노년까지 건강한 라이프를 위한 시니어 식단 관리
시니어의 건강을 지키는 3대 요소는 운동, 영양, 휴식이다. 시니어를 위한 식단에 대한 궁금증을 풀어본다. 운동만큼 중요한 영양소 섭취에 관한 이야기와 필라테스 지영쌤이 직접 추천하는 아침·점심·저녁 추천 식단까지.
Q 공복 유지와 아침 식사 중에 시니어에게는 어떤 것을 더 좋을까?
한동안 간헐적 단식, 시간 제한 식사법이 주목받았다. 하지만 하루 세 끼 규칙적인 식사가 인슐린 저항성을 줄이고, 대사 질환 예방에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 따라서 시니어에게 아침 식사는 꼭 먹는 것을 추천한다. 아침을 먹으면 신진대사가 자극돼 몸이 빠르게 깨어나고 하루의 에너지를 높여준다. 특히 소화 장애나 심혈관 질환이 있다면 더욱더 아침 식사를 챙기는 것을 권장한다. 시니어의 아침 식사에는 단백질과 건강한 지방을 포함하는 것이 좋다.
시니어를 위한 식단 제안 여러 연예인의 다이어트 후기가 있지만 하루에 사과 하나, 고구마 하나 등 사실 와닿지 않는 식단이 많다. 끼니를 거르고 음식 한 가지로 버티는 것은 우리 생활 습관과는 맞지 않기 때문이다. 시니어 맞춤, 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 식단을 제안한다.
* 65세 이상 체중 대비 적정 단백질량 : 1.2~1.5g/1kg
* 65세 이상 체중 대비 적정 단백질량 : 1.2~1.5g/1kg
Q 하루 단백질 섭취량은 얼마만큼 돼야 하나요?
단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 필수영양소 중 하나다. 보통 단백질은 많이 섭취하면 할수록 좋다는 고정관념이 있지만, 45~65세에는 단백질량에 집중하기보다 고기와 유제품 섭취를 줄이는 게 더 중요하다. 예를 들어 이 연령대의 체중 58kg인 사람에게 하루 필요한 단백질량은 약 55g으로 이 양은 대부분의 사람이 큰 노력 없이 하루 동안 섭취할 수 있기 때문이다. 하지만 65세 이상이라면 단백질량이 중요하다. 이때부터는 근감소증을 주의해야 한다. 이 질환을 예방하기 위해선 단백질이 더 많이 필요하므로 65세 이후에는 단백질 섭취량을 25% 늘려야 한다. 예를 들어 65세 이상이고 체중이 58kg인 사람은 하루 70g 이상의 단백질 섭취를 목표로 삼아야 한다. 적정 단백질을 섭취하고, 근력 강화 운동을 꾸준히 하면서 근육량 감소를 최소화하는 데 주력해야 한다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 12년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
