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저탄수 식빵 핫도그
통밀 식빵 혹은 시중에 판매하는 저탄수 식빵에 치즈와 닭 가슴살 소시지를 넣어 돌돌 만 다음 달걀물을 입힌다. 팬을 강불로 달궜다 약불로 낮춰 겉면이 골고루 익도록 팬에 굴려가며 익힌다. 좀 더 건강하고 맛있게 즐기고 싶다면 저당 케첩 등 기호에 맞는 소스를 뿌린다.
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훈제연어 콜리플라워 라이스 볶음밥
팬에 훈제연어를 넣고 주걱으로 잘게 부수면서 익히다가 파, 양파 등 채소와 컬리플라워 라이스를 넣고 볶는다. 콜리플라워 라이스는 쌀밥과 달리 찰기가 없기 때문에 달걀을 넣으면 부드러운 식감뿐만 아니라 부족한 단백질을 채울 수 있다. 훈제연어에 간이 돼 있어 별도의 간은 하지 않고 후춧가루 정도만 추가한다.
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바질페스토 두부면 파스타
지방이 많은 생크림 대신 두유를 사용하고, 밀가루로 만든 파스타면 대신 두부면을 이용한다. 두유와 두부는 모두 단백질이 풍부한 재료다. 여기에 감칠맛을 위해 소스에 바질페스토를 더하면 좋다. 일반적인 파스타를 상상하고 먹으면 실망할 수도 있지만 먹다 보면 담백하고 깔끔한 맛에 중독된다. 또 두부면은 따로 삶을 필요가 없어 일반 파스타에 비해 만들기 간편하다는 장점이 있다.
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키토 김밥
일반 김밥에 들어가는 재료와 만드는 방법은 동일하다. 단, 쌀밥 대신 달걀지단을 잘게 채 썰어 넣어 탄수화물을 배제하고 단백질로 채웠다는 차이점이 있다. 그 외 속재료는 당근, 오이, 어묵 등 기호에 맞는 것으로 준비한다. 달걀지단이 지겹다면 슬라이스치즈나 포두부를 쌀밥 대신 사용해도 좋다. 후무스를 곁들이면 풍부하고 고소한 맛은 물론 단백질을 충전할 수 있어 일석이조다.
저탄수 식단 리얼 후기
30대 이후부터 건강에 관심이 많아지며 저탄수 식단 계정을 운영하기 시작한 인스타그래머 아옴. 요식업에 종사하며 끼니를 거르거나 인스턴트 음식을 섭취하는 등 불규칙한 식생활로 하루가 다르게 몸 상태가 나빠지는 것을 느끼고 저탄수 식단과 함께 운동을 시작했다. 이왕이면 예쁘고 깔끔하게 플레이팅해서 먹으면 기분 전환도 될 것 같아 저탄수 식단 사진을 매일 인스타그램에 올리기 시작했다. 앞으로도 일과 건강의 균형을 맞추며 정갈한 하루하루를 보내기를 바라고 있다고. 매일 저탄수 식단을 섭취하면 어떤 장단점이 있을지, 탄수화물 섭취를 줄이고 싶은 이들을 위해 조언을 건넸다.
Q 저탄수 식단을 시작한 후 몸에 어떤 변화가 일어났나요?
일단 가장 큰 변화로는 살이 많이 빠졌어요. 건강도 점점 좋아지는 걸 체감하고 있고요. 무엇보다 긍정적인 마인드로 바뀌게 된 점이 가장 만족스러워요. 나에게 맞는 음식을 직접 요리해 플레이팅하고, 때로는 몸에 해로운 음식을 자제하며 내 몸을 존중하고 있다는 뿌듯함과 즐거움을 느끼게 됐어요.
Q 탄수화물을 제한하며 어려운 점은 없었나요?
식단 관리 초반에는 탄수화물 섭취량을 극도로 줄여서인지 평소보다 머리카락이 눈에 띌 정도로 많이 빠지고 어지럼증을 느끼는 등 부작용도 겪었어요. 무작정 탄수화물 섭취를 제한하기보다는 정제 탄수화물을 피하고 건강한 탄수화물로 내 몸에서 필요로 하는 양만큼 섭취해야 한다는 걸 깨닫게 됐죠. 하루에 한두 끼 정도는 건강한 탄수화물을 조금씩 섭취하고 있어요. 통밀빵이나 현미, 귀리, 늘보리 등으로 지은 잡곡밥으로요.
Q 가장 즐겨 먹는 저탄수 요리는 무엇인가요?
탄수화물을 줄이면 자연스럽게 단백질이나 채소류를 많이 먹게 되는데, 역시 가장 만만한 건 고기와 샐러드예요. 고기, 달걀, 토마토, 치즈 등을 올린 샐러드가 가장 간단하게 즐겨 먹는 메뉴예요. 이 재료를 이용해 종종 저탄수 식빵이나 통밀빵으로 샌드위치를 해 먹기도 하고, 통밀 토르티야로 랩을 만들어 먹기도 합니다.
Q 가끔 탄수화물이 땡길 때는 어떻게 대처하나요?
탄수화물을 아예 배제하는 건 아니지만 아무래도 양을 제한하다 보니 많이 먹고 싶을 때도 있고, 가끔은 달달한 빵 같은 게 먹고 싶을 때도 있어요. 그럴 땐 키토빵이나 저탄수 식빵으로 대체 하기도 하고 대체당을 사용한 프로틴 도넛도 종종 먹습니다. 밀가루 대신 아몬드 가루로 빵을 만들어보기도 했는데, 아직은 만족스러운 맛이 나오지 않아 좀 더 시도해 보려고요. 건강한 탄수화물이라도 양을 많이 섭취했을 때는 운동량을 늘려요. 어쩌다가 정말 일반 빵이 간절히 먹고 싶은 날에는 한두 입 정도 먹고 멈춰요. 식단 관리는 절제력이 관건이더라고요.
Q 성공적인 식단 관리를 위해 필요한 것은 무엇인가요?
저탄수 음식 챙겨 먹는 습관 들이기, 그리고 생각의 변화가 필요해요. 식단을 바꾸는 것이 처음에는 어색해도 지속하다 보면 익숙해지고, 자신이 정한 선을 크게 벗어나지 않게 되더라고요. 그리고 내가 하고 있는 식단이 제한적인 게 아니라 내 몸을 위해 스스로 선택한 거라고 생각하다 보면 잠깐의 즐거움보다 나를 존중하는 즐거움이 더 크게 다가와서 꾸준히 이어나갈 수 있는 힘이 생겨요.
