쾌변은 쾌식과 매우 밀접한 연관성을 가진다. 먹는 음식에 따라 변의 종류, 모양, 상태가 달라지기 때문이다. 음식은 소화관의 맨 처음인 입을 통해 섭취돼 위, 십이지장, 소장, 대장을 거친 뒤 소화관의 맨 끝인 항문을 통해 대변으로 배출된다. 간단한 듯 보이지만 이러한 일련의 과정을 거치는 동안 음식물이 소화되고 단물이 다 빠진 찌꺼기로 바뀌어 배출된다. 음식물은 대장을 돌면서 세균이나 세포, 경우에 따라서는 병균을 함유하고 밖으로 배출된다. 따라서 이러한 변이 제때 밖으로 배출되지 못하면 건강에 이롭지 못한 것은 당연하다.
변을 잘 보지 못하는 이유는 스트레스나 과음 등으로 변에 문제가 있는 경우를 비롯해 다양하지만 대부분은 우리가 섭취하는 음식과 밀접한 관련이 있다. 아침을 거르거나 무리한 다이어트를 하는 경우는 소화기관이 제대로 활동하지 못해 쾌변이 어렵고 식사 때가 아닌데 음식을 섭취하면 쉬어야 할 장이 자극을 받아 제대로 쉬지 못해 배변 리듬을 잃게 된다. 결국 쾌식이 이루어져야 장운동이 원활하고, 장이 편안해야 쾌변할 수 있다. 우리가 먹는 음식과 우리 몸의 대장, 우리가 몸 밖으로 내보내는 변은 서로 유기적으로 연관되어 몸의 시스템을 운영하고, 건강을 좌우하는 매우 중요한 요소이다.

쾌변이란?

변비의 정의
1. 일주일에 3회 미만으로 변을 본다.
2. 4회의 배변 중 1회 이상 배변 후에 잔변감이 있다.
3. 배변 시 과도하게 힘을 준다.
4. 딱딱한 변을 본다.
5. 손으로 빼낼 정도로 잘 안 나온다.
6. 항문이 막힌 듯한 느낌이 든다.

위 항목에서 2개 이상의 증상이 있을 때 변비라고 한다.

쾌변은 장이 건강하다는 증거

쾌변은 장운동과 연결된다. 장이 건강하게 움직여야만 쾌변할 수 있기 때문이다. 배변을 잘 하지 못하면 장에 쌓인 노폐물이 밖으로 나오지 못해, 썩은 변에서 나오는 각종 독소가 혈관을 타고 몸 곳곳으로 퍼져나간다. 이는 간에 부담을 주고 피부에 트러블을 일으킬 수 있으며 변비를 유발하고 복부팽만감, 두통 등의 증상을 일으킨다. 만성변비는 장의 근육과 신경을 손상시켜 무기력증을 불러올 수 있다. 또 변비가 심해지면 치질로 이어지는 경우도 많다. 변을 잘 보지 못하거나 너무 자주 보는 것, 변이 지나치게 딱딱하거나 너무 무른 것 등은 모두 건강이 좋지 않다는 신호이다. 대장의 수분 흡수 기능이 저하되면 묽은 변이나 설사가 되고, 대변이 결장에 머물러 있는 시간이 길면 수분 흡수가 많이 돼서 변이 딱딱해진다. 변을 잘 보면 저절로 신체 밸런스가 맞춰져 다이어트 효과가 있을 뿐 아니라 몸속의 독소가 빠져나가 피부 미용과 면역력 증강에 좋다. 또한 변을 제대로 잘 보면 치질 등 항문질환에 걸릴 확률이 낮아진다. 즉, 쾌변을 본다는 것은 소화 흡수 기능인 장운동이 원활하게 이루어지고 있어 장이 건강하다는 의미이고 우리 몸이 건강하다는 증거이다.

음식에 따라 달라지는 변의 상태

무엇을 먹었는지에 따라 변의 모양, 색깔, 냄새, 양이 달라진다. 자신의 식생활을 체크해 쾌변에 한 걸음 다가가보자. 물론 장 건강 상태에 따라서도 변의 상태는 달라진다.

모양
보통 황금색 바나나 모양이 최고라고 말한다. 설사는 과식과 과음, 또는 찬 음식이나 부패한 음식을 섭취한 경우 나타난다. 갑작스레 설사하는 경우라면 식중독이나 원충 혹은 바이러스 감염이 원인일 수 있다. 또 장티푸스, 궤양성대장염, 대장 용종 등 기관 장애나 특정 질병으로 인해 설사가 오는 경우도 있는데, 이때에는 혈변이나 점액변, 복통 등의 다른 증세가 동반되므로 의심이 되면 병원에 가서 검사를 받는 것이 좋다. 변비를 초래하는 가장 흔한 원인은 잘못된 식습관이다. 식이섬유와 수분 섭취 부족이 가장 큰 원인이며 잘못된 생활 습관도 좌우한다. 물론 내분지장애 또는 대사장애나 각종 질병도 변비를 초래하거나 악화시키는 원인이 되기도 한다.

