어떤 운동을 시작해야 할까
우리 삶에서 건강이 중요한 키워드로 자리 잡으며 운동 또한 일상 속 필수 요소가 됐다. 이에 따라 다양한 운동 종목이 등장하며 보급되기 시작했고, 운동에도 소위 유행이라는 것이 생겼다. 하지만 몸을 움직이는 운동을 아무렇게나 시작해서는 안 된다. 얼마나 많이, 오래 그리고 어떤 강도로 운동을 해야 하는지 잘 모르는 상태에서 감행했다가는 오히려 건강을 해치는 불상사가 생기기 때문이다. 세계보건기구(WHO)는 이를 예방하기 위해 연령대별 운동 가이드라인을 발표하기도 했다.
신체 변화에 따른 운동 선택
활력 넘치고 건강한 신체 활동을 위해서는 20살부터 65살까지, 근력 및 지구력을 향상시키는 무산소운동과 격렬한 유산소운동을 병행하는 것이 좋다. 하지만 사람의 기초대사량은 20살 이후로 10년마다 1~2%씩 감소하고, 이와 함께 신체 근육량은 물론 골밀도, 관절의 가동 범위 또한 줄어든다. 증가하는 것은 체지방뿐이다. 이러한 필연적인 신체 변화는 높은 강도로 같은 운동을 지속하거나, 무턱대고 운동을 시작했을 때 몸에 부담을 가중시키며 부상으로 이어질 수도 있다. 그러므로 장기적인 건강을 바란다면 신체의 변화를 받아들이고, 그에 맞는 운동을 적절히 이어가는 것이 바람직하다.
잘 알고 시작하면 백전백승
나이가 들어간다고 해서 절망할 필요는 없다. 자신의 몸 상태를 파악하고 연령에 맞는 적절한 운동을 시작한다면 전보다 나아진 유연성과 근력, 지구력으로 생기 있는 삶을 살게 될 테니 말이다. 신체 에너지를 되찾음과 동시에 정신 건강 또한 균형을 이루게 될 것이다. 미국의 유명 운동 트레이너이자 작가인 질리안 마이클스는 “운동은 예방의학의 가장 중요한 형태”라고 말했다. 우리를 아프지 않고 오랫동안 건강하게 만들어줄 연령대별 맞춤 운동을 통해 활기차고 안전한 웰니스 라이프를 시작해보자.
운동 시작 전 주의 사항
1 나에게 맞는 신체 활동을 선택합니다
각자의 건강 상태, 체력에 따라 목표를 설정하고 운동 종목을 선택해주세요.
2 강도는 조금씩 올려야 합니다
운동 경험에 맞춰 운동량을 조절해야 하며, 강도 또한 단계별로 천천히 올려주세요.
3 준비운동과 정리운동을 실시합니다
준비운동은 심박수를 높여 혈액순환이 원활하게 해주며, 관절의 가동 범위를 넓혀 운동 효과 또한 높여줍니다. 정리운동은 본 운동으로 높아졌던 심박수와 혈압, 호흡 등을 안정적으로 되돌림으로써 근육통을 예방하고 신체 회복을 도와줘요.
4 근력 운동은 바른 자세와 호흡이 중요합니다
특히 중량 운동은 부상을 당할 수 있으니 전문가의 지도를 따라주세요.
5 중년 이후에는 낙상에 주의해야 합니다
낙상은 자칫 큰 신체 손상으로 이어질 수 있으니 평형성 운동을 수행하는 것이 좋아요.
신체 활동 위험도 검사
무리한 활동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 아래 문항을 통해 현재 내 몸이 강한 신체 활동에도 안전한 상태인지 체크해보세요.
1 운동할 때 가슴 통증이 느껴진다.
□ 예 □ 아니오
2 지난 한 달간 운동하지 않을 때도 가슴 통증을 느낀 적이 있다.
□ 예 □ 아니오
3 현기증으로 균형을 잃거나 의식을 잃은 적이 있다.
□ 예 □ 아니오
4 운동 시 뼈나 관절에 장애가 발생할 수도 있는 건강 문제가 있다.
□ 예 □ 아니오
5 고혈압이나 심장 질환으로 의사의 처방을 받은 적이 있다.
□ 예 □ 아니오
6 담당의로부터 권장하는 특정 운동만 해야 한다는 말을 들은 적이 있다.
□ 예 □ 아니오
7 권장 운동 외에 운동을 해서는 안 되는 명확한 이유가 있다.
□ 예 □ 아니오
*위 질문에 하나라도 ‘예’라고 답했다면 강도 높은 신체 활동을 시작하기 전 의사와의 상담을 권합니다.
*위 질문에 모두 ‘아니오’라고 답했다면 강도 높은 신체 활동을 시작해도 되지만, 안전을 위해 점진적으로 단계를 높여주세요.
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운동 감수 박지환
세종스포츠정형외과 스포츠퍼포먼스센터 팀장, 수원여자대학교 물리치료과 겸임교수
(전)스포츠토토 여자축구단 선수 트레이너
(전)서울시청 여자축구단 선수 트레이너
(전)국가대표 여자핸드볼팀 선수 트레이너
