휴가지 피로 푸는 맨손 스트레칭

바캉스 시즌 무더위를 피해 떠난 여행길이 오히려 스트레스를 더해주기도 한다. 오랜 여정으로 뻣뻣해진 목과 어깨의 피로를 풀고 근육을 단련하는 야외 동작 스트레칭.

전신 스트레칭

01 상체를 숙여 두 팔은 앞으로 뻗어 차 트렁크나 허리 높이 정도 되는 곳에 대고 어깨너비로 벌린다. 두 발은 앞뒤로 일직선상에 있도록 정렬하고 발과 발 사이에 주먹 하나 정도의 공간을 둔다. 이때 꼬리뼈부터 머리까지 일직선이 되도록 한다.

02 숨을 마시면서 허벅지 근육을 위로 끌어올려 무릎을 펴며 엉덩이를 오리 궁둥이처럼 뒤로 빼고 배는 납작하게 조인다. 숨을 내쉬면서 어깨 뒷부분의 근육이 땅기도록 바닥 쪽으로 지그시 내린 뒤 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 두 발의 위치를 바꿔가며 총 4~8회 실시한다.

tip 근육이 많이 땅겨 동작하기 힘들다면 무릎을 살짝 구부려도 좋다.

옆구리 스트레칭

01 바르게 선 상태에서 한쪽 팔에 무게가 어느 정도 있는 가방을 걸고 90도로 구부린다. 반대쪽 손은 머리 뒤에 놓고 시작 자세를 만든다.

02 숨을 마시며 배를 납작하게 조이면서 가방을 든 방향으로 상체를 구부린 뒤 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다. 좌우 총 4~8회 실시한다. 이때 상체가 앞뒤로 젖혀지거나 구부러지지 않도록 하고 자동차 와이퍼처럼 좌우로만 움직여야 한다.

어깨 스트레칭_1

01 바르게 선 상태에서 무거운 가방 하나를 어깨에 멘다. 좌우 어깨 높이를 수평으로 맞춰 시작 자세를 만든다.

02 자연스럽게 숨을 마시고 내쉬면서 가방 멘 어깨를 귓불에 가까워지도록 10초 정도 올린다. 마지막 내쉬는 숨에 시작 자세로 돌아온다. 총 8~10회 반복한 뒤 가방 멘 어깨를 바꿔 한 번 더 실시한다.

어깨 스트레칭_2

01 벽을 바라보고 바르게 서서 오른쪽 팔을 왼쪽으로 뻗어 오른쪽 손바닥이 왼쪽 어깨가 있는 부분의 벽에 닿도록 한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 팔과 어깨 뒷부분의 근육이 땅기는 느낌이 들 때까지 상체를 앞으로 기울인 뒤 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 좌우 4~8회 반복한다.

어깨 스트레칭_3

01 벽이나 나무 옆에 서서 한쪽 팔을 위로 뻗어 손바닥을 벽이나 나무에 댄다. 벽과 몸통 사이에 약간의 공간을 두고 손은 몸통보다 약간 앞쪽에 오게 한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 상체를 벽 또는 나무를 짚은 팔 쪽으로 기울여 겨드랑이 부분이 땅기는 느낌이 들도록 한 다음 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 너무 많이 기울일 경우 어깨관절에 부담을 줄 수 있으므로 스트레칭 되는 느낌이 드는 정도로 한다. 좌우 4~8회 실시한다.

목과 어깨 스트레칭

01 꼬리뼈부터 머리까지 척추를 벽 또는 나무에 붙이고 선다. 두 손은 머리 뒤쪽을 잡고 시선은 앞을 향한다. 숨을 마시면서 배를 납작하게 조여 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 어깨뼈까지 벽 또는 나무에 붙인 상태를 유지하고, 목과 어깨 부분을 천천히 앞으로 숙였다가 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 4~8회 반복한다.