색깔
섭취한 음식물의 종류와 담즙 색소에 의해 색이 결정된다. 쓸개에서 분비되는 색소인 빌리루빈이 장내에서 몇 가지 화학변화를 거치면서 색깔이 달라진다. 탄수화물이 많은 식사는 발효 과정을 거쳐 변이 산성화되어 황색이 나타난다. 고기 등 단백질을 많이 섭취하면 알칼리성으로 변해 갈색이 된다. 대체적으로 황색이나 갈색 모두 무난한 정상적 색깔로 본다. 문제가 되는 경우는 검은색이나 밤색, 붉은색으로 혈변이 섞여 나오는 것이다. 변 속에 혈액이 섞여 있다면 소화기관에 이상이 있고, 끝에 혈액이 묻어 있거나 피가 떨어지면 치질 같은 항문질환이 있는 것으로 분류한다. 특히 검정에 가까운 끈적한 혈변이나 점액이 섞여 있거나 밤색인 경우는 대장암이나 대장 내 궤양을 의심할 수 있다. 물론 케첩이나 당금 같은 붉은색 음식의 과다 섭취로 붉어질 수 있으며, 시금치 같은 엽록소를 많이 섭취하면 녹색에 가까운 색이 나오기도 한다.

냄새
장내 세균이 음식물을 소화시키면서 만들어내는 스카톨과 인돌이라는 성분과 소화 과정 중에 발생되는 황화수소와 메탄가스, 암모니아가 더해져 냄새가 좌우된다. 육류나 날생선을 많이 먹으면 냄새가 더 고약해지는데 이는 스카톨과 인돌이 많이 생성됐기 때문이다. 병원균이 몸에 있을 때도 고약해진다. 장티푸스균이나 콜레라균 등 유당을 먹이로 사용하지 않는 병원균들을 포함한 대변은 평소와 다른 지독한 냄새를 풍기며, 이는 장이 안 좋은다는 신호라고 볼 수 있다.

양
음식물의 섭취량이나 종류, 소화 흡수 상태에 따라 달라지지만 보통 100~250g 정도의 대변이 하루에 만들어진다. 전반적으로 육식을 하면 이보다 양이 줄고 배변 횟수도 줄어든다. 소화액의 분비가 감소하거나 위장의 흡수가 나쁠 때 또는 대장의 연동운동이 강해지면 양이 많아지고 배변 횟수도 증가한다.

쾌변을 위한 쾌식 실천 가이드

건강한 장을 위한 모범 식단!

건강한 장을 위해서는 규칙적인 식사, 섬유질과 수분 섭취가 중요하다. 특히 하루 25~30g 정도의 충분한 식이 섬유소 섭취는 좋은 균이 살기 쉬운 장내 환경을 만들어 쾌변에 도움을 준다.

1. 녹색 채소류
배추나 셀러리를 씹을 때 아삭거리면서 질긴 실 같은 부분이 식이 섬유소다. 녹색 채소인 시금치나 쑥갓 등에는 장의 활동을 돕는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐 아니라 가열하면 부피가 줄어들어 많이 먹어도 부담이 적고 식이 섬유가 풍부해 장 청소에 도움이 된다.

2. 잡곡밥
흰밥보다는 잡곡밥, 흰 밀가루보다는 보리, 현미, 콩 등을 이용한 통밀빵이나 보리빵이 장 건강에 좋다. 과일이나 채소는 날것으로 먹어야 식이 섬유소를 가장 많이 섭취할 수 있으며 기능성 식이 섬유를 이용하는 것도 장 건강에 도움이 된다.

3. 고구마
식이 섬유가 풍부해 장에 있는 세균과 변을 깨끗하게 배출하는 데 도움을 주며, 비타민 B, 비타민 C도 풍부하다. 가열하면 생성되는 난소화성 전분은 장내에 좋은 균을 증가시키는 구실을 하는 것으로 장 건강에 도움을 준다.

4. 바나나
식이 섬유가 100g당 1.1g으로 풍부해 대변의 좋은 재료가 되어 대변량을 늘리고 장의 연동운동도 촉진시킨다. 숙성된 것보다 푸르고 어린 바나나일수록 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 직행하는 난소화성 전분을 풍부하게 함유하고 있어 장에 좋다.

5. 무말랭이
무시래기나 무말랭이 등 말린 채소에도 식이 섬유가 몇 배나 농축되어 있어 장 건강에 좋다. 무말랭이에는 말리기 전의 무보다 무려 15배나 많은 식이 섬유가 들어 있으며 철과 칼슘도 듬뿍 함유되어 있어 여성 건강에도 좋다.

