① 올리브오일
올리브오일은 뇌의 염증을 억제하는 올레오칸탈이라는 성분과 항산화 성분이 풍부하다는 점에서 매력적인 식품이다. 게다가 올리브오일은 가열해도 산화가 잘되지 않아 보존성도 높은 편이다. 체내에서도 잘 산화되지 않아 발암물질인 과산화지질을 만들어낼 가능성이 적다는 것도 장점 중 하나다. 올리브오일에는 엑스트라버진 올리브오일과 퓨어 올리브오일이 있는데, 가열 처리와 화학 처리를 하지 않은 엑스트라버진 올리브오일 섭취를 권장한다. 버터는 많이 섭취하지 않는다면 추천할 수 있는 기름이다. 항산화 성분이 풍부하고 비타민 A·D·E도 골고루 들어 있는 데다 복잡한 가공 과정을 거치지 않았기 때문이다. 유산균을 첨가해 발효시킨 발효 버터는 일반 버터보다 풍미와 맛이 더 좋고, 장내 환경 개선 효과도 기대할 수 있다.
② 천연 소금
건강한 식단을 위해 저염이나 무염에 주목하는 사람이 많다. 그렇다고 식단에서 소금을 아예 배제할 수는 없는 노릇이다. 이럴 때는 천연 소금을 추천한다. 손가락으로 찍어 맛을 봐도 강렬한 짠맛이 아니라 순하고 부드러운 짠맛이 나는 것이 특징으로, 천연 소금에는 나트륨 외에도 다양한 미네랄이 함유돼 몸에 필요한 소금 성분을 균형 있게 섭취할 수 있도록 도움을 준다.
③ 십자화과 채소
청경채, 순무, 양배추, 브로콜리, 브로콜리 새싹, 냉이, 무, 무순, 래디시, 콜리플라워, 케일, 배추, 루콜라, 고추냉이, 고추냉이잎 등이 여기에 해당한다. 십자화과 채소는 세포에서 독을 빼내 대소변과 땀으로 배출할 수 있도록 돕는다. 또한 십자화과 채소에 들어 있는 이소사이오사이아네이트에는 인체의 해독을 담당하는 간의 기능을 강화하며 항암 및 살균 작용, 동맥경화 예방 등의 기능도 지닌다.
④ 향채류 외
마늘, 파 종류, 부추 등에 들어 있는 알리신은 강력한 살균·항균 작용으로 곰팡이와 병원균 증식을 억제한다. 생강은 살균과 항염 작용은 기본이고, 혈액순환을 돕는 역할을 하므로 뇌 건강은 물론 전신의 독을 회수해 간으로 보내 해독을 촉진하는 효과를 기대할 수 있다. 태국 요리에 많이 쓰이는 고수는 수은, 납 등 유해 중금속을 배출하는 작용을 한다. 살모넬라균과 칸디다균을 쫓아내는 강력한 항균 작용도 한다. 독특한 향 때문에 호불호가 갈리지만 십자화과 채소 이상의 해독 작용을 기대할 수 있다. 그 밖에 견과류인 브라질너트는 수은을 해독하는 셀레늄 함량이 높은 데다 강력한 항산화 작용을 하는 등 몸에 좋은 성분이 많이 들어 있다. 다만 셀레늄을 과도하게 섭취하면 신경계 이상 증상이 나타날 수 있으므로 하루에 1~2알이 적당하다.
⑤ 발효 식품, 발효 조미료, 차 종류
장내 세균 집단을 더 다양하게 만들어주는 역할을 한다. 좋은 균을 장으로 보내면 유산균, 부티르산균, 에쿠올 생산균 등이 활성화되면서 장내 플로라가 균형을 이뤄 면역 기능 또한 원활하게 작동한다. 발효 조미료도 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 다만 발효 조미료라고 다 좋은 것은 아니다. ‘진짜’를 고르는 안목이 필요하다. 상품 라벨에 식초나 간장이라고 쓰여 있더라도 원재료 성분을 보면 화학 처리된 재료명이 적힌 경우가 있으므로 주의하자. 가급적 원재료 가짓수가 적고 전통적인 제조 방식으로 만든 제품인지 확인하는 것이 포인트다. 홍차, 우롱차, 루이보스차 같은 발효차도 추천하고 싶은 식품이다.
⑥ 정장 작용을 하는 식품
우엉, 돼지감자, 낫토, 현미, 곤약, 시금치, 참깨, 쑥갓, 키위, 버섯류가 이에 해당한다. 이런 식품은 몸에 축적된 독을 대소변, 땀 등의 해독 경로를 통해 빠르게 배출할 수 있도록 도와준다. 대변이 오랫동안 대장에 머무르면 발암물질을 비롯해 발암 촉진 물질, 암모니아, 황화수소 등의 유해 물질을 발생시킨다. 애써 분해한 독을 원활하게 배출하지 못하면 몸에 나쁜 영향으로 돌아올 수 있기 때문에 정장 작용은 매우 중요하다. 변비 해소에는 식이섬유가 단연 최고다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘는데 2가지 다 중요하며 채소 외에 버섯, 해조류, 콩류, 현미 등에도 많이 들어 있다.
⑦ 항산화 작용을 하는 식품
아보카도, 토마토, 사과, 블루베리, 귤, 레몬, 유자, 콩류, 셀러리, 쑥갓, 아스파라거스, 피망, 파프리카, 코코아, 호두, 아몬드, 카레 가루(강황, 울금), 녹차가 이에 해당한다. 이런 수많은 식품 중에서도 주목해야 할 것은 ‘제7의 영양소’라 불리는 파이토케미컬이다. 파이토케미컬은 식물의 색소, 향, 쓴맛, 떫은맛 등의 성분을 전부 아우르는 단어로, 식물성 식품 중에서 색이 컬러풀한 것, 향이 강한 것, 쓴맛이 나는 것, 열을 가하면 떫은맛이 나는 것에는 파이토케미컬이 들어 있다고 기억하면 된다. 배, 사과, 귤처럼 껍질에 색소가 많은 것은 잘 씻어 껍질까지 전부 먹으면 좋다.
⑧ 아연이 많이 들어 있는 식품
굴, 살코기(소, 양, 돼지), 간(소, 닭, 돼지), 오징어, 잠두콩, 관자, 캐슈너트, 브라질너트, 메밀이 이에 해당한다. 아연은 체내에 축적된 납과 수은의 독성을 약하게 만드는 효능 외에도 새로운 세포를 만들 때 꼭 필요한 재료다. 뇌세포, 내장 세포, 피부 세포 전부 아연이 없으면 새로운 세포를 만들 수 없다. 따라서 아연이 포함된 식품을 섭취하는 것은 중요하다. 동시에 아연의 흡수를 방해하는 패스트푸드, 편의점 도시락, 라면 등의 가공식품은 많이 먹지 않도록 신경 써야 한다. 아연이 부족해지면 미각 상실, 면역력 저하, 빈혈, 탈모, 신경 감각 장애 등의 증상이 일어날 수 있다. 바쁘다고 편의점 도시락이나 컵라면 같은 가공식품을 계속 섭취하다 보면 초콜릿이 달지 않게 느껴지거나 늘 먹던 음식 맛이 싱겁고 맛없게 느껴질 수 있는데, 이런 증상은 아연 결핍에 의한 미각 장애일 수 있으므로 주의해야 한다.
