헬스 트레이닝으로 몸과 마음의 건강을 챙기는 K-QUEEN 8기 손혜승
51세라는 나이가 믿기지 않을 정도로 탄탄하고 건강한 몸매를 지닌 K-QUEEN 8기 손혜승 씨. 30대 후반부터 시작한 헬스 트레이닝이 그 비결이라고.
Q 운동을 시작한 계기가 있나요?
초등학교 때 육상 선수도 했지만 운동은 그저 취미로만 생각했어요. 그러다 30대 후반에 건강한 몸과 정신을 위해 본격적으로 헬스를 시작했죠. 40대 중반 이후에는 대회에도 참가했어요.
Q 왜 헬스인가요?
각자 좋아하는 것이 다르듯 운동도 자신에게 맞는 것을 찾아야 돼요. 저는 자신과의 싸움인 헬스를 통해 희열과 성취감을 느껴요. 특히 몸과 마음이 지쳐 있을 때 헬스 트레이닝을 하니 근육량이 많아졌고, 덩달아 체력이 좋아지니 삶의 질이 높아지더라고요.
Q 하루에 운동을 얼마나 하나요?
하루 평균 3시간 정도 해요. 근력 운동, 복근 운동, 유산소운동, 잠깐 쉬는 시간까지 포함해서요. 대회를 준비할 때는 포징 연습과 유산소운동 시간을 1~2시간 더 늘려 5시간 정도 하죠. 토요일에도 되도록 운동을 하고 일요일에는 휴식을 충분히 취하고 있어요. 단, 대회 준비 기간에는 일요일에도 운동을 나가죠.
Q 도시락을 챙겨 다니던데 어떤 식단인가요?
아침·점심·저녁 식단 모두 동일해요. 단백질(닭 가슴살 또는 연어) 100g, 탄수화물(고구마 또는 단호박) 100g, 방울토마토 7알, 생양파와 채소 적당량, 시나몬 파우더를 뿌린 따뜻한 아메리카노예요. 간식으로는 견과류와 말린 무화과를 2개 정도 챙겨 먹죠.
Q 그 외 건강을 위해 노력하는 것이 있다면요?
아침, 운동 전, 운동 후, 자기 전에 궁합이 맞는 영양제를 잘 챙겨 먹는 편이에요. 아침 식사 후에는 종합비타민·프로바이오틱스·루테인·엽산·식이섬유 1컵을 마시고, 운동 전에는 오메가-3·코큐텐·비타민 B·로열젤리를 먹고, 운동 후에는 단백질 파우더를 먹어요. 자기 전에는 비타민 D·비타민 D₃·크릴 오일을 먹죠. 제가 먹는 영양제 중 로열젤리는 3550 여성의 면역력 향상에 큰 도움이 되니 꼭 챙겨 드세요.
헬스 홈트레이닝 by K-QUEEN 8기 손혜승
#어깨강화
사이드 레터럴
1 발과 발 사이에 발 하나 정도가 들어갈 보폭으로 선 뒤 가벼운 덤벨이나 생수병을 들고 차렷 자세로 선다. 2 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 돌려 끌어내린다. 팔꿈치를 위에서 끌어 올린다는 느낌으로 팔꿈치가 처지지 않게 주의한다. 3, 4 양팔을 들었다가 앞으로 모은 다음 다시 펼쳤다 내린다. 10회 반복.
Tip 생수병을 쥔 손의 모양은 엄지가 아래로, 새끼손가락이 위로 향하게 한다.
#힙업 #햄스트링강화
하체 운동
1 오른손에 생수병을 쥔 채 왼손으로 고정물을 잡고 선다. 2 오른발을 왼발보다 앞에 놓는다. 3 오른팔로 다리를 쓸어내리는 느낌으로 상체를 숙임과 동시에 오른 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이를 뒤로 뺀다. 10회 반복.
Tip 복부에 힘을 준 상태로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 늘어난다는 느낌으로 나머지 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 과도하게 올려 허리에 무리를 주지 않도록 주의한다.
#전신운동
힙업밴드 런지
1 허벅지 중간에 힙업 밴드를 끼고 한쪽 발을 앞으로 내민 상태로 준비한다. 엉덩이를 뒤로 내민다는 느낌으로 다리를 굽히며 내려간다. 2 올라오면서 뒤에 있던 발을 가져오며 킥을 찬다. 10회 반복.
Tip 굽힌 발의 발바닥에 무게중심이 실려야 하며 상체가 과도하게 숙여지지 않도록 허리에 손을 짚고 시선은 정면을 바라본다.
#근력강화
스텝 박스 전신운동
1, 2, 3 스텝 박스를 세로로 놓고 한 발은 스텝 박스 앞쪽에, 뒤에 있는 다른 한 발은 스텝박스를 중심으로 넘어다니며 오른쪽 왼쪽 바닥을 짚는다. 양쪽 모두 30회 반복.
Tip 양손에 가벼운 덤벨이나 생수병을 들고 하면 더욱 효과적. 스텝 박스는 높이와 길이 조절이 가능한 것을 선택하면 좋다.
