척추 돌리기

01 두 다리를 붙이고 앉아 무릎을 90도로 세운다. 무게중심은 엉덩이뼈에 놓고 척추를 일직선으로 세운다. 두 손을 가슴 앞에 모은 뒤 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 길게 내쉬면서 골반을 뒤로 기울여 오른쪽으로 척추를 돌린 뒤 바로 왼쪽으로 돌린다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아오며 척추를 세운다. 방향을 바꿔 다시 실시한다. 좌우 1세트로 총 3~5회 실시한다.

사선으로 다리 뻗기

01 바닥에 앉아 뒤로 몸을 기울여 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치 위쪽에 어깨와 머리가 위치하도록 한다. 등은 긴 활 모양으로 구부리고 두 다리는 붙인 채 90도로 들어 올려 시작 자세를 만든다.

02 어깨는 움직이지 않고 그대로 유지한 상태에서 숨을 마시면서 척추부터 발끝까지 함께 왼쪽 방향으로 돌린다. 이때 오른쪽 무릎이 왼쪽 어깨와 일직선이 되는 정도까지 가도록 한다.

03 척추의 자세를 유지한 상태에서 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이며 다리를 쭉 폈다가 숨을 마시면서 ②의 자세로 돌아온 뒤 시작 자세로 돌아온다.

04 반대 방향으로도 똑같이 동작한다. 좌우 1세트로 총 3~5번 실시한다.

부채 모양으로 다리 벌리기

01 바닥에 앉아 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치 위쪽에 어깨와 머리가 위치하도록 한다. 등은 긴 활 모양으로 구부리고 두 다리를 붙여 발끝이 천장을 향하도록 쭉 뻗는다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 상체는 움직이지 않고 그대로 유지한 상태에서 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 얼굴 쪽으로 다른 한쪽 다리는 바닥 쪽으로 벌린다. 최대한 다리를 벌린 상태에서 살짝 힘을 풀었다가 더 벌린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 좌우 1세트로 총 5~8회 실시한다

꼬리뼈부터 척추까지 뒤로 기울이기

01 두 다리를 엉덩이 넓이 정도로 평행하게 벌려 앉는다. 무게중심은 엉덩이뼈 뒤에 놓고 손은 몸 뒤쪽에서 엉덩이를 향하도록 바닥을 짚는다. 팔꿈치는 살짝 구부린다. 몸통은 알파벳 C 모양처럼 구부리고 앞을 바라본다. 숨을 마시면서 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 골반을 뒤로 기울이면서 상체를 더 구부린다. 이때 척추는 동그랗게 구부린 상태를 유지할 수 있을 정도까지만 아래로 내려간다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 5~10회 실시한다.

무릎 든 채 골반 움직이기

01 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 발가락을 무릎 쪽으로 젖힌다. 무릎을 바닥에 붙지 않도록 살짝 들고, 꼬리뼈부터 머리까지 바닥과 평행하도록 하여 숨을 마시면서 시작 자세를 만든다. 이때 배는 납작하게 조이고 허리가 자연스럽게 바닥 쪽으로 내려가도록 한다.

02 숨을 내쉬면서 골반만 살짝 위로 올려 허리가 일직선이 되게 한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 총 4회 반복한 뒤 내쉬는 숨에 무릎을 바닥에 내린다