일본 타니타 직원식당의 저염 식단

세계 최초로 체지방계를 만든 기업 ‘타니타’. 헬스케어 기업이지만 정작 직원들 건강에는 무심했음을 깨닫고 직원식당 메뉴를 대대적으로 바꾼다. ‘저염분, 저칼로리, 저지방’ 식사를 제공하는 타니타의 직원식당에 요리 연구가 이보은 씨가 다녀왔다.

1. 돼지고기생강소스구이 230kcal 염분 1g
2 두부실곤약깨무침 57kcal 염분 0.3g
3 어묵셀러리샐러드 24kcal 염분 0.3g
4 오렌지 2쪽 15kcal 염분 0g
5 현미밥 1공기 160kcal 염분 0g
6 콩나물김칫국 14kcal 염분 1.0g
total 500kcal/Salt 2.6g

요리 연구가 이보은, 타니타 직원식당을 가다

지난 4월 요리 연구가 이보은 씨는 MBC <기분 좋은 날> 방송 촬영차 일본 도쿄에 위치한 타니타 본사와 직원식당을 방문했다. 최근 국내에서도 화제가 되고 있는 타니타식 직원식당의 노하우를 국내 시청자들에게 직접 전하기 위한 출장이었다. 저염 식단이라 하면 흔히 환자식이나 맛없는 음식이라는 고정관념이 있기 마련이다. 그러나 타니타 직원식당의 점심시간은 활기차고, 직원들은 행복해하는 모습이었다. 이보은 씨가 직접 체험한 타니타식 저염 식단의 비밀을 소개한다.

타니타 직원식당의 붐

타니타 직원식당의 놀라운 효과는 곳곳에서 나타나기 시작했다. 하루 한 끼 직원식당 밥을 먹은 것 외에 별다른 노력을 하지 않았는데 몸무게가 85kg이던 직원이 1년 만에 64kg이 되고, 1년 만에 21kg 감량에 성공한 직원들이 나타났다. 타니타 직원식당 이야기를 담은 책은 판매 485만 부를 돌파하며 무라카미 하루키의 소설을 누르고 일본 종합 베스트셀러 1위를 500일 연속 차지하기도 했다.

2011년에는 도쿄 마루노우치에 직원식당이 아닌 일반인을 위한 식당을 오픈, 오전 11시에 문을 여는데 아침 8시부터 줄을 서는 진풍경이 벌어진다. 또, ‘타니타 도시락’이란 이름의 편의점 도시락도 판매되고 있다. 2013년에는 실제 스토리로 구성한 <체지방계 타니타의 사원식당>이라는 영화가 개봉되는 등 타니타 직원식당의 붐은 꾸준히 이어가고 있다.

■ 하루 한 끼만 바꾸어도 기적이 일어난다
1992년 세계 최초로 체지방계를 만든 기업 타니타는 헬스케어 기업이지만 비만, 고혈압 등의 질병으로 고생하는 직원들이 꽤 있었다. 고객뿐 아니라 직원 건강에도 힘쓰자는 모토를 내걸고 11년 전부터 직원식당에서 ‘저염분, 저칼로리, 저지방’ 식단을 구성해 제공하고 있다. 사장 타니타 치사토 씨와 영양사 오기노 나나코 씨가 개발한 맛, 건강, 다이어트 3박자를 맞춘 메뉴와 특히 비만의 주범인 나트륨을 줄인 식단을 선보인다. 탄수화물과 지방 못지않게 비만의 주범으로 알려진 나트륨은, 배가 부른데도 자꾸 먹게 되는 결과를 초래한다. 무심코 먹은 소금 1g이 허리둘레 1인치를 늘리고, 소금 1g을 줄여 체중 10kg을 감량한다고 할 정도로 나트륨 섭취는 체중 관리에 매우 중요한 영향을 미친다. 타니타 직원식당에서는 모든 음식에서 소금 양을 30% 줄이고, 한 끼 소금 함유량을 3.2g으로 제한한다.

