트레일 러닝
TRAIL RUNNING
트레일 러닝은 산과 숲, 그리고 더 넓게는 사막과 남극 등 광활하게 펼쳐진 대자연을 달리는 것을 뜻한다. 러닝 문화의 확산과 함께 최근 우리나라에서도 새로운 아웃도어 스포츠로 자리 잡은 트레일 러닝은 운동하며 자연과 교감할 수 있다는 장점 때문에 자연, 그중에서도 산을 좋아하는 이들에게 사랑받는다.
산 지형에 따라 오르막과 내리막이 규칙 없이 반복되고, 속도 변화 또한 많은 트레일 러닝은 고강도의 유산소운동이다. 따라서 다채로운 몸의 움직임으로 높은 근력 운동 효과를 볼 수 있고, 평소 쓰지 않던 근육을 사용함으로써 더 건강하게 신체를 발달시킬 수 있는 장점을 가지고 있다.
나도 시작해볼까?
트레일 러닝은 전문가만 할 수 있는 운동이라고 생각하기 쉽다. 하지만 욕심을 버리고 짧은 코스부터 시작한다면 또 다른 러닝의 세계가 펼쳐질 것이다.
1 트레일 러닝 몸만들기
로드 러닝도 분명 도움이 되지만, 고르지 않은 지형을 달리는 만큼 그에 따른 적합한 근력 운동을 따로 준비하는 것이 좋다. 스쿼트와 런지 등 하체 근력 운동을 포함해 평소 언덕과 내리막길을 미리 달려보면서 감을 익혀보자.
2 장비 준비
트레일 러닝의 필수 장비는 바로 트레일 러닝화다. 흙과 돌, 낙엽 등 다양한 지형과 지면 위를 달려야 하는 만큼 발의 피로와 부상을 최소화하고, 접지력이 뛰어나 미끄러지지 않는 제품을 골라야 한다.
3 코스 찾기
초보라면 집 주변에서 가까운 코스를 미리 찾아가 천천히 걸으며 달릴 만한 루트를 충분히 살펴볼 것을 추천한다. 가장 좋은 장소는 초급자도 가능한 완만한 등산로나 흙과 나무가 있는 넓은 공원이다. 또는 평소 자주 가던 산행로를 1~3km 코스로 선택하는 것도 현명하다.
4 목표 설정
트레일 러닝을 시작할 때 흔히 저지르는 가장 큰 실수는 도로를 달리는 것과 같은 속도로 뛰려는 것이다. 하지만 험난한 지형에 맞춰 속도를 조절하지 않으면 신체는 망가질 수도 있다. 따라서 평소 러닝 기록보다 1km당 30~60초 느리게 달리는 것이 적당하다.
5 흐트러짐 없는 집중
트레일 러닝의 흙길은 예측하지 못한 바위와 나무뿌리는 물론이고 그 밖에 수많은 장애물이 튀어나온다. 그러므로 시선은 항상 5m 정도의 전방을 주시해야 하고, 잠깐이라도 시선을 떼지 않도록 주의 집중해서 달려야 한다.
6 부상과 고립의 가능성
트레일 러닝은 아무리 짧은 코스라고 해도 날씨와 부상 등 예기치 못한 상황에 맞닥뜨릴 수 있으므로 사전 대비가 필수다. 특히 여럿이 아닌 혼자 달릴 때는 충분한 휴대전화 배터리, 물, 응급처치 도구 등을 준비하면 다양한 위험을 예방할 수 있다.
WOMAN SENSE Q&A
(주)OSK 아웃도어 스포츠코리아 대표 유지성
▶ 대한민국 1호 오지레이서
▶ 트레일러닝, 오지레이스 전문가
Q 러닝 초보자이지만 산을 좋아하는데 트레일 러닝을 할 수 있을까요?
달리기를 오래 한 사람보다 산을 다니는 사람들이 오히려 트레일 러닝에 쉽게 적응하고 또 잘합니다. 마라톤을 하는 사람과 등산을 가는 사람별로 발달하는 근육이 각기 다르기 때문이죠. 산에 익숙한 근육일수록 트레일 러닝을 어렵지 않게 시작할 수 있습니다.
Q 초보 트레일 러너가 트레일 러닝 장소를 선택할 때 가장 주의해야 할 점은 무엇인가요?
