1 확실한 다이어트 효과
1시간당 400kcal가 소모되는 풋살. 헬스, 테니스, 라이딩 등 다이어트 효과가 뛰어나다고 알려진 운동보다 많은 열량이 소모된다. 무턱대고 다이어트를 시작했다가 효과를 보지 못하고 그만두는 n번의 다이어트 실패 경험자에게 이보다 솔깃한 정보는 없을 것이다. 지루하고 고통스럽게만 느껴지던 운동 시간이 기다려질 만큼 재미가 커 ‘다이어터’들에게 주목받고 있다. 그도 그럴 것이 주부들의 커뮤니티인 온라인 맘카페에는 풋살 다이어트에 대한 질문과 효과를 봤다는 후기가 이어진다. 각종 클래스에서도 ‘풋살 다이어트반’을 개설해 운영하는 상황이다. 축구 국가대표 출신 이동국은 자신이 운영하는 축구 클래스 중 여성 다이어트반이 있다고 밝힌 바 있다. 또 <골때녀> 출연자인 모델 이현이는 <우먼센스>와의 인터뷰에서 “많은 양의 음식을 먹어도 축구 훈련을 하면 모든 칼로리가 소모된다”고 다이어트 효과에 대해 언급한 바 있다.
2 탄탄한 몸매 만들기
전신 근력 강화에도 도움이 된다. 공을 차는 순간뿐 아니라 경기 내내 걷거나 뛰기 때문에 자연스럽게 다리에 근육이 붙게 된다. 축구 선수들의 허벅지가 여성의 허리둘레와 비슷하다는 건 익히 알려진 이야기다. 그만큼 하체 근력이 향상되는 운동이다. 나이가 들수록 살 처짐으로 고민하는 이들이라면 풋살을 통해 탄탄한 다리를 만들 수 있다. 다리뿐 아니라 팔, 허리 등 전신을 효율적으로 통제하는 운동이기 때문에 상체 근력도 향상된다. 풋살 실력을 성장시키는 데 필요한 기초 체력은 코어 근육(우리 몸의 중심을 잡아주는 근육)에서 비롯된다. 훈련 시간에 필수적으로 코어 기능을 발달시키는 운동을 하므로 복부 근력은 물론 균형이 무너진 신체를 바로잡는 효과가 있다.
3 두뇌 활성화
풋살의 핵심은 두뇌 플레이다. 팀과의 호흡, 상대 팀의 전략을 꿰차는 능력이 요구된다. 드리블과 이동, 수비를 동시에 진행하면서 주변 상황을 지속적으로 판단해야 한다. 이때 정확한 각도, 힘 조절 등을 계산하는 과정에서 자연스럽게 두뇌 기능이 활성화된다. 슛, 패스, 드리블 등 모든 상황에서 고도의 집중력이 필요하기 때문에 집중력 향상에도 도움이 된다. 집중력이 부족한 자녀를 축구 교실에 보내는 것도 이와 연관이 있다. 팀워크를 다지고 전략을 활용해 득점을 내는 스포츠이다 보니 스트레스 해소에 도움이 된다. 풋살에 빠진 이들이 입을 모아 성취와 희열에 중독된다고 말한다. 그만큼 스트레스 해소와 심신 안정 효과가 크다.
4 부상 대처법은?
풋살은 축구보다 작은 경기장에서 진행되기 때문에 방향 전환이 잦고, 전개 속도 또한 빠르다. 따라서 부상 가능성을 항상 염두에 두어야 한다. 여성은 특히 부상의 위험이 크다. 몸을 이루는 근육이 남성에 비해 적고, 풋살 경기에서 요구하는 순간적인 힘이 남성에 비해 약하기 때문이다. 경직된 상태로 풋살을 하면 다리 근육이 올라오거나 다른 사람과 충돌 시 다칠 수 있다. 경기 중 발을 접질리거나 상대방의 신체나 발과 부딪히는 일이 빈번하게 발생하기 때문에 사전에 스트레칭으로 신체 부위의 근육을 풀어주고, 지속적으로 기초 체력을 단련해 부상에 대비하는 게 좋다. 다친 부위가 클 경우엔 신속하게 전문의의 진단을 받아야 한다.
