1 신체질량지수 체크 및 목표 체중 정하기
BMI(신체질량지수)는 가정용 스마트 체중계로도 확인 가능하며, 보건소에 방문해 인바디 기계에 키와 나이, 몸무게 등의 간단한 정보를 입력하면 자신의 BMI와 비만도, 체지방률 및 기초대사량을 알 수 있다. 결과지를 통해 현재 자신의 몸 상태를 쉽고 빠르게 확인할 수 있음은 물론, 이를 토대로 다이어트 계획 및 다이어트 식단을 짤 때 큰 도움이 된다.
직접 해보는 BMI 지수 계산법
BMI(성인 여성) = 몸무게 kg÷(키 cm×키 cm)
18.5 이하 = 저체중, 18.5~22.9 = 정상 체중
23.0~24.9 = 과체중, 25.0~29.9 = 경도 비만
30.0~34.9 = 중등도 비만, 35.0 이상 = 고도 비만
2 현재 식단 살펴보기
가장 효율적이면서 눈에 띄는 다이어트 효과를 보는 방법은 단연 문제되는 식이 습관을 고치고 클린 식단을 시작하는 것이다. 비만도에 따라 개인 차이는 있겠지만 식습관을 개선하는 것만으로도 한 달에 1kg을 감량할 수 있다. 아래 항목은 비만도가 높은 사람 95%가 가진 나쁜 식습관이니 꼼꼼히 점검해보자.
○ 불규칙한 식사 시간
○ 술과 육류를 동반한 잦은 외식
○ 고열량·고지방의 간식 섭취
○ 지나치게 빠른 식사 속도
○ 잠자리에 들기 2시간 전 과한 음식 섭취
3 건강한 식습관 시작하기
건강한 식습관과 운동은 최적의 신체 건강을 만들어주는 환상의 조합이다. 엄격하게 지킬 필요는 없다. 배달 음식을 일주일에 5회에서 3회, 술을 3회에서 2회로 줄이는 것만으로도 신체는 건강해지기 위한 변화를 시작할 테니 말이다. 아래 항목을 꼼꼼하게 읽어보고 가능한 선에서 실천해나가며 습관으로 자리 잡을 수 있도록 노력해보자.
○ 섬유질이 풍부한 채소, 잡곡밥의 섭취를 늘린다.
○ 간식 종류를 토마토, 오이 같은 채소로 바꾼다.
○ 육류는 기름이 적은 살코기와 등푸른 생선을 선택한다.
○ 음식을 최소 20회 이상 천천히 씹어 먹는다.
○ 회식, 뷔페에 가야 한다면 어떤 종류의 음식을 어느 정도 먹을지 정해둔다.
4 신체 활동 늘리기
최근 일상생활 속 신체 활동을 늘리면 운동하는 것과 비슷한 효과를 낸다는 연구 결과가 나왔다. 만약 운동할 시간을 낼 수 없을 만큼 바쁜 일상을 보내고 있다면, 일부러라도 몸을 많이 움직이는 습관을 들여보자.
○ 대중교통을 이용할 것. 시간이 넉넉하면 내려야 할 정거장보다 한 구역 일찍 하차해 걷는 시간을 늘린다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다.
○ 차를 갖고 다닌다면 가장 멀리 떨어진 주차장을 이용하자.
○ 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 시간이 된다면 소화도 시킬 겸 산책 시간을 가져보자.
○ 일하는 틈틈이 스트레칭하는 것을 잊지 말자.
5 운동 강도 체크하기
체중 감량과 근력 증진이 목표라면 하루라도 빨리 숨이 가빠질 정도의 운동을 시작하는 것이 좋다. 비만 관리에는 단연 유산소운동이 효과적이다. 하지만 만약 40세가 넘은 나이이고 이때까지 운동을 전혀 하지 않았거나, 고혈압 같은 만성질환 진단을 받았거나, 운동 시 가슴에 통증이 느껴진다면 운동을 시작하기 전 반드시 병원을 먼저 찾아 상담 및 검사를 받아보는 것이 좋다.
운동하기에 무리 없이 건강하다면 숨이 차지만 약간의 대화가 가능할 정도의 운동 강도를 추천한다. 자신에게 맞는 정확한 운동 강도를 찾으려면 운동 중 가장 숨이 차오른 1분간의 심장박동수를 측정한 뒤 여기서 나온 심박수의 60~85% 정도를 유지하며 운동하자. 측정이 어렵다면 일반적인 최대 심박수 공식(220 - 나이)으로 계산하면 된다. 초보자라면 40~60%로 시작해 점차 운동 강도를 높이는 것이 다이어트에 효과적이다.
