뇌를 건강하게 만드는 운동법
뇌는 단련하면 단련할수록 힘이 생긴다. 적절한 운동으로 뇌를 젊게 만든다면 노화를 최대한 늦출뿐더러 리즈 시절 못지않은 뇌 기능을 유지할 수 있다. 뇌 건강 운동법을 하기 전 5가지 주의 사항을 숙지하자. 첫째, 몸의 감각에 최대한 집중하라는 것이다. 내 몸이 느끼는 감각이 바로 뇌가 느끼는 감각이기 때문이다. 둘째, 무리하지 않는다. 몸에 통증이나 이상 증상이 나타나면 강도를 낮추거나 동작을 점검해본다. 셋째, 강도를 조금씩 높인다. 익숙한 것에는 뇌가 자극을 받지 않는다. 따라서 운동이 익숙해지면 조금씩 속도나 강도를 높이는 것이 바람직하다. 넷째, 근력 운동은 인내심이 필요하다는 사실을 기억하자. 근력 운동은 이제 그만하고 싶다는 생각이 들 때 한 번 더 해야 효과가 있다. 다섯째, 호흡은 자연스럽게 한다. 동작을 시작할 때 호흡에 주로 신경 쓰고 원위치로 돌아올 때는 자연스럽게 호흡한다. 지나치게 호흡을 의식하면 동작이 경직될 수 있다.
1일 20분 뇌 운동 프로그램
좌우 교차 걷기
뇌의 신경 가소성을 증강시키는 가장 필수적인 운동법이다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리, 또는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 크게 움직여 좌뇌와 우뇌를 동시에 자극해 뇌를 균형 있게 발달시킬 수 있다.
1 왼쪽 무릎을 들어 올려 오른손 손바닥으로 친다. 이때 시선은 앞을 향하고 왼팔은 위로 들어 올려 뒤로 뻗는다.
2 발을 바꿔 반대 방향도 실시한다. 익숙해지면 앞으로 걸어가면서 실시한다.
①·②번 과정을 10회씩 총 3세트 실시한다.
발 마사지
나이 들면서 발바닥 감각이 퇴화되면 균형을 잃고 넘어지는 일이 잦아진다. 뇌에서 발로 내려가는 운동 신호와 발에서 뇌로 올라가는 감각 신호가 소통이 잘되도록 발바닥을 자극한다.
1 한 발을 들어 허벅지 위에 올려놓고 손으로 발가락 마디마디를 누른다.
2 발가락 사이사이도 엄지와 검지로 잡고 꼭꼭 누른다.
3 네 손가락으로 발등을, 엄지손가락으로 발바닥을 골고루 누른다.
4 발목 복숭아뼈 주변을 누른다.
5 발을 바꿔 실시한다.
고관절 풀기
나이 들수록 앉아 있는 시간이 길어져 하체 근육이 약해지는데, 이는 뇌의 활력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 고관절을 부드럽게 해주면 뇌 건강은 물론 낙상으로 인한 부상도 예방할 수 있다.
1 한쪽 다리는 굽히고 반대쪽 다리는 옆으로 쭉 편다. 이때 양손으로 바닥을 짚는다.
2 숨을 깊게 들이마신 뒤 내쉬면서 엉덩이를 살짝 뒤로 빼 상체를 숙인다. 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 최대한 허리를 펴면서 상체를 숙인다.
3 ②의 자세에서 8회 반동을 주면서 땅기는 고관절 부위를 풀어준다.
4 천천히 상체를 들어 올려 원위치로 돌아온다.
5 양발의 위치를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
밧줄 위 걷기
눈을 감고 양팔을 들어 줄타기하듯 중심을 잡는 동작은 소뇌에 자극을 준다. 소뇌는 평형감각뿐만 아니라 인지 능력에도 관여하는 부위이므로 이 운동을 통해 인지 능력을 향상시킬 수 있다.
1 똑바로 서서 눈을 감고 양팔을 벌린 뒤 발바닥에 의식을 집중한다.
2 한 발을 들어 다른 발 바로 앞으로 붙여 내려놓는다.
3 밧줄 위를 걷는다는 느낌으로 한 줄로 걷는다. 실내 공간 중 최대한 긴 방향이 확보되는 곳에서 실시한다.
어깨와 옆구리 늘이기
어깨가 굳으면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어진다. 옆구리 역시 뭉치기 쉬운 부위인데, 이곳 근육을 풀어주면 호흡이 부드러워져 명상을 할 때 도움이 된다.
1 바르게 앉거나 선 자세에서 두 손으로 깍지를 껴서 위로 올린다.
2 숨을 들이마신 뒤 왼쪽으로 상체를 기울이고 잠시 멈춘다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 쭉 편다. 옆구리가 기분 좋게 땅기는 것을 느껴본다.
3 숨을 들이마시면서 상체를 원위치하고, 숨을 내쉬면서 손을 내린다.
4 같은 방법으로 반대 방향도 실시한다. 몸을 바로 세우고 손을 아래로 내려 깍지를 푼다. ①~④번 과정을 총 3회 실시한다.