트레일 러닝에서 가장 중요한 것은 안전입니다. 따라서 인적이 드문 곳을 선택하는 것은 절대 안 된다고 당부하고 싶습니다. 또한 지나치게 높고 험한 산을 피하고, 비교적 짧고 원만한 둘레길이나 산자락을 선택하는 것이 좋습니다.
Q 꼭 필요한 트레일 러닝 장비는?
트레일 러닝은 산을 달리는 만큼 일반적인 러닝에 비해 장비가 많은 편입니다. 하지만 안전한 러닝을 위해 꼭 준비해주세요. 필수 장비는 단연 트레일 러닝화와 트레일 러닝 베스트입니다. 날씨가 관건인 운동인 만큼 기능성 의류도 함께 준비하는 것을 추천합니다.
Q 어떤 부상에 가장 주의해야 할까요?
발목과 무릎 부상이 많습니다. 특히 발목 부상 빈도가 높으니 보호 기능이 있는 양말을 선택하거나 테이핑을 미리 하는 것도 좋은 방법입니다. 부상 위험을 막기 위해, 트레일 러닝 시작 구간은 가벼운 워밍업 개념으로 걷기부터 시작하는 게 좋습니다. 워밍업이 끝나면 직선 주로는 가볍게 달리되, 커브 구간이나 오르막 구간은 무리하지 않고 걸어가며 트레일 러닝에 익숙해지도록 훈련해보세요.
Q 트레일 러닝 대회(10km 기준)에 나가려면 어느 정도의 훈련이 필요할까요?
등산과 달리기 훈련을 혼합해보세요. 낮은 산 10km를 3시간 안에 완주하는 것을 목표로 체력을 키워볼 것을 추천합니다.
트레일 러닝을 하기 좋은 장소 추천
1 인왕산-서대문 한양도성길 서울을 한눈에 바라볼 수 있는 아름다운 서울 둘레길.
2 남산 푹신한 흙길과 적당한 고도로 초보도 지치지 않고 달릴 수 있는 코스.
3 그 외 각 지역의 둘레길 능선과 봉우리가 적으며 깨끗하고 안전하게 달릴 수 있다.
WOMAN SENSE PICK
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인스팅트 X10
10L 용량의 트레일 러닝 베스트. 물병은 물론 간식과 준비물을 간편하게 보관할 수 있는 트레일 러닝 필수품이다. 21만원 인스팅트 by OSK.
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센스 라이드 5 W
단거리부터 장거리까지 적합한 입문용 트레일 슈즈. 다양한 지형에서도 편안한 착화감을 느낄 수 있도록 미드솔에 밸런스 있는 쿠션을 설계했다. 17만8천원 살로몬.
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마운틴킹 트레일 블레이즈
알루미늄 소재의 가벼운 트레일 러닝 스틱. 산을 달릴 때 체중을 분산시켜 부상 없이 안전하게 러닝할 수 있도록 도와준다. 14만9천원. 마운틴킹 by OSK.
트레일 러닝 더 재미있게 즐기는 방법
○ 욕심 버리기 산을 달리는 것은 결코 쉬운 운동이 아니다. 그러므로 잘하고 싶은 욕심을 버리고 천천히 체력을 기르자. 같은 코스 걷기, 아주 느리게 달리기, 속도 붙이기의 순서로 천천히 예열하다 보면 어느덧 숨차지 않고 달리는 자신을 발견할 수 있다.
○ 계절의 변화 찾아보기 트레일 러닝의 가장 큰 장점은 자연의 품에서 달린다는 것이다. 그러니 속도 욕심을 버리고, 계절 속 자연의 아름다움을 느껴보자. 매일 같은 산 같아도 온도, 습도, 바람에 따라 달라지는 풍경을 감상하다 보면 달리기의 즐거움은 더 커진다.
○ 동호회 가입하기 함께하는 팀이 있을 때 에너지는 더 커진다. 인터넷을 통해 조금만 찾아보면 보이지 않았던 트레일 러닝 친구들을 찾을 수 있다. 서로 정보를 교환하고 함께 운동하는 과정에서 몸과 마음도 훨씬 건강하게 변해갈 것이다.
○ 대회 참가하기 우리나라에서도 서울은 물론이고 강원도, 거제도, 제주도 등 산이 있는 전국에서 다양한 코스의 트레일 러닝 대회가 열리고 있다. 대회를 목표로 훈련에 매진하면 트레일 러닝이 더 즐거울 수 있다.