그 덕분인지 실제로 타니타에 근무하는 직원들의 고혈압 비율이 70% 감소하는 결과를 얻기도 했다. 메뉴 구성뿐 아니라 작은 것부터 세심하게 신경 쓰는 것을 볼 수 있다. 메뉴마다 무게별 칼로리와 염분을 표기해 메뉴에 대해 스스로 이해하고 먹을 수 있게 하고, 식탁마다 타이머가 있어 식사 시간을 20분 이상으로 조절해 천천히 먹는 습관을 기르도록 돕는다. 직원 모두에게 만보기를 지급하여 비만 퇴치에 필요한 활동량도 체크하고 있다 .

■ 타니타 직원식당의 한 끼 식사는 500kcal를 기본으로 한다. 성인 여성의 하루 기초대사량은 1200kcal이며 일상적인 활동을 고려하면 하루에 소비하는 칼로리는 약 2000kcal이다. 이것으로 한 끼 섭취 칼로리를 계산하면 약 700kcal가 적당하다. 하루 세끼 중 한 끼를 500kcal로 줄이면 하루에 섭취하는 칼로리가 200kcal씩 줄어들게 된다. 하루 200kcal가 쌓여 한 달에 약 6200kcal를 줄일 수 있다. 지방 1kg을 줄이기 위해서는 7200kcal를 소모해야 하는데, 타니타 직원식당의 메뉴를 섭취하면서 가벼운 운동을 더하면 한 달에 7200kcal를 쉽게 소비할 수 있다.

■ 1kg 감량 = 7200kcal = 조깅 12시간 = 밥 45공기
타니타식 식단 따라 하기

타니타식 식단 따라 하기

도쿄 마루노우치에 위치한 ‘타니타 식당’에서 판매하는 밥 그릇. 그릇 안쪽에 선이 그어져 있어 분량을 조절해 먹을 수 있다.

01 밥 1공기 100g, 160kcal 권장
타니타 직원식당에서는 저울 앞에 무게별 칼로리를 표시해서 메뉴별 칼로리와 염분 표시 등에 관한 직원들의 이해를 돕는다. 한 끼 식단에서 밥은 100g(160kcal)을 권장, 현미밥을 먹되 현미가 체질에 맞지 않을 경우 억지로 현미밥을 먹기보다는 흰밥도 괜찮다. 또 조, 수수 등의 잡곡을 섞으면 더 좋다.

02 고기 단백질은 50~60%
타니타 직원식당에서는 저울 앞에 무게별 칼로리를 표시해서 메뉴별 칼로리와 염분 표시 등에 관한 직원들의 이해를 돕는다. 한 끼 식단에서 밥은 100g(160kcal)을 권장, 현미밥을 먹되 현미가 체질에 맞지 않을 경우 억지로 현미밥을 먹기보다는 흰밥도 괜찮다. 또 조, 수수 등의 잡곡을 섞으면 더 좋다.

03 깨 활용
소금 대신 깨를 즐겨 활용한다. 채소 무침, 구운 생선, 구운 닭살 등을 깨로 만든 소스에 버무려 맛을 낸다. 불포화지방산이 풍부한 깨는 고소한 맛이 진해 간이 싱거워도 맛있게 즐길 수 있다.

■ 소금 대신 넣으면 좋은 깨소스
깨소스는 각종 국물 요리에 걸쭉한 상태로 넣어도 좋고 채소, 육류 등의 무침에 넣어도 아주 좋다.

참깨소스
재료 참깨가루(또는 들깨가루) 2큰술, 간장·맛술·물 1큰술씩, 참기름(또는 들기름) ½작은술
만들기 곱게 간 참깨가루에 간장, 맛술, 물을 넣어 잘 섞은 뒤 참기름을 넣어 맛을 낸다. 참깨 대신 들깨소스를, 참기름 대신 들기름을 사용해 들깨소스를 만들어도 좋다.

