트레이너 감량 포인트
운동할 때는 물론 일상생활에서도 의식적으로 복부에 힘을 넣어보세요.
코어에 힘을 줌으로써 라인을 만들어주고,
바른 자세도 잡을 수 있습니다.
복부 소위 뱃살을 빼주는 운동은 다양합니다. 하지만 빠르고 큰 효과를 보고 싶다면 유산소운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 여러 유산소운동이 있지만 뱃살을 없애는 데 가장 효과적인 것은 단연 빠르게 걷기입니다. 숨이 차오르고, 몸에 열이 오를 정도의 속력으로 걸어주세요. 뱃살은 체지방을 감소시키는 것 또한 중요합니다. 복부를 자극하는 것은 물론 전신 근육까지 올려주는 근력 운동을 선택해보세요. 가장 좋은 순서는 근력 운동 후 숨이 가쁠 정도의 유산소운동을 이어가는 것입니다. 그 어떤 운동보다 효과적으로 뱃살을 없애줄 다음 운동을 순서대로 따라 해보세요.
〈우먼센스〉운동 자문 트레이너
조용태 트레이너
탐휘트니스 이사
한양대 시니어모델과 건강관리 교수
ICN 내추럴 피트니스대회 심사위원
MBC <기분 좋은 날>, MBN <엄지의 제왕> 출연 중
ICN 한국인 최초 피지크 그랑프리(PRO)
운동 강도 ★
하늘 자전거 타기 30초 운동, 10초 휴식 3세트 +
크런치 15회씩 3세트 + 빨리 걷기 운동 20분
운동법 배우기
하늘 자전거 타기
1 매트에 바르게 누운 뒤 양손은 윗몸일으키기를 하듯 뒤통수에 둔다.
2 양발을 공중으로 들어 올린 뒤 자전거 페달을 밟듯 교차해 굴린다.
3 30초 운동, 10초 휴식이 1세트이다.
효과 하늘 자전거 타기는 복부 중에서도 하복부의 지방을 빠르게 태워주는 운동입니다. 운동량이 높아 복부 안정성 강화에 좋으며, 하체 혈액순환을 도와줘 부종, 부기 빼기에도 효과적입니다.
크런치(2분의 1 윗몸일으키기)
1 바닥에 다리를 세워 눕는다.
2 양손을 머리 뒤에 두고 윗몸 일으키는 자세를 취한다.
3 시선은 천장에 두고 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 30도 정도 일으킨다. 이때 머리를 과도하게 당기지 않는 것이 중요하다.
4 처음 자세로 돌아가 15회씩 3세트 반복한다.
효과 일반적인 윗몸일으키기와 다르게 상체를 반만 들어 올리는 크런치는 초보자도 시작하기 좋은 복부 운동으로 특히 상복부 단련에 효과적입니다.
운동 강도 ★★★
플랭크 30초 운동, 10초 휴식 3세트 +
레그 레이즈 15회씩 3세트 + 빨리 걷기 운동 30분
운동법 배우기
플랭크
1 바닥에 일자로 엎드린 뒤 양팔을 반으로 접어 바닥과 일자가 되게 한다.
2 발끝을 바닥에 붙이고 복부 근육을 긴장시킨 뒤 팔을 ‘ㄴ’ 자로 만들며 몸을 들어 올린다.
3 팔꿈치와 주먹을 쥔 손으로 들어 올린 몸을 지탱한다.
4 엉덩이가 너무 높거나 낮아지지 않도록 주의하며 30초간 버틴 뒤 10초 휴식한다.
효과 플랭크는 열량 소모량이 분당 15~20kcal에 이를 정도로 빠르게 지방을 태우는 것은 물론 탄탄한 몸까지 만들어주는 효율적인 운동입니다.
레그 레이즈
1 매트를 깔고 바닥에 바로 누운 뒤 팔은 일자로 내리고 손은 엉덩이 아래로 넣는다.
2 다리를 뻗은 상태에서 직각으로 올린다.
3 숨을 내쉬며 다리를 일자 상태로 바닥에 닿지 않을 만큼 천천히 내린다.
4 다시 직각으로 높게 들어 올리면 1회이다. 15회씩 3세트 반복한다.
효과 레그 레이즈는 다리를 위아래로 오르내리는 동작을 통해 복부 및 코어 근육을 강하게 단련해주는 운동입니다. 그 외에도 균형 감각과 안정성을 향상시키는 것은 물론 고관절 강화에도 효과적입니다.
운동 강도 ★★★★★
마운틴 클라이머 30회 3세트 +
사이드 플랭크 30초 운동, 10초 휴식 3세트 +
빨리 걷기 운동 40분
운동법 배우기
마운틴 클라이머
1 일자로 엎드린 뒤 팔굽혀펴기 준비 자세처럼 양손을 바닥에 대고 상체를 일으킨다.
2 오른쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 접으며 올린다.
3 오른쪽 다리를 내린 뒤 오른쪽과 동일하게 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올린다.
4 동작을 반복한다. 양발이 한 번 교체하면 1회이다. 30회 3세트 반복한다.
효과 마운틴 클라이머는 이름처럼 산을 오르는 듯한 동작을 반복하는 운동으로 지구력과 함께 유산소와 근력 운동 효과까지 있습니다. 플랭크와 비슷한 자세로 코어 강화는 물론 허리 주변의 근육을 강화해 허리 통증 개선 및 예방에도 효과적입니다.
사이드 플랭크
1 일반적인 플랭크에서 한 쪽을 개방한 자세로 오른쪽 팔꿈치로 바닥을 디디고 몸 전체가 측면을 바라보게끔 옆으로 곧게 눕는다.
2 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 어깨 바로 밑에 고정한 뒤 바닥을 밀어내듯 힘을 주며 골반을 들어 올린다.
3 30초 동안 버틴 뒤 준비 자세로 돌아와 10초 휴식한다. 3세트 반복하고 반대편도 실시한다.
효과 복근에 가장 효과가 좋은 사이드 플랭크는 몸의 측면 근육을 강화하고 안정성을 향상시키며, 복부 근육, 엉덩이 근육, 어깨 근육 등 다양한 근육을 탄탄하게 만들어주는 운동입니다.
