30
일하기도 놀기도 바쁜 30대는 운동할 시간이 없을 만큼 스케줄로 꽉 찬 하루를 보내기 마련입니다. 하지만 지치지 않는 체력을 자랑했던 20대 때와는 다르게 운동 후 신체 회복 시간이 길어지고, 통증이 잦아지며 부상의 위험 또한 높아지는 것을 점차 느낄 수 있어요. 그럼에도 체력과 신진대사를 떨어뜨리지 않기 위해 운동 강도는 20대를 기준으로 삼거나 체력에 따라 더 높이는 것이 좋습니다. 따라서 고강도 또는 중·저강도 운동을 반복하며 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하는 인터벌 트레이닝 운동을 가장 추천합니다. 이와 함께 충분한 스트레칭으로 유연성을 유지하는 것도 잊지 마세요.
추천 운동
1 중·장거리 러닝
활동적인 지금의 체력을 유지하기 위해 장시간의 유산소운동을 실시하는 것이 좋습니다. 특히 중·장거리 러닝은 심폐지구력 향상은 물론 전신 지구력과 근력까지 고르게 발달시키는 고강도 운동으로 체력 유지에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
목표 주 4~5회, 30~60분 동안 쉬지 않고 달리기
2 필라테스
필라테스는 얼핏 쉬워 보이지만 재활에 중점을 두고 전문화된 기구를 활용하는 운동인 만큼 강도를 조금 높여 운동할 것을 추천합니다. 익히 알려진 코어 강화는 물론이고 신체 전반의 근력을 향상시킬 수 있을 것입니다.
목표 주 4~5회, 1시간 이내 시행
3 크로스핏
크로스핏은 다른 운동과 비교해 운동 강도가 월등히 높습니다. 그러므로 평소 무게 중심의 웨이트트레이닝으로 근력을 충분히 단련한 분들에게 추천드리고 싶습니다. 신체가 감당해야 하는 무게가 적지 않은 만큼 관절 안정화 운동도 병행한다면 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.
목표 주 2~3회, 저강도 운동이나 충분한 휴식을 통해 신체 회복 유도
Check Point
Q 어떤 부상에 주의해야 할까요?
러닝, 특히 오래달리기는 하체 관절 부상이 많이 발생할 수 있는 운동입니다. 무릎뼈 아래 힘줄 부위에 염증이 생기는 슬개건염, 무릎관절 바깥쪽으로 통증이 느껴지는 장경인대 증후군, 발목 아래가 시큰거리는 아킬레스건염에 조심하세요.
Q 운동과 함께 섭취하면 좋은 영양소는 무엇인가요?
활성산소 제거 효과: 셀레늄
근육 회복: 마그네슘
빈혈 예방: 비타민 B12
40
40대는 과도한 업무량과 각종 집안 행사, 육아 등 가정 안팎으로 누구나 바쁠 수밖에 없는 시기입니다. 하지만 급격한 호르몬 변화와 함께 근육량이 빠르게 감소하는 등 신체 노화가 본격적으로 시작되는 시기인 만큼 건강을 위해서라도 운동과 식단 관리가 필요합니다. 꾸준한 운동은 체력이 떨어지지 않도록 해줄뿐더러 체중 조절, 스트레스 완화, 수면 건강에도 도움을 준다는 것을 꼭 명심하세요. 가장 좋은 방법은 근력 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 가능하다면 주 30분 이상의 저강도 유산소운동을 추가해주세요. 근육량과 함께 심폐지구력도 지킬 수 있을 것입니다.
추천 운동
1 등산
장시간 이어지는 등산은 많은 에너지가 필요한 운동으로 기초대사량과 심폐기능을 동시에 높일 수 있습니다. 높은 곳을 오르며 근력 증진에 큰 에너지를 쏟는 만큼 지속적으로 한다면 탄탄한 하체는 물론 허리 근력 유지, 체지방 감량에도 많은 도움이 될 것입니다.
목표 주 1회, 2시간 이상 등반
2 요가
전신 근력 상승과 신체 균형 유지, 유연성 증진에 큰 도움을 주는 요가는 특정한 자세는 물론 호흡과 명상을 통해 몸과 마음을 수련할 수 있는 운동입니다. 많은 요가 종류 중 난이도 중·상의 아쉬탕가와 빈야사 요가를 가장 추천하며, 명상 시간을 추가해 몸과 마음에 평화를 찾아보세요.
목표 주 4~5회, 1시간씩 시행
3 일상생활 속 운동
하루에 10분만이라도 시간을 내 팔굽혀펴기나 스쿼트, 윗몸일으키기 등 맨몸 운동을 할 수 있는 만큼 꾸준히 시행해보세요. 점차 신체의 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 운동 후 몸에 변화가 생기는 주기는 2~4주니 중간에 포기하지 말고 딱 한 달만 꾸준히 실천해보세요.
목표 주 5회, 10분씩 시행
Check Point
Q 어떤 부상에 주의해야 할까요?
등산은 하체 전반의 근력 향상에 좋은 운동이지만, 등반 후 내려오는 과정에서 무릎관절에 충격을 줄 수 있습니다. 스쿼트나 런지 등 무릎관절 보호는 물론 허벅지 힘을 키워주는 다리 근력 운동을 꾸준히 병행해 부상을 예방하세요.
Q 운동과 함께 섭취하면 좋은 영양소는 무엇인가요?
항산화 효과 및 항염 작용: 피토케미칼
피로 해소: 비타민 B·C
