품 녹차, 케일과 아스파라거스 같은 녹황색 채소, 양배추, 완두콩, 블루베리, 참치, 청국장, 해초, 녹차 등
충분 섭취량 성인 남성 75mg/일, 성인 여성 65mg/일
섭취 방법 녹차나 케일주스 1컵만으로 충분 섭취량을 채울 수 있다. 비타민 K는 데치는 등 열을 가해 조리하면 흡수율을 높일 수 있지만, 산에 약하므로 식초를 이용한 조리법은 삼간다. 케일은 가열하면 파괴되는 성분이 많아 가능한 생으로 섭취한다.
비타민 M(엽산)
비타민 B 복합체 중 하나로 폴산이라고도 하며, 혈액응고 물질인 프로트롬빈의 생성을 돕고, 소장에서 칼슘의 흡수를 높인다. 엽산 결핍 시 빈혈, 설염, 신경관 손상이 일어날 수 있다. 임산부에게 엽산이 부족하면 태아의 뇌 신경에 장애가 생기거나 아이 분만 시 위험이 높아지며, 아기 발육에 지장이 생길 수 있다.
함유식품 쇠간, 비트, 시금치, 복숭아, 셀러리, 견과류, 오렌지, 오렌지주스 등
권장 섭취량 성인 남성 400μg/일, 성인 여성 400μg(임산부 600μg)/일
섭취 방법 엽산은 물에서 파괴되므로 삶거나 데치기보다 찌거나 볶는 요리가 좋고, 생으로 먹으면 가장 좋다. 엽산이 풍부한 시금치를 해물과 볶아 먹으면 100g당 145.8㎍의 엽산을 섭취할 수 있으며 DNA 합성 시 도움을 주는 비타민 B12도 함께 섭취할 수 있다.
- 함께 먹으면 효과가 커지는 비타민 궁합
1. 오메가-3와 비타민 E
오메가-3는 불포화지방산으로 필수영양소이나 산화적 스트레스에 매우 취약하다. 이때 비타민 E를 함께 섭취하면 산화를 막는 보호자 역할을 하기 때문에 그 효과가 상승된다.
2. 비타민 C와 비타민 E
비타민 C와 E 모두 활성산소를 잡는 대표적 항산화 비타민. 비타민 C는 물에 잘 녹는 수용성이며 혈액이나 세포 안팎에서 항산화 작용을 한다. 비타민 E는 기름에 잘 녹는 지용성이며 세포벽에서 항산화 작용을 하므로 함께 섭취하면 훨씬 효율적으로 기능을 한다.
3. 비타민 A와 아연
간에 저장된 비타민 A를 사용하려면 반드시 효소가 필요한데 이 효소가 작용하는 데 꼭 필요한 무기질이 아연이다. 비타민 A를 매일 충분히 섭취해도 아연 섭취가 부족하면 비타민 A 결핍증이 일어날 수 있다.
4. 칼슘과 마그네슘, 비타민 D
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 마그네슘은 칼슘과 함께 근육운동 및 신경전달에 관여하는데 비타민 D는 장관에서 칼슘과 마그네슘의 흡수와 대사를 촉진한다. 최근 나오는 영양제 상당수는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 복합된 제품이다.
5. 철분과 비타민 C
철분은 분자 형태에 따라 흡수가 잘되는 형태(환원형)와 흡수가 잘되지 않는 형태(산화형)이 있다. 비타민 C는 흡수가 잘 되지 않는 철분의 형태를 흡수가 잘되는 형태로 소장에서 전환해주는 구실을 하므로 함께 섭취하면 두 가지 효과를 볼 수 있다.
미량으로 물질대사와 생리 기능을 조절하는 필수영양소 비타민은 체내에서 합성되지 않거나, 합성되더라도 충분치 않아 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민의 기능과 대표적인 함유 식품 리스트.
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