5 냉찜질 vs 온찜질
발목 부상을 입는 경우가 많다. 대표적인 질환으론 발목 염좌가 꼽힌다. 발목 관절을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지면서 염증, 부기가 생기는 질환이다. 발목 염좌는 내측 인대 손상과 외측 인대 손상으로 구분된다. 가장 흔히 발생하는 부상은 외측 인대 부상이다. 내측 인대보다 약해 강한 충격을 받거나 경기 중 발목을 접질리는 경우 손상된다. 인대가 파열되면 부종, 염증, 내부 출혈이 발생할 수 있다. 발목 염좌의 긴급 처방은 찜질이다. 부상당한 후 15분 이내에 시행하는 게 좋다. 이때 온찜질이냐 냉찜질이냐를 두고 고민한다면 냉찜질이 해답이다. 냉찜질은 부상 부위가 붓는 것을 막아준다. 또 국소마취 효과가 있어 부상 부위의 통증을 완화한다. 2022 카타르 월드컵을 앞두고 안와골절 부상을 입은 손흥민 선수는 월드컵 출전을 위해 잠자는 시간을 제외하고 얼굴에 얼음찜질을 한 것으로 알려졌다. 풋살도 마찬가지다. 발목 부상을 입은 즉시 냉찜질을 하는 것이 좋다. 15~20분간 냉찜질하면서 부기를 진정시켜야 한다. 증상이 나아지지 않는다면 병원을 찾아 전문의의 진단을 받아야 한다.
부상을 피하는 준비운동
전신 스트레칭
공을 뺏기지 않고, 빼앗는 과정에서 선수 간 치열한 몸싸움이 불가피한 풋살. 부상이 발생할 수 있기 때문에 경기 전 스트레칭은 필수다. 주로 다리를 사용하지만, 알고 보면 전신을 모두 이용하는 스포츠다. 따라서 목, 어깨, 팔, 손가락, 허리, 무릎, 다리, 발목뿐만 아니라 고관절을 풀어주는 전신 스트레칭까지 하는 게 좋다. 특히 다리 뒤쪽의 허벅지 근육과 종아리 근육을 늘여주면 경기 중 쥐가 나거나 근육이 올라오는 상황을 방지할 수 있다.
러닝과 가벼운 연습
가벼운 러닝은 체온과 근육의 온도를 상승시켜 경직된 몸을 풀어준다. 근육이 이완되면 경기 중 가벼운 충돌에도 일어날 수 있는 타박상, 인대 손상을 예방할 수 있다. 경기에 앞서 공으로 드리블 연습, 짝을 지어 패스 연습을 하면서 발목을 풀어주면 흔히 발생하는 발목 부상에 도움이 된다. 또 구장의 잔디와 자신의 컨디션을 파악하는 데도 효과적이다.
마무리 운동
경기 후 마무리 운동도 중요하다. 경기에 몰입하다 보면 몸을 어떻게 사용했는지 모르는 경우가 많다. 팔, 허리, 다리 등을 이완시키는 스트레칭으로 경기 중 과하게 사용한 근육을 진정시키는 게 좋다. 경기 전 스트레칭과 마찬가지로 허벅지 뒤쪽 근육을 이완해야 운동 후유증이 남지 않는다. 입문자의 경우 높은 베개에 다리를 올려둔 채 취침하면 혈액순환이 된다.
“마음만은 국가대표입니다” 에디터의 풋살 체험기
우리나라 국민으로 말할 것 같으면 축구 경기가 있는 날이면 시간이 몇 시든 뜬눈으로 경기를 지켜본다. 나 또한 그렇다. 하지만 내 몸으로 ‘즐겨볼’ 거라곤 상상조차 하지 못했다. 여자 축구 전문 클래스 ‘옌클’에서 벌어진 성실하지만, 하찮은 체험기.
운동 전 워밍업
수강생 6명이 모였다. 실내 구장에 깔린 여러 개의 콘 사이를 가볍게 뛰면서 몸을 풀었다. 자유롭게 동선을 그려나가면서 뛰는 기초 워밍업이었지만, 단순한 러닝이 아니었다. 강사의 박수 소리에 맞춰 달리는 속도를 조절했다. 속도를 높여 빠르게 뛰었다가 천천히 뛰기를 반복했다. 미션이 추가됐다. 자유롭게 뛰다가 박수 소리에 맞춰 앞에 놓인 콘과 뒤에 놓은 콘을 일직선으로 오갔다. 발의 스텝이 쉽게 꼬였다. 스트레칭이 더해졌다. 달리는 상태에서 앞, 뒤, 옆으로 다리를 뻗으며 다리 뒤편의 근육을 풀어줬다.
