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대부분 휴가나 주말을 보내고 나면 피로가 풀리지 않고 무기력해지는 몸을 경험한다. 이는 주말에 늦게 자거나 낮잠을 자는 것으로 평소 생활의 리듬과 다른 하루를 보내면서 생체리듬에 혼란을 가져왔기 때문이다. 특히 지금 같은 환절기에 피로와 호흡기 질환으로 고통받는 이유 역시 급격한 환경의 변화를 우리 몸이 따르기 힘들어 이에 적응하느라 에너지와 비타민을 많이 소모해 평소와 같은 생활을 하더라도 피곤하며 면역력이 떨어지기 때문이다.
생체리듬이란 일정 주기를 가지고 반복되는 생리 현상을 말한다. 우리 몸의 생체리듬에는 심박동, 호흡, 뇌파 같은 0.5~20시간 짧은 주기의 울트라디안 리듬(ultradian rhythm), 수면과 같은 약 1일 주기의 일주리듬(circadian rhythm), 생리와 같은 약 1개월의 월주리듬(circatrigintan rhythm), 약 1년 주기의 연주리듬(circannual rhythm) 등의 다양한 리듬이 있다.
미국에서 여름이면 서머타임을 실시하는데 표준시를 1시간 앞당기는 서머타임을 시작하면 일주일간 심장마비의 위험이 올라간다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 이처럼 24시간의 리듬만 깨져도 우리 몸은 이에 적응하는 데 혼란이 일어나고 적응 장애가 나타나기 쉽다. 흔한 증상은 피로감, 무기력증, 졸음, 처짐, 집중력 저하, 권태감, 소화불량, 식욕 부진 등이다. 일관된 생체리듬을 유지하기 위해서는 아침에 일어나는 시간과 잠드는 시간을 규칙적으로 정하는 것이 절대 필요하다. 신체적, 정신적 과로나 스트레스를 피하고 숙면을 취하는 것이 좋다. 충분한 숙면은 세포 재생과 적응 장애를 치료하는 데 도움이 된다. 적당한 운동과 반신욕, 항산화 성분이 풍부한 채소, 버섯, 해조류 등의 영양을 고루 섭취하는 것이 좋다. 수면에 장애가 되는 카페인의 과다 섭취는 삼가는 것이 좋으며 야간 숙면을 위해 자극이 되는 매운 음식, 향신료가 많은 음식은 피하도록 한다. 가벼운 맨손체조로 몸의 긴장과 피로를 풀고 2∼3시간마다 한 번씩 스트레칭을 하며 여유가 된다면 가벼운 점심식사 후 짧은 산책을 하면 더욱 효과적이다. 음식은 그달의 제철 식재료를 섭취하는 것이 좋다. 제철 식재료에는 그 시기에 필요한 항산화 성분, 비타민과 미네랄, 식이섬유 등의 영양 성분이 들어 있다고 할 수 있다. 생체리듬을 인위적으로 좋게 하는 호르몬 유사 성분과 같은 식품보다는 면역력을 높이고 재생을 도우며 전신 순환을 좋게 하는 식재료가 필요하다.
생체리듬을 안정화하고 면역력을 높이는 것들은 다음과 같다.
물 몸이 스트레스를 받는 상황에서는 교감신경이 흥분하며 긴장으로 인한 탈수가 심해진다. 탈수를 극복하지 못하면 면역력은 저하되고 생체리듬 회복은 어려워진다.
햇볕 하루 15~30분의 산책은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비를 촉진하며 숙면과 면역력 증진에도 도움이 된다.
숙면 수면의 양과 질이 중요하다. 생체리듬에 맞게 호르몬 분비의 리듬을 조절하려면 밤 11~12시에는 수면에 들어야 하며 많은 시간이 아닌 적절한 시간 동안 양질의 수면을 취해야 한다.
잡곡 등 슈퍼 곡물 현미, 보리, 통밀, 귀리, 키노아 등 슈퍼 곡물은 식이섬유가 풍부하고 신진대사를 높이며 필수아미노산, 필수지방산이 들어 있어 면역력을 높이는 데 효과적이다.
다양한 채소 색깔이 다른 채소에는 각각 다른 항산화 성분이 들어 있다. 다양한 색의 채소를 섭취하는 것이 면역력을 높이고 생체리듬을 찾는 데 도움이 된다.
양질의 단백질 생선, 해조류, 닭이나 돼지고기 살코기, 달걀, 두부 등은 세포와 호르몬을 만드는 근원이 되는 영양소이며 근육 생성에 필요한 영양소이기도 하다. 몸무게 1kg당 0.8g 정도의 양질의 단백질을 고르게 섭취한다.
필수지방산 견과, 씨앗 종류, 생선 등에 들어 있는 필수지방산은 호르몬 기능을 원활하게 하고 지용성 비타민이 잘 이용되도록 도와 생체리듬 회복에 도움이 된다.
뿌리채소 무, 우엉, 연근, 콜라비 등의 뿌리채소는 항산화 성분과 함께 식이섬유가 매우 풍부하여 면역력 증가, 독소 배출에 도움이 된다.
버섯 버섯에는 단백질, 당질, 비타민 B₁, 에르고스테린, 등 다양한 성분이 함유돼 있다. 최근 버섯의 항암 효과를 증명하는 연구가 이어지고 있듯 면역 증강 식품으로 손색이 없다.
해조류 김, 다시마, 톳, 실말, 파래 등의 해조류는 알칼리성 식품으로, 몸속 산소가 생체조직을 손상시키는 활성산소로 변화하는 것을 억제한다. 또한 해조류에 들어 있는 요오드는 갑상샘 호르몬의 원료로 신진대사를 높여 기운이 빠진 몸에 활력을 준다.
조애경 원장은 고려대학교 의과대학을 졸업 후 영등포 성모병원 가정의학과·산부인과 과장을 역임했다. 현재는 서울가정의학과의원·위(WE)클리닉 원장이며, 저서 <깐깐 Dr. 조애겨경의 뷰티 멘토링>, <자연을 그대로, 말린 음식으로 건강 요리하기>등 5권을 통해 건강하게 치료하는 비만과 이너뷰티 관리법을 알리고 있다.