6. 사과
식이 섬유가 풍부한 과일로 껍질 속의 펙틴 성분은 장의 소화 흡수를 도와 변비, 설사를 예방하고 장 속에 가스가 생기는 것을 막아준다. 평소에는 껍질째 먹는 편이 좋지만 위장이 약해져 있거나 설사 증상이 있을 때에는 껍질을 벗겨 갈아서 먹는 편이 좋다.

7. 대두, 대두 제품
대두에 함유된 대두 올리고당은 적은 양으로도 장내 비피더스균의 먹이가 되어 좋은 균이 우세한 환경을 만들며, 대변의 양과 배변 횟수도 늘리는 효과가 있다. 또한 식이 섬유도 풍부해 연동운동을 자극해 변통을 원활하게 한다.

8. 김치
숙성 과정에서 유산균의 일종인 젖산균이 생성되어 장 건강 및 배변 활동에 도움이 된다. 특히 적당히 익었을 무렵의 유산균은 대장까지 내려가 나쁜 균을 죽이고 정장 작용까지 돕는다.

쾌변을 위해서는 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다. 우선 식이 섬유소 섭취의 중요성에 대해서는 앞에서 언급한 바 있다. 식이 섬유소는 장에 낀 지저분한 노폐물을 흡착시켜 대변과 함께 배출하기 때문에 섬유소를 많이 먹으면 장을 깨끗하고 건강하게 만들 수 있고, 쾌변할 수 있다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 육류는 대부분이 소화되어 흡수되므로 대변으로 배출되는 양이 적고 굳기도 단단하다. 따라서 식이 섬유소를 먹지 않고 고기만 즐겨 먹으면 변비가 생기기 쉽다. 변비는 치핵, 치열 등 다양한 항문질환과 대장 용종, 대장암을 유발할 수 있는 중요한 원인이다. 쾌변을 위해서는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이 섬유소가 대변의 양을 늘려주는 이유는 수분을 흡수하는 성질이 있기 때문이다. 수분이 부족하면 식이 섬유소를 많이 먹어도 변비가 생길 수 있다. 쾌변을 위해서는 하루에 약 2리터, 보통 8잔 정도의 물을 마실 것을 권장한다. 또한 쾌변을 위한 가장 이상적인 식사는 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이다. 육류가 항문, 대장 건강에 좋지 않다고 무조건 금기시할 필요도 없고 섬유소가 아무리 항문, 대장에 좋다고 해도 섬유소만 지나치게 많이 먹는 것도 좋지 않다. 물론 대장과 항문 건강을 위협하는 음식들을 오랜 기간 먹으면 장이 약한 사람들은 더욱 상태가 악화되며 아무리 건강한 장이라도 병이 날 수 밖에 없다. 쾌변을 위한 쾌식 요법은 장에 좋은 음식을 골고루 먹되 단기간의 효과를 바라지 말고 꾸준히 지속해 생활 습관화하는 것이다.

매일 실천하는 쾌식 밥상

쾌변을 하기 위해서는 하루 세끼의 규칙적인 식사, 섬유질이 많은 식품과 수분 섭취, 충분한 휴식과 수면, 스트레스를 줄이고 금연, 금주하는 생활 습관이 중요하다. 또 규칙적인 운동과 변의가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 가는 배변 습관이 중요하다.

아침밥은 꼭 먹는다
밥과 국이 있는 한식이든 간단한 토스트와 과일 한 쪽이든 상관없다. 밤새 비어 있던 위에 음식물을 넣어주면 급격한 연동운동인 위·결장반사가 일어나기 쉬워 변의를 느끼게 된다. 중요한 점은 변의를 느꼈을 때 즉시 화장실을 가는 것이다. 신호를 자꾸 무시하면 대장 내의 센서가 마비되어 얼마 후에는 변의를 느낄 수 없다.

규칙적인 식생활을 한다
규칙적인 식사는 필요한 에너지 공급과 규칙적인 배변을 위한 전제 조건이다. 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면을 취하고, 야식이나 과음을 삼가 입맛이 없어 아침을 거르는 일이 없도록 한다. 불규칙한 식생활은 위장 기능을 떨어뜨려 배변 리듬도 흐트러지게 한다. 소화 기능도 약해져 결국 장내 부패가 진행된다.

발효 식품을 먹는다
청국장, 된장, 간장, 김치 등의 발효 식품은 대장에 좋은 균을 늘리는 데에 큰 역할을 한다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화와 노화를 예방하는 건강식품이기도 하다. 한번에 많은 양을 먹기보다 매일 적정량을 즐기도록 노력하는 것이 중요하다. 그러나 자칫 염분의 함량을 높일 수 있으므로 저염식으로 먹거나 식이 섬유가 풍부한 채소나 해조류 두부를 함께 조리해 먹는다.