50
골밀도가 낮아지면서 신체 전반적으로 부상에 매우 취약해지는 시기입니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 근육량이 급감하기 때문에 지속적인 근력 운동을 통해 근육량 및 건강한 신체 상태를 유지하는 데 힘써야 합니다. 빠르게 걷기 또는 실내 사이클 운동으로 심폐지구력을 기르는 것도 추천합니다. 50대는 오랜 업무나 줄어든 활동량으로 인해 등이나 어깨가 앞으로 굽기 쉽습니다. 구부정한 자세가 고착되지 않게 스트레칭을 수시로 해준다면 바른 자세에 도움이 될 것입니다.
추천 운동
1 수영
수중에서 몸을 움직이는 수영은 물의 부력을 이용함으로써 체중이 많이 나가는 사람도 관절에 부담을 주지 않고 운동이 가능하다는 장점을 가지고 있습니다. 물에 저항하며 앞으로 나아가는 반복 동작을 통해 근력과 지구력도 증진시켜보세요.
목표 주 3~4회, 30~60분 시행
2 자전거 타기
관절에 가해지는 체중 부하가 적어 하체 근력이나 관절이 약한 사람 또는 다리에 부상이 생겼을 경우 시행하기 좋은 운동입니다. 자전거 타기는 하체 근력의 발달에 큰 효과가 있는 동시에 근지구력과 심폐지구력도 향상시킵니다. 실내 자전거 또한 강도를 조절하면 큰 효과를 볼 수 있으니 꾸준히 시행해보세요.
목표 주 4~5회, 30~60분 시행
3 맨몸 근력 운동 및 밴드 저항 운동
앉아서 무릎 펴기, 스쿼트, 런지와 같은 맨몸 하체 근력 운동과 밴드를 이용한 상체 저항 운동 동작을 시행하며 근육량을 유지해보세요. 하루는 상체운동, 그다음 날은 하체운동, 이런 식으로 충분한 휴식을 갖도록 번갈아가며 운동 계획표를 짠다면 효과는 더 높아집니다.
목표 주 4~5회, 20~40분 시행
Check Point
Q 어떤 부상에 주의해야 할까요?
50대 들어 가장 많이 발생하는 부상은 어깨 근육이 망가져 통증을 일으키는 회전근개 파열입니다. 노화로 약해진 어깨관절은 과한 스트레칭에도 회전근개에 스트레스가 가해지므로 관절을 무리하게 늘리는 스트레칭이나 강도 높은 근력 운동에 주의하세요.
Q 운동과 함께 섭취하면 좋은 영양소는 무엇인가요?
골다공증 예방: 비타민 D, 칼슘
혈관 질환 예방: 오메가-3
60
60대는 체력과 근력이 급속하게 떨어지는 시기임을 부정할 수 없습니다. 그러므로 운동 능력을 향상하는 것보다 자신이 가진 근육을 어떻게 해야 잘 유지할 수 있는지에 집중하는 것이 중요합니다. 최대한 관절에 충격을 주지 않으면서, 동시에 근육 형성에 효과가 있을 만큼의 저강도 운동을 지치지 말고 꾸준히 실천하세요.
추천 운동
1 수중 에어로빅
물속에서 하는 에어로빅은 관절에 부담이 적어 다칠 위험도 거의 없고, 근력과 심폐지구력을 모두 향상시킬 수 있다는 점에서 가장 추천하고 싶습니다. 음악에 맞춰 다양한 몸짓으로 전신을 움직이는 재미까지 있어 운동이지만 지루함 없이 지속적으로 할 수 있을 것입니다.
목표 주 3회, 1시간 이내로 시행
2 걷기
가장 안전한 동시에 특별한 장비 없이도 당장 시작할 수 있는 훌륭한 유산소운동입니다. 약간 숨이 차오를 정도로 속도를 올려 빠르게 걷는다면 심폐기능 향상은 물론 허리와 하체 근력 유지에도 큰 도움이 됩니다. 걷기 운동이 처음이라면 많은 시간을 할애하기보다는 20분부터 시작해 일주일 간격으로 10분씩 점차 시간을 늘려가는 것을 추천합니다.
목표 주 3회 이상, 1시간 이내 걷기
3 스트레칭 및 저강도 근력 운동
스트레칭으로 상체·하체 근육 및 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성을 향상시켜보세요. 찌뿌둥한 몸이 개운해지는 것을 느낄 수 있습니다. 감소하는 근력을 끌어올리기 위해 저강도 근력 운동도 시작해보세요. 앉아서 다리 들기, 스쿼트, 한 발로 서기, 가장 가벼운 덤벨 운동 등 천천히 움직이며 근력을 올려주면 낙상도 예방할 수 있습니다.
목표 스트레칭 주 2~3회, 3가지 동작을 15~30초간 시행, 근력 운동 주 3회, 30분 내외 시행
Check Point
Q 어떤 부상에 주의해야 할까요?
2시간이 넘어가는 장시간의 운동은 무릎이나 발목 관절은 물론 신체 전반에 무리를 주며 스트레스를 가할 뿐입니다. 반드시 저강도로 시작하세요.
Q 운동과 함께 섭취하면 좋은 영양소는 무엇인가요?
눈 건강: 루테인, 비타민 B2
혈압 관리: 안토시아닌
항산화: 비타민 E, 오메가-6