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인사이드·아웃사이드 패스
2인 1조로 3가지 패스 동작을 배웠다. 인사이드 패스, 발등 패스, 아웃사이드 패스 순이었다. 패스 훈련에서 가장 중요한 건 디딤 발. 강사는 패스할 때 바닥을 딛고 있는 발이 흔들리지 않아야 올바른 패스를 할 수 있다고 강조했다. 먼저 인사이드 패스를 배웠다. 가장 기초가 되는 동작으로 발 안쪽 면으로 공을 차는 패스다. 강사는 공의 중간 부분을 차야 공중에 공이 뜨지 않는다고 했다. 인사이드까진 수월했다. 그동안의 축구 시청 경력이 빛을 보는 느낌이었다. 자신감은 머지않아 나를 배신했다. 공을 차본 경험이 없는 내게 발등과 아웃사이드 패스는 고난도였다. 도무지 감이 잡히지 않았다. 강사가 발의 위치를 잡아주며 패스할 때 공을 대야 하는 발의 위치를 잡아줬다. 또한 인사이드와 달리 공과 발의 위치가 대각선으로 뒀을 때 패스의 정확도가 높아진다는 팁을 전수해줬다. -
두 가지 응용 게임
패스를 활용한 미니 게임이 시작됐다. 구장 중앙선을 중심으로 3명씩 나눠 상대 진영에 있는 사람에게 패스한 뒤, 반대편으로 달려가서 연달아 패스하는 로테이션 게임이었다. 연습 때보다 패스해야 하는 거리가 멀었고, 패스한 뒤에 날아가는 공을 주시하며 반대편으로 달려가야 했기에 분주한 느낌이었다. 계속 달리다 보니 금세 온몸에 열이 올랐다. 두 번째는 간이 골대를 만들어 패스를 활용해 골을 넣는 게임이었다. 팀을 나눴다. 팀이라니… 내 몫을 해내야 한다는 부담이 밀려왔다. 게임이 시작되자 공이 있는 곳으로 6명이 몰렸다. 몸이 뒤엉켰다. 강사가 게임을 중단시켰다. 강사는 “사방에 5개의 골대가 있다. 공을 넣는 것도 중요하지만 골대를 지켜야 실점을 면할 수 있다”고 조언했다. 그때부턴 양 팀 모두 공격에만 몰두하지 않고 상대 팀의 공격을 막고, 우리 팀의 기회를 득점으로 얻기 위해 흩어졌다. 득점의 기회가 몇 번 주어졌으나 쉽지 않았다. 우여곡절 끝에 영광스러운 1점을 기록했다. 팀원과 하이파이브, 감동의 순간이었다.
“선생님, 더는 못 하겠어요”
7시간 같았던 7분
연습 게임 시간이 찾아왔다. 구장 양 끝단에 있는 상대 팀의 골대에 골을 넣는 게 룰이었다. 하지만 이날 배운 패스 방식에 따라 ‘뜬 공’은 득점으로 인정하지 않기로 했다. 7분씩 3세트 경기가 이어졌다. 첫 세트는 시간 가는 줄 모르고 즐겼지만, 숨이 차기 시작했다. 응용 게임에서 학습한 대로 상대의 공을 빼앗는 데만 집중하지 않고 적절한 수비와 우리 팀원이 있는 위치를 파악해 패스를 이어갔다. 패스에서 실수가 이어졌다. 공이 내게 올 때도 상대 팀원에게 빼앗겨선 안 된다는 생각이 커서 몸이 마음처럼 움직이지 않았다. 아쉬움이 이어졌지만, 모두가 같은 마음으로 최선을 다해 끝까지 뛰었다. 어느새 목덜미가 땀으로 흥건해졌다. 고백하자면 “더는 못하겠다”고 포기 선언을 하기도 했다. 하지만 언제 그랬냐는 듯 공이 내게 오는 기회를 놓치지 않으려고 했다. ‘아, 이래서 풋살에 빠지는구나’ 싶었다. 길게만 느껴졌던 2시간의 수업이 순식간에 지나갔다. ‘마음은 국가대표인데, 몸은 그렇지 않았다’는 문장을 휴대전화 메모장에 적었다.