04 염분 줄인 국 끓이기
한국인들 밥상에서 빠지지 않는 것이 국과 찌개다. 우리가 과다한 염분 섭취의 주요인으로 꼽는 것이 바로 이 국물 요리. 국물 요리를 할 때 다시마, 멸치, 새우, 가쓰오부시, 버섯 등을 우린 국물을 사용하면 소금, 간장 등 짠맛을 내는 조미료를 적게 넣어도 괜찮다.

멸치다시마 육수, 마른새우버섯 육수, 북어대가리버섯 육수 등 국물을 미리 끓여두고 활용하면 손쉬운데, 이런 육수에는 자체의 맛과 염분이 충분하므로 따로 간을 하지 않아도 맛있다. 국이나 찌개를 끓일 때 부재료로 들어가는 채소 양을 2배로 늘리고. 대파, 마늘, 허브, 고추 등 다양한 향채를 더하면 염분을 더하지 않아도 맛은 더 풍부해진다. 뜨거우면 짠맛을 잘 느끼지 못하므로 간은 요리 마지막 단계에 음식이 약간 식었을 때 넣는다.

된장찌개, 김치찌개 염분 줄이기
■ 가정에서 가장 즐겨 만드는 국물 요리가 된장찌개와 김치찌개다. 찌개를 끓일 때 두부를 넉넉히 넣고 식감이 좋은 버섯을 넣어 찌개 맛을 조금 연하게 희석하는 것도 좋은 방법이다.
■ 된장찌개는 멸치, 다시마 등으로 만든 국물보다 쌀뜨물에 끓여야 나트륨을 좀 더 줄일 수 있다.
■ 김치찌개는 김치 국물을 꼭 짜내 김치만 넣어 끓이는 것이 좋고, 배춧잎을 넣거나 무를 잘라 넣으면 짠맛이 희석된다. 마지막에 칼륨이 풍부한 콩나물을 듬뿍 넣어 찌개의 맛을 부드럽고 짜지 않게 한다.

05 샐러드 공식
보통 샐러드 하면 건강할 거라 생각하지만 샐러드드레싱의 염분 양은 엄청나다. 드레싱을 만들 때 설탕, 소금 등의 재료는 금물이다. 그 대신 올리브유, 발사믹식초, 식초, 와인 등의 재료를 활용해 간단한 드레싱을 만들어 활용한다.

06 한국의 장을 활용한 저염 요리법
우리네 고유 양념장인 된장, 고추장, 간장은 건강에 좋은 발효식품으로 각광받는 반면 염분 과다 섭취의 원인이 되기도 한다. 된장, 고추장, 간장의 염분을 줄이는 간단한 팁을 배워두자.

고추장 잘 숙성한 토마토를 잘게 다진 뒤 고추장에 버무려 맛을 내면 고추장 염분을 조금 낮추고 나트륨을 효과적으로 배출하는 역할을 한다. 짠맛이 나는 짭짤이 토마토를 이용해 고추장과 섞어 쌈장을 만들기도 한다.

된장 볶은 콩가루와 물을 적당히 가미해 된장의 짠맛을 없애고 구수한 맛을 도드라지게 만든다. 세 가지 재료의 최고 비율은 1 : 1 : 1이다. 집된장의 짠맛이 도드라지면 검은콩을 푹 삶은 뒤 그 물을 희석해서 같이 달이면 짠맛이 덜해진다.

간장 집간장이나 일반 시판 간장을 2:1로 섞은 뒤 향채나 과일 등을 넣어 한 번 더 끓여 양념간장을 만들어 쓸 수 있다.

저염 조리법 & 식사법
1 한 끼 정도는 김치 대신 피클, 초절임 등으로 바꾼다.
2 숟가락보다는 젓가락 사용을 습관화한다.
3 짠맛 대신 신맛, 매운맛, 단맛 등 다양한 맛으로 조리한다.
4 음식이 뜨거울 때에는 짠맛을 느끼지 못하므로, 되도록 한 김 식힌 뒤 간한다.
5 하루 한 끼 건강한 집밥 먹기를 원칙으로 삼는다.

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