낙상 예방을 위한 의자를 이용한 균형 운동
STEP 1 의자를 활용한 전신 스트레칭
1 의자 뒤에 멀리 서서 두 손은 의자 등받이를 가볍게 잡는다.
2 상체를 숙여 몸을 ㄱ자 모양으로 만든다.
3 오른쪽 무릎을 접고 까치발을 든다. 이때 왼쪽 다리가 스트레칭된다.
4 번갈아 가며 워킹하듯 무릎을 접으면서 까치발을 든다.
5 양쪽 다리를 번갈아 가며 10~20회 시행한다.
TIP 허리가 너무 꺾이지 않게 몸은 ㄱ자 모양을 유지한다.
STEP 2 몸의 균형 감각을 깨워주는 한 다리 들기
1 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태로 서서 한 손으로 가볍게 의자 등받이를 잡는다.
2 한쪽 다리를 서서히 들어 90도를 유지한다. 바닥을 지탱하고 있는 다리의 힘을 느낀다.
3 10초 동안 호흡하며 자세를 유지한다.
4 양쪽 다리를 번갈아 가며 5~10회 시행한다.
TIP 점차 균형 감각이 좋아지는 동작으로, 익숙해지면 의자 등받이에서 손을 떼고 버텨본다.
STEP 3 발목과 허벅지를 탄탄하게 힐 업 앤 다운 스쿼트
1 의자 뒤에 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태로 서서 두 손으로 가볍게 의자 등받이를 잡는다.
2 들이마시는 호흡에 천천히 뒤꿈치를 종아리 쪽으로 당겨 올려 까치발을 든다.
3 내쉬는 호흡에 발 앞쪽부터 차례대로 부드럽게 발바닥을 내린다.
4 들이마시는 호흡에 엉덩이를 뒤로 앉으면서 스쿼트 자세를 취한다.
5 내쉬는 호흡에 처음 위치로 돌아온다.
6 10회씩 2~3세트를 시행한다.
TIP 스쿼트 자세는 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 조금씩 내려간다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 12년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
