30대
워킹·육아맘의 피로 관리
사회 활동과 육아에 전념하는 30대 여성이라면 피로 관리가 필수다. 불규칙한 수면 시간과 환경 변화 등에 대처해야 건강한 컨디션을 유지할 수 있다. 피로를 제때 관리하지 못할 경우 스트레스 수치가 증가하고, 이로 인해 각종 질병에 노출될 위험이 있다. 활동량이 많은 30대의 경우 비타민 B와 C, 마그네슘을 복용하는 게 좋다. 공통적으로 에너지대사의 밸런스를 맞추는 데 도움이 된다. 비타민 B군(B1~B17)은 체내에 쌓인 피로물질을 제거해 세포 기능을 활성화한다. 몸이 피로할 때 효력이 커지며 활동에 필요한 에너지를 생성한다. 사회 활동을 하면서 술자리가 잦은 경우 비타민 B는 필수로 섭취해야 할 영양 성분으로 꼽힌다. 간에서 알코올을 해독하는 데 도움을 주기 때문. 마그네슘은 만성피로를 방지하는 데 효과적이다. 마그네슘이 부족할 경우 탄수화물 대사가 원활하게 기능하지 않아 피로 증상이 발현되기 때문이다. 임신을 계획하고 있는 여성이라면 엽산과 코엔자임큐텐(이하 ‘코큐텐’)을 챙기는 게 좋다. 수용성 비타민 B 종류의 하나인 엽산은 우리 몸에 필요한 적혈구의 필수 구성 성분으로 빈혈·치매 예방에 효과적이다. 임신 전은 물론 임신 기간에 섭취하면 태아의 신경관, 심장 결손, 기형 등 선천적 장애를 예방한다고 알려졌다. 코큐텐은 항산화 물질로 노화로 인한 세포의 손상을 막는다. 코큐텐 생성은 30대를 기점으로 서서히 감소하는 것으로 전해진다. 코큐텐의 감소는 난소의 기능 저하로 이어질 수 있다. 코큐텐을 섭취할 경우 난소의 기능 저하를 개선함으로써 임신 성공률도 증가한다고.
40대
폐경을 맞이하는 자세
대부분의 여성은 45~55세 사이에 난소의 기능이 저하된다. 이 시기에 우리 몸에서 체온조절을 담당하는 여성호르몬 에스트로겐의 양이 불균형해진다. 평소 외부 요인으로 인해 체온 변화가 일어났을 때 조절 장치인 에스트로겐이 적정 체온을 찾아주지만, 호르몬의 작용이 불균형해지면서 작은 체온 변화에도 신체가 민감하게 반응한다. 에스트로겐의 불균형은 신체·정신적 이상 징후로 나타난다. 대표적으로 얼굴에 붉은 기가 생기는 안면홍조가 나타나고 가슴이 두근거리는 심계항진, 식은땀, 불면증, 원인 모를 통증이 찾아오곤 한다. 폐경에도 영향을 미친다. 대한폐경학회가 지난 2020년 국내 폐경 여성 500명을 대상으로 한 설문조사에 따르면 전체 중 80%가 이 같은 증상을 겪은 것으로 나타났다. 보통 40대 중후반부터 3~5년간 발현되며 사람마다 기간에 차이가 있다. 에스트로겐 불균형을 개선해주는 영양제로는 비타민 E가 있다. 혈액순환을 촉진해 수족냉증, 발한, 손발 저림 등에 효과적이다. 안면홍조를 완화하는 데는 오메가-3와 감마리놀레산이 효과적이다. 지방산의 일종인 감마리놀렌산은 콜레스테롤 조절과 혈액순환에 도움이 된다. 증상에 따라 질 유산균을 복용하는 것도 좋다. 여성호르몬이 감소하면 질 건강에 영향을 미치기 때문. 유산균의 프로바이오틱스는 체내 유해균을 억제하고 장의 기능을 활성화해 에스트로겐 발현을 돕는 것으로 알려졌다.
50대
갱년기 여성의 숙면 지침
눈에 띄게 에너지대사가 떨어지는 시기. 따라서 어느 때보다 영양제 섭취가 필요하다. 특히 갱년기가 시작되는 50대에는 수면 장애와 그로 인한 극심한 피로감을 겪는 경우가 빈번하다. 이를 방치하면 피로가 누적돼 일상에 지장이 생긴다. 불면에는 마그네슘과 비타민 B군이 효과적이다. 마그네슘은 신경 이완 작용 효과가 있어 수면 장애를 개선하는 데 도움이 된다. 또 갱년기에는 관절에 좋은 영양제가 필수다. 골밀도가 점점 낮아져 뼈 건강이 나빠지거나 손가락, 무릎 등 관절에 통증이 찾아오는 시기이기 때문. 관절 건강에는 글루코사민이나 이소플라본이 함유된 영양제가 좋다. 글루코사민은 손상된 연골의 회복과 관절 통증을 완화하는 효과가 있다. 이소플라본은 갱년기 뼈 건강을 개선하는 효능이 있다. 영양제뿐 아니라 식단 관리도 중요하다. 콩, 두유를 섭취함으로써 건강관리의 효과를 배가할 수 있다. 갱년기 여성들의 영양제 섭취 핵심은 꾸준함과 적정량이다. 모든 영양제가 그렇듯 꾸준히 복용했을 때 효과를 얻을 수 있으며, 권장량을 준수하는 게 중요하다. 이 밖에도 필수지방산을 보충해주는 오메가-3, 갱년기에 나타나는 각종 신체 변화에 효과적인 항산화제 비타민 A·C·E와 심혈관 질환의 원인이 되는 호모시스테인 물질을 낮춰주는 비타민 B도 필요에 따라 섭취하는 게 좋다.
