ARENA

 당신이 칼 라커펠트가 아니더라도 5kg 정도는 감량해야 될 이유는 충분하다. 갤러리아 백화점 1층의 트렌디한 디올 옴므가 아니더라도 동네 시장 구석에 박힌 인디안 모드의 사이즈 100도 예전보다 많이 작아졌기 때문이다. 그만큼 시대가 요구하는 남성상은 더 이상 우락부락한 아널드 슈워제네거가 아니라 슬림한 올랜도 블룸이나 주드 로인 것이다. 하기야 똑똑한 슈워제네거는 더 이상 여자에게 매력적이지 못한 것을 알고 정치로 방향을 선회하지 않았는가? 얼굴만 잘생긴 탐 크루즈가 사이언스톨로지라는 종교 때문에 할리우드의 왕따가 되었다고 생각하는가? 멋진 블랙칼라 워커 주드 로가 그 사이언스톨로지를 믿는다 해도 얼마든지 그의 침대로 뛰어들 준비가 되어 있는 것이 현대 여성이다. 땅딸막한 호남보다 쭉 빠진 쾌남아가 인정받는 시대, 그것이 2006년 봄의 여심이다. 슬림한 수트 사이로 보이는 남성의 섹시한 실루엣이 여성에게 더 자극을 주듯, 권상우와 이소룡 같은 남성의 마른 듯 근육질 몸매가 요즘 시대에 어필하는 보디인 것이다.

여자의 환심을 사고픈 기본적인 욕망을 가진 서글픈 수컷의 운명에 순응하는 자라면, 자신의 건강을 위해서라도 슬림한 보디 라인을 갖는 것은 의미 있는 일이다.  아버지는 말하셨다. “남자의 배는 인덕이야.” 배고픈 시절 두둑한 배는 부의 상징이 될 수 있었지만, 요즘 뱃살은 게으른 당신을 널리 알리는 수치스러운 광고판에 지나지 않는다. 장담하건대, 지금 이 글을 쉽게 토스해버린다면, 3년쯤 후에 당신은 이태원의 BIG & TALL 매장을 헤매고 있을지도 모른다. 선택은 당신의 몫이다.

지금 당신이 자신의 뱃살을 바라보고 한숨 쉬고 있다면 절망할 필요는 없다. <아레나>에서 남자의 가장 대표되는 6부분(가슴·복근·팔·다리·등· 어깨)의 가장 효과적인 운동 방법을 6인의 고수가 전해줄 테니 섣불리 좌절하지 마라. 태어날 때부터 권상우의 몸을 가지고 태어나는 것이 아니듯 얼마든지 우리도 슬림해질 수 있다. 공부에 왕도가 없지만 운동에는 분명히 있다. 지금부터 제시하는 <아레나>의 운동 팁을 참고한다면 석 달이 지난 즈음 당신은 에디터에게 감사의 메일을 보낼지도 모른다.

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완벽한 피트감이 돋보이는 실버 컬러의 재킷과 블랙 컬러 셔츠 그리고 슬림한 팬츠 모두 가격미정 론 커스텀 제품.

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군번줄을 연상케 하는 실버 펜던트 목걸이 8만원대 타테오시안 제품.

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이백만 | 발리 토탈 휘트니스 제너럴 매니저

가장 슬림하고 멋진 팔을 만들기 위한 최단 기간은?
운동 경험이 있다면 일주일에 두 번 정도 고강도 팔 훈련을 하면서 영양섭취에 신경을 쓴다면 8주 정도의 시간이 필요 합니다(단, 운동 경험이 없다면 두 배인 16주의 시간이 필요합니다).

슬림하고 멋진 팔을 만들기 위한 베스트 운동은?
이두근일 경우에는 스탠딩 바벨 컬, 덤벨 해머 컬, 프리처 컬이 좋고 삼두근일 경우에는 트라이셉스 익스텐션, 웨이트 딥과 덤벨 킥 백이 좋습니다.

