치매 예방을 위한 뇌 건강에 좋은 생활 수칙
40~50대가 치매를 예방하기 위해서는 수면, 식단, 운동 등 평소 뇌 건강에 이로운 생활 수칙을 실천하는 것이 도움이 된다.
첫째 뇌 건강을 위한다면 일상 점검을 통해 자신을 꼼꼼히 돌아볼 필요가 있다. 얼마나 움직이는지, 언제 식사하는지, 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는지 등 자신의 생활 습관부터 체크해야 한다.
둘째 수면에 신경 쓴다. 온종일 일하는 뇌에는 그만큼 노폐물이 쌓이므로 이를 뇌 밖으로 배출시켜야 한다. 뇌의 노폐물 청소는 뇌가 잠들 때 이뤄지는 만큼 잠을 잘 자면 뇌에 노폐물이 쌓일 가능성이 줄어든다. 김희진 교수는 “뇌 건강을 위해 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다”며 “성인 대부분은 하루 7~8시간의 수면이 필요하다”고 말했다. 수면 시간 확보와 더불어 되도록 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 등 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 한다.
셋째 균형 잡힌 식단을 유지한다. 평상시 지방은 불포화지방산, 탄수화물은 복합탄수화물을 섭취하도록 한다. 가공식품과 패스트푸드에는 트랜스 지방과 식품첨가물이 많이 들어 있으니 삼간다. 또한 노화를 앞당기는 대표 음식인 소금, 설탕, 흰쌀밥을 멀리한다. 노화 예방에 효과적인 소식(小食), 우울증 치료, 알츠하이머병 예방에 도움이 되는 간헐적 단식을 실천하면 좋다.
넷째 노화를 방지하고 건강을 지키기 위한 운동을 한다. 운동은 많은 연구에서 인지능력을 높이고 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방한다고 밝혀졌다. 김 교수는 치매 예방에 도움이 되는 운동으로 걷기와 달리기, 근력운동을 추천한다. 평소 운동을 전혀 하지 않았다면 하루 30분 걷기, 러닝머신이나 실내 자전거 타기 등이 알맞다. 걷기의 업그레이드 버전이라 할 수 있는 계단 오르기와 별다른 준비 없이 혼자서 맨몸으로 할 수 있는 달리기도 좋다.
다섯째 뭔가를 하고 싶지 않을 때는 ‘아니오’라고 말한다. 우울증이 심해지면 기억력과 인지능력이 떨어지고 치매 증상으로 이어질 수 있으므로 일상에서 우울감이 아닌 행복을 느끼기 위해 노력한다. 김 교수는 행복을 느끼는 방법으로 “다른 사람의 부탁이나 요청을 거절하지 못하는 사람이라면 뭔가를 하고 싶지 않을 때 ‘아니오’라고 분명하게 말하라”고 조언한다. 다른 사람의 부탁이나 요청에 마지못해 ‘네’라고 말한 후 거절하지 못한 자신을 탓하게 되기 때문이다.
여섯째 인지능력과 집중력 향상을 위한 활동을 한다. 새로운 것을 배우고, 독서를 통해 견문을 넓히며, 집중력 향상에 이로운 뇌 운동을 꾸준히 하는 식이다. 자신만의 개인 공간을 갖거나 취미 활동을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다.
일곱째 뇌가 재충전할 수 있게 한다. 자연 속에서 산책하거나 가벼운 스트레칭을 하는 방법이 있다. 김 교수는 “휴식이 필요할 땐 점심시간을 이용해 짧은 낮잠을 자도 좋다”며 “낮잠은 인지능력뿐만 아니라 기억력 향상과 면역력 강화에 도움을 준다”고 설명했다.
젊은 층에서 치매는 드물게 발병하지만, 발병하면 삶에 많은 영향을 미치므로 각별한 주의가 필요하다. 김 교수는 “우리의 뇌는 신기하게 ‘각오’하는 순간 바뀐다”며 “생각하는 것만으로도 효과가 있다면 실제로 한번 해보는 것은 더 큰 효과가 있다”고 강조했다. 행동은 상상보다 더 많은 뇌 영역을 오래 사용해야 하기 때문이다. 김 교수는 “‘예전에는 이걸 잘못했는데 앞으로는 저렇게 행동해야지’라고 생각할 시간에 ‘이제 알았으니 바로 해야지’라고 각오를 다진 뒤 당장 하라”고 당부했다.
김희진 교수는…
이화여자대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 신경과학 석사·박사 학위를 취득했다. 이후 건국대학교병원 신경과 임상교수를 거쳐 뉴욕대학교 뇌건강센터에서 교환교수를 지냈으며, 현재 한양대학교병원 신경과 교수, 성동구치매안심센터장으로 일하고 있다. 주요 진료 분야는 치매와 인지 기능 장애다. 영양, 운동, 사회적 연결 등 생활 속에서 실천 가능한 두뇌 관리법에 대한 연구를 많이 한다. <느리게 나이 드는 기억력의 비밀>을 출간했다.
김희진 교수의 ‘40~50대를 위한 치매 예방 수칙 7’
1 하루 활동량 등 생활 습관을 먼저 점검한다.
2 충분한 수면으로 뇌 노폐물을 청소한다.
3 균형 잡힌 식단과 소식(小食)을 유지한다.
4 운동이 인지능력을 높이므로 유산소운동과 근력운동을 꼭 한다.
5 뭔가를 하고 싶지 않을 때는 ‘아니오’라고 말한다.
6 인지능력과 집중력 향상을 위해 공부를 꾸준히 한다.
7 산책과 짧은 낮잠으로 뇌가 재충전할 수 있게 한다.
