올바른 걷기를 위한 스트레칭 3
올바른 걷기를 위해 한 부위를 단련해야 한다면 아킬레스건을 스트레칭하는 것이다. 아킬레스건은 걷기를 할 때 필요한 힘의 16%를 내며 다른 동물보다 인간에게 크게 발달돼 있는 부위다. 또한 우리 몸에서 가장 길고 탄력적인 힘줄이다. ‘건’이라는 해부학적 용어는 근육이 뼈에 붙을 때 근육과 뼈를 연결하는 힘줄을 의미한다. 아킬레스건은 매우 질기며 탄력적인 조직인데, 만약 이 아킬레스건이 끊어진다면 어떻게 될까? 몸을 일으킬 수도 걸을 수도 없다. 또한 아킬레스건의 탄력이 줄어든다면 종아리 근육이 너무 많은 일을 하게 돼 효율적으로 걷지 못한다. 그래서 평소 조금만 걸어도 종아리가 붓고 발이 피곤한 사람들은 아킬레스건의 탄력이 없는 경우가 많다. 아킬레스건은 종아리 근육과 기능적으로 연결돼 있기 때문에 종아리 근육과 함께 스트레칭을 해야 한다. 종아리 근육은 겉으로 양 갈래로 보이는 큰 근육인 비복근과 그 안쪽에 가자미 모양으로 숨어 있는 가자미근을 나눠 스트레칭하는 것이 좋다.
1 종아리 강화 운동(20회 3세트)
종아리에 머물러 있는 정맥을 근육 펌프를 통해 위로 올리는 효과가 있다. 혈액순환을 원활하게 하고 하지정맥류 예방에 도움이 된다. 종아리가 자주 붓는 이들에게 강력 추천.
1 계단 위에 앞꿈치를 놓고 올라선다. 이때 난간을 잡고 중심을 잡은 다음 몸을 세우고 11자로 선다.
2 숨을 내쉬며 천천히 뒤꿈치를 아래로 내리면서 종아리를 늘이고, 숨을 들이마시며 뒤꿈치를 들어 올리면서 종아리에 힘을 준다.
3 뒤꿈치를 들어 올리는 동작에서 종아리 근육에 힘이 들어가고, 내리는 동작에서 아킬레스건이 늘어나는 것을 느껴본다.
4 1세트가 끝나면 발목과 종아리를 가볍게 풀어준다.
2 점핑 스쿼트(10회 3세트)
하체 근육을 다 사용하면서 종아리 근육을 쓰기 때문에 아킬레스건을 단련하는 데 효과가 좋다. 층간 소음이 걱정된다면 점프하지 않고 스쿼트 자세에서 발뒤꿈치만 들었다 내린다.
1 벽을 보고 서서 발을 골반 너비로 벌리고 두 번째 발가락과 무릎을 일직선에 놓는다.
2 스쿼트 자세를 취했을 때 무릎과 벽 사이에 한 뼘 정도 공간이 생기도록 한다.
3 무릎과 엉덩이를 구부리고 스쿼트를 하면서 종아리와 아킬레스건이 늘어나도록 한 다음 그 탄력을 이용해 가볍게 점프하면서 손을 위로 뻗어 벽을 터치하는 동작을 반복한다.
3 아킬레스건 스트레칭(좌우 15초씩 2회)
발의 안쪽 면이 정면으로 일자가 돼야 하고 발뒤꿈치가 들리지 않아야 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 가자미근 스트레칭의 경우, 뒤로 뻗는 다리의 무릎을 살짝 구부리면 된다.
1 벽을 짚고 서서 팔꿈치를 펴고 어깨를 내린다.
2 왼쪽 다리는 앞굽이 자세를 취하고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗는다(오른쪽 다리 스트레칭).
3 오른쪽 발끝이 정강이뼈와 일직선이 되도록 놓는다.
4 무릎을 편 상태에서 왼쪽 무릎을 구부리면서 스트레칭한다.
5 벽을 밀고 뒤꿈치는 더 바닥으로 무릎을 펴는 자세를 유지한다.
자세 전문가 송영민 소장
@sym_posturelab
경희대학교 스포츠의학과를 졸업한 송영민 소장은 현대인들이 바른 자세와 운동으로 건강한 삶을 유지할 수 있도록 돕고 있다. 직장인과 공무원, 학생들을 대상으로 바른 자세와 스트레칭 등의 강연을 한다. 최근에 <제대로 걸으면 아프지 않습니다>를 출간했다.