연예인 중에서 가장 보기 좋고 멋진 팔을 가진 사람은 누구입니까?
개인적으로 풍부한 근육량을 지닌 팔을 선호합니다. 물론 선명한 근육의 경계선과 혈관은 강인함을 느끼기에 충분하지만 적당한 사이즈가 아니라면 왠지 가벼운 느낌을 받기 때문입니다. 그런 기준을 적용한다면 김종국 씨를 뽑겠습니다. 하지만 패셔너블한 옷을 소화하기 위한 기준으로는 좀 굵은 편입니다.

티셔츠를 입기 위한 중요한 팔 근육의 키포인트는 무엇입니까?
어깨와 팔 연결 라인의 각을 크고 선명하게 만들 필요가 있습니다. 또한 팔의 아랫부분인 전완근(팔뚝 근육)을 발달시키는 것 또한 중요합니다. 체지방 감소로 인한 선명한 근육 라인과 혈관이 인상적인 팔을 만들어줍니다. 슬리브리스(민소매)를 입었을 때 남자의 팔뚝, 그중에서도 삼두근이 발달한 사람이 멋있습니다.

삼두근을 발달시킬 가장 효과적인 운동법 하나만 추천해준다면?
딥이라는 운동입니다. 딥은 흔히 평행봉에서 하는 운동 방법인데, 평행봉 위에서 팔을 펴고 버틴 채, 상완 삼두근의 힘으로 아래위로 움직이는 동작을 칭합니다.

Shoulder

박석 | 클리닉S 병원 운동처방 실장

가장 슬림하고 멋진 어깨를 만들기 위한 최단 기간은?
일주일에 두 번 정도의 강도 있는 운동만으로도 3개월이면 웬만한 어깨 근육이 드러날 것입니다. 부수적으로 가슴 운동, 삼두근 운동을 통해서도 멋진 어깨를 만들 수 있습니다.

슬림한 어깨를 만들기 위한 베스트 운동은?
바벨을 이용해서 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 머리 위에서 목까지 들어 올렸다 하는 동작(비하인드 넥 프레스)과 덤벨을 이용하여 바로 선 자세에서 옆으로 들어 올리기(사이드 레터럴 레이즈).

연예인 중에서 가장 넓고 멋진 어깨를 가진 사람은 누구입니까?
가수 비라고 생각합니다. 선척적으로 신체 조건이 좋은 연예인으로, 어깨 너비나 구조가 웬만한 보디빌더 이상입니다. 어깨가 너무 좁아 수트를 입어서 어색하기만 합니다.

어떻게 하면 좀 더 멋있는 어깨가 될 수 있을까요?
골격근은 선천적으로 타고난 것이지만 후천적인 운동 등을 통해 어깨 근육과 관절 등이 발달해 좁은 어깨도 넓고 멋진 어깨로 발달시킬 수 있습니다. 근력은 근육량과 비례하기 때문에 강도 있는 프로그램으로 바벨을 이용하여 운동을 하는 게 좋고, 한번에 6~8회를 반복할 수 있는 무게를 선택해 바벨과 덤벨을 사용하는 것이 효율적입니다. 어깨가 살짝 굽은 체형입니다.

운동을 통해 좋은 효과를 기대할 수 있을까요?
어깨를 구성하는 흉추가 굽은 경우가 대부분인데 이는 평소 자세 불량 등이 원인입니다. 바른 자세를 유지할 수 있는 근력 운동에는 덤벨 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버레이즈, 프런트 레이즈 등의 어깨 운동이 있습니다.

Ventral Root

이강현 | 휴레스트 클럽 휘트니스 매니저

가장 슬림한 복근을 만들 수 있는 최단 기간은?
시중에 나와 있는 헬스 관련 서적을 보면 12주에 복근을 만든다는 내용이 기재되어 있지만 운동을 꾸준히 해오던 분들이 완벽한 식단에 다이어트를 하면 선명도를 나타낼 수 있는 상황이며, 그렇지 못한 경우 근육 형성 기간을 생리학적으로 볼 때 12주에서 길게는 24주 정도까지 생각합니다.

