로드 러닝
ROAD RUNNING
인간이 할 수 있는 가장 완벽한 운동으로 꼽히는 달리기는 고강도의 전신 유산소운동으로 체지방 감소에 큰 효과가 있다. 또한 심폐 지구력을 향상시키고 고혈압을 예방하며 전신 근육을 균형 있게 발달시킨다. 가장 보편적인 야외 달리기를 뜻하는 로드 러닝은 말 그대로 실내가 아닌 야외 포장도로를 달리는 것으로 조깅과 마라톤 등이 대표적인 예다. 몸에 맞는 러닝화와 가벼운 운동복만 준비하면 언제 어디서든 밖으로 나가 바로 할 수 있는 로드 러닝을 통해 건강과 활력을 되찾아보자.
나도 시작해볼까?
그저 뛰는 동작이라 할지라도 아무런 계획 없이 달리기를 시작하는 것은 금물. 특히 초보자라면 아래 순서를 따라 부상 없이 건강한 로드 러닝을 실천해보자.
1 건강검진
달리기를 시작하기 전 기본적인 건강검진과 함께 ‘인바디’라 불리는 체성분 검사를 받아보는 것이 좋다. 자신의 신체 상태를 자세히 파악한 후 운동을 시작하면 부상과 질병의 위험을 최소화할 수 있기 때문이다.
2 목표 설정
목표를 세워 운동에 대한 동기부여와 자극을 받아보자. 목표 설정은 당일의 달리기 속도와 거리는 물론 체중 감량, 건강 개선, 대회 참여 등 다양하게 할 수 있다. 목표는 최대한 현실적이고 달성이 가능한 수준으로 설정한다.
3 러닝화와 운동복 준비
로드 러닝은 야외 달리기 특성상 다양한 지면을 달리는 만큼 적합한 러닝화를 준비한다. 신발을 고를 때는 발의 크기, 발볼 등을 고려해야 하며, 쿠션감과 지지력 등을 추가로 살펴보는 것이 좋다.
4 천천히 달리기
로드 러닝이 익숙하지 않다면 처음엔 천천히 달려야 한다. 완전 초보라면 달리기와 걷기를 번갈아 하면서 몸이 적응할 수 있는 훈련이 필요한데, 예를 들어 1분 달리기와 2분 걷기를 반복하는 방식이 좋다. 이후 체력이 붙으면 점차 거리와 속도를 늘려나가자.
5 올바른 자세와 기술 익히기
바른 자세로 달리면 부상을 예방하고 운동 효과를 높여준다. 머리는 일직선으로 무릎을 과도하게 들어 올리지 않고, 발뒤꿈치부터 착지하자. 어깨와 팔은 많이 흔들리지 않고 자연스럽게 움직이는 것이 중요하며, 호흡은 고르게 유지하며 달려야 한다.
6 꾸준히 달리기
달리기 효과를 최대한 끌어올리기 위해서는 꾸준함이 관건이다. 일주일에 3~4회, 일정한 시간을 정해 로드 러닝을 실천하자. 체력이 향상됨에 따라 러닝 시간과 강도를 높여나가는 것도 중요하다.
7 스트레칭과 휴식
러닝 전후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어줌으로써 부상을 예방하고, 근육 회복에 큰 도움이 된다. 로드 러닝 후 집으로 돌아와 따뜻한 물에 샤워한 뒤 충분한 영양 섭취와 휴식을 취해 몸을 회복하는 것 또한 중요하니 잊지 말자.
WOMAN SENSE Q&A
마라톤 국가대표 출신 아식스 러닝 코치 김재성
Q 체력도 나쁘고 몸도 무거운 편인데 달리기를 해도 괜찮을까요?
물론입니다. 달리기는 그 어떤 운동보다 전신 체력 강화와 체중 감량 효과가 뛰어난 운동입니다. 그러므로 개개인의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않고 천천히 달리기부터 시작한다면 신체 능력 향상에 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.
Q 어떤 러닝화가 좋은 러닝화인가요?
무게감이 조금 있더라도 충격 흡수 기능 또는 안정성이 우수한 러닝화를 선택해야 부상의 위험성을 줄이고, 오랫동안 건강하게 달릴 수 있습니다. 또한 달리기 훈련 시 러닝화의 적당한 무게감은 근력 강화에도 도움을 줍니다.
Q 일주일에 몇 번, 몇 분 정도 달려야 체력 증진 효과를 볼 수 있을까요?
훈련량이 많으면 실력이 빠르게 늘겠지만, 그만큼 부상의 위험도 커지기 마련입니다. 따라서 개인의 운동 능력을 체크하는 것이 가장 중요하며, 강약을 조절하면서 하루 훈련, 하루 휴식 또는 이틀 훈련, 하루 휴식하는 패턴으로 충분한 적응을 거쳐 늘려가는 것을 추천합니다.
Q 초보는 달리기 목표를 어떻게 설정하는 것이 좋을까요?
마라톤 대회에는 5km, 10km, 하프코스, 풀코스가 있습니다. 제일 먼저 5km 대회를 목표로 훈련하세요. 목표한 기록을 달성했다면 다음 단계인 10km에 도전합니다. 무리한 목표는 달성을 어렵게 만들고, 흥미가 떨어질 수도 있으니 차근차근 순서를 지켜 도전하세요.
Q 부상을 예방하는 방법은 무엇인가요?
러닝은 종아리 근육통, 무릎 통증, 발바닥 물집 등 다양한 부상이 발생합니다. 특히 초보라면 근력이 약해 부상이 잦을 수밖에 없어요. 바른 자세도 중요하지만 달리기와 함께 보강 운동, 근력 운동을 병행한다면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
로드 러닝하기 좋은 장소 추천
1 올림픽공원 굴곡진 언덕과 충격을 흡수하는 잔디, 부드러운 흙길이 많아 초보에게 좋다.
2 한강 주변 시원하고 상쾌한 강바람이 쾌적한 러닝을 즐길 수 있도록 만들어준다.
3 잠실 보조경기장 400m 트랙에서 거리와 페이스 감각 훈련 등 최적의 러닝 훈련 장소.
WOMAN SENSE PICK
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플라이 어웨이 테이머 헤드밴드
운동 중 흐트러진 앞머리는 이제 굿바이! 땀 배출력이 탁월하고 머리를 편안하게 감싸주는 헤드밴드. 가격미정 룰루레몬.
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UA 인피니티 하이 스포츠 브라
강도 높은 로드 러닝에 걸맞은 탄탄한 지지력을 자랑하는 스포츠 브라. 뒷면에 호크가 있어 입고 벗기 편하다. 7만9천원 언더아머.
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젤-님버스25
쿠셔닝 블라인드 테스트 1위. 완벽에 가까운 편안함을 선사하는 러닝화로 엘리트 선수부터 초보 러너까지 다리에 날개를 단 듯 가볍고 부드럽게 달릴 수 있다. 17만9천원 아식스.
안전한 로드 러닝 실천법
○ 날씨에 알맞은 두께의 운동복을 입어 체온 조절에 신경 쓴다.
○ 자외선 차단제를 발라 피부를 보호한다.
○ 교통이 복잡한 도로를 지날 때는 상황을 주시하고, 낯선 지역을 달릴 때는 안전한 경로를 미리 확인한다.
○ 야간 러닝을 할 때는 빛이 반사되는 소재의 옷을 입어 사고를 예방한다.
