내 몸 보수하기

열심히 운동해서 몸을 만들겠다는 계획은 이미 무너진 지 오래다. 겨우내 피곤한 일상과 혹독한 추위에 눌려 운동 기구보다는 이불만 파고들었다. 이제는 달라져야 한다. 봄이 왔기 때문이다. 봄을 연상하면 여러모로 시작을 떠올리게 된다. 학생은 학기를 시작하고, 동물은 동면에서 깨어나며, 나무와 꽃은 싹을 틔운다. 태동하는 기운이 뭔가 시작하기 좋은 계절이다.

그렇다고 무턱대고 피트니스 센터에 등록하거나 운동 계획을 세우기보다는 먼저 그동안 움츠렸던 몸을 달래고 풀어주는 것부터 시작하자. 망가진 몸을 풀어주기 위해서, 코어와 밸런스 트레이닝의 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않다. 그 모든 걸 가능하게 하는 운동 기구 ‘보수(Bosu)’로 몸을 보수하자.

보수 바로 알기

보수는 ‘보스 사이드즈 업(Both Sides Up)’의 줄임말로 돔 부분과 평평한 바닥 부분을 모두 사용할 수 있는 운동 기구다. 보수는 밸런스 운동뿐 아니라 코어 운동에도 좋아 자세 교정과 근육 강화에도 효과적이다. 가장 큰 장점은 신체에 전해지는 압력이 적고, 반사적인 근신경계의 반응을 촉진하므로 운동 효과가 크다.

1 보수 버피 테스트
보수를 들고 선다. 보수의 둥근 면이 바닥에 닿도록 대고 팔로 보수를 짚고 지탱한 채 다리를 뒤로 뻗는다. 균형을 잃기 쉬우니 넘어지지 않도록 신경 써야 한다. 다시 다리를 당겨주면서 준비 자세로 돌아온다. 세트 수를 정해 반복한다.
2 보수 사이드 스텝
보수를 땅에 두고 그 위에 한 발을 올린다. 보수 위에 올린 발에 힘을 주면서 뛴다. 내려올 때는 반대 발을 보수 위에 올려 착지한다. 불안정한 보수 위에 착지할 때 발목이 꺾일 수 있으니 체공 시간을 충분히 확보하고 끝까지 보수를 쳐다본다.

3 보수 푸시업
보수의 둥근 면이 바닥을 향하도록 두고 손으로 보수 양옆을 짚고 엎드린다. 가슴을 보수에 닿도록 내렸다가 다시 들어 올린다. 이 운동은 보수의 불안정성 때문에 일반 푸시업보다 훨씬 난이도가 높다. 코어에 힘주며 부상을 입지 않도록 주의한다.
4 보수 원 레그 밸런스 트레이닝
보수의 가장 높은 위치에 올라선다. 양팔을 벌리고 한쪽 다리를 들며 자세를 유지한다. 1분 정도 버틴 후, 반대 발로 진행한다. 보수 위에서 운동하면 근육 강화 효과가 높다. 복부 힘을 유지하는 데 신경 쓴다.

5 보수 스쿼트
보수 위에 올라가 바로 선다. 중심을 잡으며 스쿼트 자세로 앉는다. 일반 바닥과는 달리 보수 스쿼트는 발끝에 힘이 많이 들어간다. 하지만 발끝에만 힘주면 운동 효과가 떨어지니 발뒤꿈치로 무게중심을 옮기도록 신경 써서 진행한다.
6 보수 플랭크
보수의 둥근 부분에 양발을 모아 올려준다. 팔꿈치를 바닥에 대고 플랭크 자세로 버틴다. 가장 대표적인 코어 운동에 기구의 불안정성이 더해지니 운동 강도가 상승한다. 이때 허리가 바닥으로 떨어지거나 엉덩이가 많이 들리지 않도록 자세에 신경 쓴다.

신교태 건강한 친구들 모바일피티 트레이너의 팁

보수는 불안정성이라는 요소를 아주 긍정적인 요소로 전환해 운동할 수 있는 좋은 도구다. 일반적인 운동 시 불안정성이 더해지면, 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근과 같은 코어 근육에 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 더불어 평소에 잘 사용하지 않는 다양한 근육을 동시에 사용할 수 있어, 보수를 이용해 운동할 때 약 20~40% 이상 효과를 높일 수 있다. 또한 보수는 다른 운동에 쉽게 적용할 수 있는 도구이기 때문에 일반적인 운동을 좀 더 다양하고, 재미있게 할 수 있다.

성민수 한의사의 팁

보수는 불안정성이 높아 운동 효과가 크고, 부상 위험도 다른 기구에 비해 크지 않아 운동 효율성이 좋은 기구다. 하지만 허리 주변의 요방형근, 장요근 같은 근육이 다칠 수 있고 발목이 꺾일 수도 있으니 주의해야 한다. 또한 종아리나 햄스트링 근육 부상을 막기 위해서는 운동하기 전에 충분히 스트레칭을 해야 한다. 보수는 근력과 밸런스 운동에 효과적인 기구지만 올바른 자세를 숙지하지 못한 초보자에겐 보수의 불안정성이 도리어 위험할 수도 있다. 준비 운동을 철저히 해야 한다.

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