복근에 가장 좋은 운동?
철봉에 매달려서 다리 올리는 동작(행 레그 레이즈), 케이블 크런치라는 운동인데 케이블 크로스오버란 기구를 사용합니다. 이 운동은 마치 고양이 등 펴기 동작에 무게를 더한 것이라고 생각하면 됩니다. 그리고 마지막으로 다리를 끌어올리고 상체도 말아 같은 곳에서 마주치도록 하는 것(더블 크런치)입니다.

연예인 중에서 멋진 복근을 가진 사람은 누구라고 생각하십니까?
제가 생각하는 복근은 얼마나 노력했는지 여하에 따라 다른데 사람마다 기준이 다르겠지만 배용준 씨라고 생각합니다. 제가 캘리포니아 근무 당시 그의 노력은 정말 대단했고 감동적이었습니다.

직장에서 또는 편안하게 할 수 있는 복근 운동은?
의자에 앉아 의자 양 손잡이를 잡고 다리를 들어 올리는 동작이나, 앉은 상태에서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 마주치며 복근을 구부리는 동작입니다.

요통에 좋은 운동과 옆구릿살을 뺄 수 있는 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
굴곡 운동(양 무릎을 세우고 엉덩이를 들든지, 누운 자세에서 다리를 안아 가슴까지 당긴다든지)은 요통을 없애주며 옆구릿살은 투자한 운동 시간에 최대한 에너지를 많이 소비하는 것이 효율적입니다.

Leg

강경원 | Fore Sight GYM 관장·1999 미스터 코리아

가장 슬림하고 멋진 다리를 만들기 위한 최단 기간은?
신체 근육 중에서 가장 크고 강력한 힘을 낼 수 있는 근육은 다리 근육입니다. 이런 다리 근육이 슬림하고 보기 좋은 미끈한 모양을 만들기 위해서는 최소한 1년 정도의 시간이 필요합니다.

슬림한 다리 만들기에 좋은 운동은?
물론 체형별로 나누어 운동 방법의 차이는 있겠지만 바벨, 또는 덤벨을 이용한 앉았다 일어서기(스쿼트)와 무릎을 구부렸다 펴는 운동(런지), 바벨을 다리로 밀어 올리는 운동(레그 프레스) 등이 다리 운동에 가장 효과적인 운동입니다.

연예인 중에서 가장 멋진 다리를 가진 사람은 누구입니까?
우리나라 남자 연예인 중에 특별히 기억나는 사람은 없고, 외국의 육상 선수 중에 칼 루이스나 농구 천재 마이클 조던의 다리가 가장 훌륭하다고 생각합니다(물론 지극히 개인적인 생각입니다). 육상 선수처럼 늘씬한 다리의 근육을 갖고 싶습니다.

어떤 운동을 중점적으로 하면 좋을까요?
단거리 무산소 운동을 하면 육상 선수의 근육처럼 늘씬하고 잘 빠진 다리를 만들 수 있습니다. 탄력 있고 탄탄한 엉덩이는 다리 힘의 특징이라고 할 수 있습니다.

이 엉덩이를 예쁘게 만들기 위한 방법이 있습니까?
요즘 남자도 처진 엉덩이 때문에 고민도 많고 비만 엉덩이도  많습니다. 신체적으로 여성보다 남성의 엉덩이가 올라가 있고, 탄력 있습니다. 처진 엉덩이를 올리는 방법은 앞에서도 말한 스쿼트와 런지 그리고 다리를 뒤로 차면서 올리는 운동(백 익스텐션)이 힙업 운동에 가장 효과적입니다.

