통증 전문의인 이종민 씨가 걷기를 추천하는 가장 큰 이유는 허리 통증과 무릎 통증을 줄일 수 있기 때문이다. 우리 몸을 이루는 조직들은 적당한 스트레스를 받으면 더 강해진다. 손상된 허리 디스크와 무릎도 통증이 없는 정도의 걷기 운동으로 관절에 적절한 과부하를 주면 적응하는 과정을 통해 더욱 튼튼해진다. 실제 연구 결과를 확인해보면 트레이드밀 운동 시 허리 디스크 속 세포 수가 증가하고 디스크를 구성하는 물질이 더 풍부해졌으며, 심한 무릎관절염을 앓고 있는 쥐들의 통증이 감소하고 CT상 관절도 더 튼튼해졌다. 또한 걷기 운동은 무엇보다 훌륭한 유산소운동이다. 다이어트를 위해 걷기를 선택했다면 평소보다 속도를 높여 강도를 올리고 30분 이상 지속하는 것이 좋다. 유산소운동은 시작 후 30분까지는 몸속에 저장된 탄수화물을 에너지원으로 이용하고 그 후부터 지방이 타기 때문이다.
바르고 빠르게 걷기
1 보폭을 넓게
바르게 걷는 자세에서 스피드 워킹을 할 때는 평소 보폭보다 한두 뼘 정도 더 넓게 걸어 뒷사람에게 발바닥이 보여야 한다. 이때 체중을 밀어내면서 발끝으로 힘차게 걸어 엉덩이 근육이 수축하게 한다. 엉덩이 근육이 수축하면 허리가 꼿꼿이 세워지면서 복부 근력까지 강화된다. 또한 발바닥을 보여주며 힘차게 걷는 스피드 워킹은 발바닥까지 간 혈액이 심장까지 힘차게 올라가 전신 근육에 힘을 골고루 전달해 근육 강화 효과가 있다. 속도는 1초에 3걸음 이상 빠른 걸음으로 걷는다.
2 팔은 가볍게
팔을 굽혀 힘차게 흔들며 걸으면 운동 효과가 높아질 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 팔을 굽히는 동작으로 어깨와 등이 앞으로 말리는 자세를 유발할 가능성이 높다. 또한 어깨뼈와 계속 마찰이 일어나 충돌증후군, 회전근개 파열이 발생할 가능성이 높아진다. 특히 어깨와 팔이 좋지 않은 사람은 아령 같은 것을 들지 말고 팔 회전을 최소화해 걷는 것이 중요하다. 따라서 스피드 워킹을 할 때는 팔은 살짝 구부려 가볍게 흔든다.
3 관절이 아플 땐 발을 5~7도로
무릎 통증이 있을 경우 발을 5~7도 정도 벌려 걸으면 발 바깥쪽에 실린 힘이 무릎 바깥쪽 근육으로 전달돼 무릎을 안정적으로 잡아준다. 무릎이 안 좋은 사람이 11자로 걸으면 무릎관절 안쪽이 닿아 통증이 생길 수 있다. 걸을 때 무릎 통증이 심하다면 실내 자전거로 충분히 단련하거나 치료 후 시도한다. 스피드 워킹은 중강도 신체 활동으로 1회에 30분 이상 주 4~5회 150분 이상 실천해보자.
4 스피드 워킹을 돕는 운동
엉덩이 강화 운동을 병행하면 도움이 된다. 특히 엉덩이 근육의 힘이 약해지면 팔자걸음을 걷게 되고 더 약해지면 상체를 뒤로 심하게 젖히게 돼 무릎과 허리 관절에 부담을 줄 수 있다. 또한 코어 운동을 병행하면 좋다. 코어 근육이 약해지면 처음 걸을 때는 괜찮다가 걷다 보면 점점 허리가 구부러져 허리가 휘고 통증을 느낄 수 있다.
재활의학과 전문의 이종민
@minlee0880
재활의학 중에서도 근골격계 재활(스포츠 및 통증)을 잘 배우기 위해 서울대 전임의를 마치고 통증 환자들을 치료하고 있다. 100kg에서 40kg을 감량한 프로 다이어터이자 유지어터다. 최근에 일상생활 속 나쁜 자세를 찾아내고 바른 자세를 알려주는 <자세가 잘못됐습니다>를 출간했다.
