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올여름 마지막 다이어트에 도전한다면, 칼로리가 거의 없거나, 다량의 식이 섬유를 함유해 소화 시 에너지 소모를 증가시키는 저칼로리 식품을 선택할 것.
음식을 씹고 소화하는 과정에서도 우리 몸은 칼로리를 소모한다. 그런 점에서 칼로리가 아주 낮은 식품을 제로 또는 마이너스 칼로리 식품이라 일컫는다. 특히 식이 섬유가 풍부하면 소화 시 장운동을 활발하게 해 에너지 소모가 늘어난다. 수분과 식이 섬유가 풍부한 식품은 포만감을 주므로 허기나 폭식을 예방할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 그렇다고 해서 다른 식품은 먹지 않고 그런 것만 먹는다면 단백질 섭취가 부족해져 근육량이 줄고, 기초대사량도 낮아질 수 있다. 또 위나 장이 좋지 않은 사람이 너무 많이 섭취할 경우 복통이나 설사, 위장 장애가 올 수 있다. 다이어트를 위해 샐러드를 주로 먹는다면 무심코 칼로리 높은 드레싱을 곁들이지 않도록 주의한다.
* 모든 식품의 칼로리는 100g 기준
9kal
오이 수분과 칼륨이 풍부하며, 이뇨 효과가 큰 이소케르시트린 성분이 부종을 예방하고 몸을 정화하며 몸속 수분 균형을 잡아준다. 또한 피부와 모발 건강에 필수적인 규소가 들어 있다. 냉장 보관을 자제하고 신선할 때 생오이 그대로 즐기는 것이 좋으며, 영양을 위해 식초를 조금 넣거나 가열해도 좋다. 오이의 아스코르비나아제라는 효소가 비타민 C를 파괴할 수 있으니 무 등의 채소와 함께 조리 시 유의.
→ 오이게살겨자채, 오이부추겉절이
12kal
해초 요오드, 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 무기질과 섬유소가 풍부해 포만감을 주고, 두뇌 발달을 촉진해 가임기 여성이나 임신 초기 산모에게 좋은 식품이다. 진정 효과로 인해 얼굴 필링제나 맛사지 팩의 재료로도 이용된다. 무기질이 풍부하므로 비타민이 풍부한 채소나 과일을 곁들여 먹으면 좋다.
→ 해초모둠쌈, 해초전, 해초초무침, 비빔꼬시래기국수
0kal
곤약 난초과 식물, 구약나물 등에 함유되어 있는 글루코만난을 가공하여 만든 식품. 장을 비워주어 변비를 예방하고 포만감이 있어 다이어트에 효과적이다. 수분이 많으므로 1~5℃에서 냉장 보관하고, 떫은맛이 있으므로 물에 살짝 데쳐서 사용한다.
→ 곤약비빔국수, 곤약비빔밥, 곤약간장조림
18kal
콜리플라워 100g이면 하루 비타민 C 권장량을 모두 채울 수 있다. 비슷한 식품인 양배추, 배추, 브로콜리보다 섬유소가 많고 유해 물질 해독 효능이 뛰어나 흡연자에게 특히 좋다. 전체적으로 둥글고 밀도가 조밀하며 하얀색을 띠는 것이 신선하다.
→ 콜리플라워피클, 콜리플라워바지락볶음
30kal
자몽 칼륨과 비타민 C가 풍부해 하루 반 개만 섭취해도 하루 비타민 C 권장량을 충족할 수 있다. 감기 예방, 피로 해소, 숙취 해소에 좋다. 펙틴 함유량이 높아 체내 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 저하에 도움을 준다. 생과일이나 주스로 먹는 것이 가장 좋다. 고혈압 약을 복용하는 환자의 경우 약의 대사 과정에서 약효를 떨어뜨리므로 섭취하지 않을 것을 권장한다.
→ 자몽주스, 자몽젤리
12kal
아스파라거스 섬유소가 풍부하고 비타민 B군과 C 함량이 높은 항산화 식품. 피로 해소, 성인병 예방, 혈관 건강, 눈 건강에 좋다. 동물성 단백질이 풍부한 베이컨 등과 함께 섭취하면 영양적으로 우수하다. 지용성비타민인 비타민 A와 베타카로틴 성분 흡수를 위해 기름에 살짝 볶으면 좋다. 데친 뒤 물에 씻으면 비타민 C와 루테인이 빠져나가므로 주의.
→ 아스파라거스베이컨볶음, 아스파라거스구이&수란, 아스파라거스닭가슴살볶음
12kal
셀러리 비타민 B1, B2, 칼슘이 풍부하고 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 변비와 부기, 비만 해소에 효과적. 멜라토닌이 다량 함유되어 불면증 해소에도 도움을 준다. 줄기와 잎 모두 먹을 수 있는데 비타민 A가 많은 잎은 기름에 볶아 먹고 셀러리 특유의 향이 싫다면 소금물에 데쳐 물에 헹궈 먹는다. 고기와 함께 요리하면 누린내를 없앨 수 있다.
→ 셀러리사과케일주스, 샐러리호두볶음, 샐러리 스틱
3kal
우무 우뭇가사리를 녹여 만든 다이어트 식품으로 식이성섬유가 풍부하며 노폐물 배출에 좋다. 탄력이 있는 것이 좋고, 단백질 보충을 위해 콩류와 함께 섭취하면 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
→ 우무묵밥, 우무콩국수
25kal
살구 비타민 A와 베타카로틴, 케르세틴 같은 항산화 물질이 풍부해 암 예방에 도움이 된다. 말린 살구는 과일 중 베타카로틴 함유량이 최고라 할 수 있다. 사과산과 시트르산 등의 유기산이 풍부해 피로와 변비 해소에 좋은데, 비타민 C의 함량이 상대적으로 낮으므로 오렌지 등과 함께 섭취하면 좋다. 부드러운 과육 그대로 먹거나 샐러드로 먹는 것이 보편적.
→ 살구오렌지주스. 살구잼, 살구파이
올여름 마지막 다이어트에 도전한다면, 칼로리가 거의 없거나, 다량의 식이 섬유를 함유해 소화 시 에너지 소모를 증가시키는 저칼로리 식품을 선택할 것.
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