Training 1 겨우내 딱딱하게 뭉친 근육을 풀어주는 경쾌한 스쿼트.
핵심 두 가지 방법의 스쿼트 동작이다. 허벅지는 몸에서 가장 큰 근육이라, 스쿼트로 단련하면 몸에 열이 금방 오르고, 뭉친 주변 근육들이 쉽게 풀린다. 춤추듯이 신나고 경쾌하게 할 것.
순서
1-1 어깨너비로 다리를 벌리고 바르게 선 다음, 스쿼트 자세로 앉는다.
1-2 곧바로 일어서며 앞으로 크게 한 발 점프하고 바로 스쿼트 자세를 취한다.
1-3 그 자세 그대로 뒤로 짧게 세 번 점프하며 처음의 위치로 돌아간다.
1-4 바로 일어섰다가, 다시 스쿼트 자세를 취했다가 일어난다. 여기까지가 1회.
2-1 다시 어깨너비로 다리를 벌리고, 바르게 선 다음 스쿼트 자세로 앉는다.
2-2 바로 일어나면서 재기 차는 동작처럼, 왼손으로 오른쪽 발목을 터치하고 다시 스쿼트 자세를 취한다.
2-3 곧장 일어나면서 반대로 오른손으로 왼쪽 발목을 터치, 다시 스쿼트 자세를 취한다.
2-4 바른 자세로 일어났다가, 일반적인 스쿼트 동작을 한 번 더 한다. 여기까지가 1회.
룰
스쿼트 자세를 취할 때, 무릎이 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 엉덩이를 뒤로 최대한 쭉 빼며 앉는데, 이때 어깨는 복사뼈와 수직으로 일직선상에 위치해야 한다. 각각 5회씩 5세트를 실시한다. 힘들지 않으면 할 수 있는 데까지 횟수를 늘린다.
Training 2 공원이든 운동장이든 벤치만 있으면 가능한 복근 운동법.
핵심 벤치를 이용한 복근 단련 운동 두 가지. 하복근 운동과 치골근 발달 운동이다. 크기가 큰 하복근을 운동하면, 자연적으로 상복근까지 함께 단련되는 효과가 있다. 단시간에 멋진 복근을 만들기 위한 방법.
순서
1-1 벤치에 엉덩이를 바짝 붙이고, 허리를 곧게 펴고 앉는다.
1-2 양팔을 벌려 등받이를 잡아 몸이 흔들리지 않도록 단단하게 고정한다.
1-3 무릎을 굽혀 가슴으로 당기며 다리를 들어 올린다.
1-4 다시 다리를 내리면서 쭉 뻗는다.
1-5 땅에 닿지 않게 주의하며 다리를 뻗었다가 다시 들어 올린다.
2-1 벤치에 엉덩이를 바짝 붙이고 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2-2 양팔을 벌려 등받이를 단단하게 잡는다.
2-3 몸이 흔들리지 않게 주의하며, 양다리를 곧게 쭉 뻗고 왼발과 오른발을 위아래로 반복해서 교차한다. 수영의 자유형 발차기를 생각하면 된다.
2-4 왼발 한 번 차고, 오른발 한 번 차는 게 1회다.
룰
15회씩 3세트를 진행한다. 혹은 힘들 때까지 계속 한다.
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