똑바른 목

지하철 탈 때, 길 걸을 때, 심지어 밥 먹는 순간에도 주위를 둘러보면 스마트폰에서 시선을 떼지 못하는 사람들을 쉽게 발견할 수 있다. 머리를 지탱하는 목이 위태로워 보인다. 문명의 혜택이라고 여긴 스마트폰은 거북목의 주원인으로 꼽히며 사람들의 건강을 위협한다. 자고 일어나도 개운하지 않고, 오래 앉아 있지 않아도 목, 어깨, 허리에 통증을 느낀다면 거북목을 의심해봐야 한다. 몸의 중심을 잡고 건강한 정신을 갖추려면 먼저 목의 중심을 잡아야 한다. 추나요법이나 골타요법이 각광받지만, 집에서도 손쉽게 거북목을 예방하거나 교정할 수 있는 방법이 있다. 수건을 이용한 스트레칭을 꾸준히 하다 보면 목의 원래 위치를 찾을 수 있다.

거북목 치료 정보

거북목은 일의 능률을 떨어뜨리고 집중력을 저하시키는 등 단순한 신체적 통증 외에도 삶에 나쁜 영향을 줄 수 있는 증상이다. 최근 거북목을 교정하는 운동이나 스트레칭 외에도 골타요법, 추나요법, 카이로프랙틱 등 병원에서 받을 수 있는 의학적 치료법이 주목받고 있다. 운동과 치료를 병행한다면 무너진 몸의 균형을 잡을 수 있다.

1. 오버헤드 스쿼트
수건 양 끝을 팽팽하게 잡고 팔을 머리 위로 든다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양 발끝은 15도 각도 정도로 벌려준다. 상체는 자세를 고정하고, 엉덩이만 뒤로 쭉 빼면서 일반 스쿼트 자세처럼 앉았다가 일어선다. 이때 허리를 굽히지 않도록 주의한다.
2. 버티기 1
바닥에 등을 대고 눕는다. 수건을 머리 뒤에 감고, 양손으로 끝을 잡는다. 수건을 당기면서 목 뒤쪽을 바닥에 댄 채로 30초간 버틴다. 거북목 증상이 심해 목 뒤가 바닥에 닿지 않더라도 힘을 주어 바닥에 대도록 한다. 그 상태로 잠시 버틴다.

3. 버티기 2
수건을 머리에 두르고 한 손으로 수건의 양 끝을 함께 잡는다. 손으로 수건을 당기는 동시에 목은 수건을 당기는 반대 방향으로 힘을 주어 버틴다. 목에 무리가 오지 않도록 강도를 조절하며 30초간 자세를 유지한다. 좌우로 방향을 번갈아가며 진행한다.
4. 스탠딩 로
어깨너비로 발을 벌리고 선다. 수건 양끝을 팽팽히 잡고 팔을 눈높이로 들어준다. 팽팽한 상태를 유지하면서 쇄골 앞으로 수건을 당겨준다. 이때 견갑골이 최대한 모이도록 신경 쓰면서 가슴을 활짝 펴도록 하자. 다시 준비 자세로 돌아온다.

5. 수건 스트레칭
수건을 목에 두르고, 양손으로 끝을 잡는다. 수건을 잡은 손에서 힘을 빼고, 목을 아래로 숙인다. 이번에는 손에 힘을 주어 당기며 목을 뒤로 젖힌다. 모든 동작은 천천히 진행해야 한다. 빠르게 할 경우 목 관절에 무리가 오거나 근육 부상으로 이어질 수도 있다.
6. 스탠딩 풀다운
수건 양 끝을 팽팽히 쥐고 머리 위로 들어준다. 수건을 팽팽한 상태로 유지하면서 머리 뒤쪽으로 당기며 내려준다. 팔을 머리 뒤로 내릴 때 등 견갑골이 모이도록 신경 써서 충분히 근육을 이완한다. 다시 준비 자세로 돌아온다.

MEN'S ADVICE

신교태 건강한 친구들 모바일 PT 트레이너의 팁
직장인과 학생을 중심으로 거북목 증상이 자주 관찰되는 요즘 스마트폰 사용량이 하루 평균 1시간 30분 이상이라고 한다. 거북목은 이제 누구에게나 나타날 수 있는 증상이다. 특히 성장기에 놓인 청소년들은 거북목부터 시작해 더 심각한 척추 관련 질환들로 이어질 우려가 있다. 때문에 평소에도 이를 개선할 수 있도록 꾸준한 운동과 스트레칭이 필요하다. 거북목 개선 운동은 수건만 이용해 집에서 간단히 진행할 수 있다. 그러니 습관처럼 할 수 있도록 하자.
성민수 한의사의 팁
목 뒤 통증은 견갑골이 벌어지거나, 고개를 너무 숙여서 견갑거근, 목 뒤의 판상근, 다열근, 반극근, 척추기립근 등 한의학적으로는 방광경락 부위가 신경을 자극해서 생기는 증상이다. 때문에 이런 부위의 운동을 하면 거북목 개선에 도움이 된다. 목은 움직일 수 있는 범위가 넓은 만큼 운동 시 위험도도 증가한다. 따라서 급한 동작이나 불안전한 자세로 운동하다가는 부상을 입을 수 있으니 주의하자. 사무실 모니터를 높이거나, 스마트폰을 고개 숙인 채로 보는 행위를 줄이는 등 생활 교정까지 병행하면 더욱 좋다.

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