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정주호 | W 제너럴 매니저, NESTA 아시아 최초 마스터 트레이너

가장 슬림하고 멋진 등을 만들기 위한 최단 기간은?
일반인이 현재 본인의 모습보다 더 나아진 거울의 모습을 기대한다면 기본 8주는 걸린다고 생각합니다(체지방에 따라 차이는 있지만). 슬림한 등 운동에 좋은 최고의 운동은? 흔히 턱걸이라고 하는 친업이라는 운동이 있고, 덤벨 로우와 바벨 로우가 있습니다. 두 운동은 덤벨과 바벨이라는 차이점 빼곤 크게 다르지 않습니다. 등 근육 굴곡을 섬세하고 조각처럼 만들어주는 운동입니다.

연예인 중에서 가장 멋진 등을 가진 사람은 누구입니까?
매스컴에서 흔히 나오는 운동 연예인처럼 알려지진 않았지만 조용히 남의 눈에 띄지 않게 열심히 운동하는 김래원 씨입니다. 큰 키와 긴 다리, 팔등신 몸매의 조화 속에 잘 가꾼 숨은 등의 모습이 매우 멋진 배우 중 한 명입니다.

디스크가 있는 사람이 등 운동을 할 때 조심해야 하는 운동, 그리고 등에 무리가 가지 않으면서 쉽게 할 수 있는 운동은 무엇입니까?  
디스크가 심할 경우 웨이트는 무리이며, 간단히 허리를 펴주고 늘려주는 기지개 동작을 15초 이상 해야 주효하며, 디스크가 약할 경우 앞으로 서서 고개 숙여 인사하는 듯한 모습의 데드 리프트 운동이 좋습니다. 여자가 생각하는 멋진 등의 근육은  어깨 뒤쪽 근육(견갑골)입니다.

이 견갑골을 근사하게 만들 수 있는 최고의 운동이 있다면?
역시 두 번째 답과 유사합니다. 덤벨 로우, 바벨 로우, 시티드 로우(앉아서 양손으로 기구 잡아당기기)입니다. 남자의 견갑골은 여자에게 섹스어필하는 가장 큰 무기입니다.

Chest

박영철 | 하얏트 서울 클럽 올림퍼스 휘트니스 센터 부장

멋진 가슴을 만들기 위한 최단 기간은?  
굴곡이 드러나면서 탄탄한 가슴 라인이 잡히기까지  오랜 시간이 걸리겠지만 어느 정도의 형태감이나 근육량이 늘어나는 것은 4주 정도면 느낄 수 있을 것입니다.

멋진 가슴을 만들기 위한 가장 좋은 운동은?
누워서 바벨을 드는 벤치 프레스, 평행봉, 마지막으로 덤벨을 가슴 안쪽으로 쥐어짜듯 모으는 인클라인 덤벨 프레스가 가슴 운동에 가장 효과적인 운동이라고 생각합니다.

가장 멋진 가슴을 가진 남자 연예인은 누구입니까?
배용준 씨입니다. 가장 큰 이유는 복근에서도 다른 트레이너 분이 말씀하셨지만 운동하는 자세와 노력에 따라 높은 점수를 주고 싶습니다. 물론 결과물도 훌륭합니다.

표준치에 알맞은 가슴 둘레는 어느 정도입니까? 또, 권상우 씨처럼 몸은 슬림한데 가슴 근육만을 만들고 싶다면, 어떤 운동을 하면 좋을까요?
남자의 평균 가슴 둘레는 한 100 정도 될 것 같습니다. 덤벨 플라이나 케이블 플라이 운동을 집중적으로 하면 슬림하고 멋진 가슴을 만들 수 있습니다.  

새가슴을 가진 사람이 하면 가장 좋은 운동과 조심해야 할 운동에 대해 말해주세요.
갑자기 무리하게 가슴 이완 운동(예를 들면 케이블 크로스오버 운동)을 할 때 중량을 무겁게 하거나, 덤벨을 너무 바깥쪽을 이용하면 가슴에 무리가 오기 쉽습니다. 그와 반대로 그 덤벨과 평행봉을 이용해 새가슴을 가진 사람이 조금씩 폭을 넓혀 운동량을 늘려 가슴에 근육을 붙인다면 새가슴을 가진 사람도 멋진 가슴 짱으로 변신할 수 있습니다.