1. 다이어트의 시작은 내장지방을 빼는 것부터!
서수진(유어클리닉 원장)
내장지방과 체지방은 어떻게 다른가요?
체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있습니다. 쉽게 말해 체지방이 내장지방을 포괄하는 개념인 셈이죠. 같은 지방 성분이지만 체지방 중 내장지방은 말 그대로 내장 사이사이에 쌓이는 지방을 말합니다. 내장지방은 세포 분해가 빨라 신진대사에 큰 영향을 미칠 수 있어 각별한 주의를 기울여야 합니다.
그렇다면 내장지방이 쌓이는 이유는 뭔가요?
과식이 주된 원인인데 특히 탄수화물 과다 섭취가 원인이라고 할 수 있습니다. 이와 더불어 스트레스, 불규칙한 수면 습관, 음주, 고칼로리·고지방·고당분·고염분 식사가 내장지방을 쌓이게 하는 원인이 될 수 있습니다.
내장지방이 쌓이는 이유 중 체질이나 가족력도 관련이 있나요?
어느 정도는 상관관계가 있습니다. 그러나 후천적인 노력으로 충분히 극복할 수 있습니다.
내장지방을 극복하기 위해 평소 어떤 생활 습관을 가져야 할까요?
먹는 양을 줄이는 것입니다. 특히 고지방·고탄수화물식은 피하도록 합니다. 다만 올리브 오일과 같이 몸에 좋은 지방은 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 규칙적인 생활을 하면서 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 음주와 흡연까지 피한다면 내장지방을 예방하거나 없애는 데 더없이 좋은 습관이 될 것입니다.
내장지방을 빼는 데 도움이 되는 운동이 있나요?
유산소운동을 필수로 하면서 적절한 근력운동을 병행해야 합니다. 모든 운동이 내장지방 개선에 도움이 될 수 있으나 만약 운동에 흥미를 느끼지 못한다면 댄스나 등산 등 본인이 흥미를 느끼는 활동을 선택해 몸을 자주 움직이는 것이 중요합니다.
내장지방이 쌓이지 않게 도와주는 음식과 주의해야 하는 음식은 무엇인가요?
등 푸른 생선, MCT 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일 등 몸에 좋은 건강한 오일을 비롯해 신선한 원두로 내린 블랙커피와 달걀, 녹차·우롱차 등 티 종류, 유청단백질, 애플 사이다 식초, 그릭요거트 등은 내장지방을 예방하고 없애는 데 도움이 되는 음식입니다. 반대로 정제된 당을 많이 함유한 고탄수화물 음식, 고지방·고염분·고당분 음식과 술은 지방이 쌓일 수 있어 주의해야 합니다.
내장지방을 해결하면 다이어트도 성공할 수 있나요?
당연하죠. 내장지방을 먼저 해결해야 지방을 연소시키면서 살이 안 찌는 신진대사로 넘어갈 수 있습니다. 생활 습관만 올바르게 바꾼다 하더라도 내장지방은 피하지방보다 더 먼저 연소될 수 있어 다이어트에 성공하는 기반이 됩니다.
내장지방 감소에 도움이 되는 시술법에는 어떤 것이 있을까요?
초음파로 지방을 파괴시켜 체지방을 줄이는 캐비테이션 지방 분해 레이저를 꼽을 수 있습니다. 이 치료법은 내장지방에도 자극을 보내 분해에 도움을 줍니다. 근육량을 늘리고 체지방을 줄여주는 코어스컬프 시술도 추천합니다. 이 시술은 자기장 자극이 내장까지 도달하면서 내장지방이 탁월하게 줄어드는 결과를 보여주고 있습니다.
2. 내장지방 관리, 건강의 시작
가정의학과 전문의 박효진 (고려대학교 구로병원 교수)
내장지방은 원래부터 있는 것인가요? 적절한 내장지방의 비율은 어느 정도입니까?
사람은 유전적으로 내장지방과 피하지방의 비율이 정해져 태어납니다. 이 비율은 나이, 체중, 생활 습관에 따라 변할 수 있습니다. 평균적으로 내장지방이 차지하는 비율은 남성이 20%, 여성이 6%로 알려져 있는데 인종과 논문에 따라 정도의 차이는 있을 수 있습니다.
내장지방이 많아지는 이유는 뭔가요?
생식선 스테로이드는 체지방 구성에 매우 중요한 역할을 하는데, 나이가 들면 분비가 감소합니다. 즉 나이가 들면 내장지방이 늘어난다는 이야기입니다. 특히 여성은 폐경기 이후 에스트로겐과 성장호르몬 감소에 따라 내장지방이 빠르게 증가합니다. 또한 과식, 과음, 신체 활동 감소 등 잘못된 생활 습관을 통해 몸속에 남아도는 에너지가 중성지방으로 바뀌면 내장지방이 증가할 수 있습니다.
내장지방과 체지방은 어떻게 다른가요? 체지방은 빼기가 상당히 어렵다고 합니다. 그 반면 내장지방은 빼기가 쉽다는 말이 있습니다.
체지방은 내장지방과 피하지방으로 나뉩니다. 즉 내장지방은 체지방의 한 종류입니다. 따라서 내장지방이 체지방보다 더 빼기 쉽다는 말은 올바르지 않습니다. 내장지방이 피하지방보다 더 빼기 쉽다는 말이 맞습니다. 내장지방이 피하지방보다 중성지방을 더 잘 흡수하지만 에너지원으로 소모된다면 지방 분해가 피하지방보다 더 활발하기 때문이죠.
내장지방을 방치하면 생기는 합병증은 무엇인가요?
내장지방을 방치하면 인슐린 작용을 방해, 염증 인자 등을 방출해 대사증후군을 포함한 당뇨, 관상동맥질환, 이상지혈증, 지방간, 비알코올성 지방간염 등이 생길 수 있죠. 내장지방은 복부비만을 일으키고 복부비만은 수면무호흡증과도 연관이 있습니다. 또 일부 암(대장암, 유방암, 전립선암)과의 연관성도 알려져 있습니다.
내장지방을 빼는 방법이 궁금합니다. 해결하면 다이어트도 성공할 수 있나요?
내장지방만 없앨 수 있는 치료제는 아직 없기 때문에 생활 습관 교정이 중요합니다. 비만 치료제 등이 체중 감량에 의한 내장지방 감소 효과를 보일 수는 있겠지만 내장지방만 치료하는 약제는 아닙니다. 따라서 내장지방을 줄이기 위해서는 식사요법(과일, 채소, 통곡류, 살코기 섭취 권장, 포화·트랜스지방산이 많이 함유된 음식 피하기, 가공식품·정크푸드 줄이기, 절주하기), 규칙적인 운동 등이 필요합니다. 체지방 분포 자체를 조절할 수 있는 방법은 없지만, 위에서 언급한 것처럼 내장지방을 감소시키는 방법은 일반적인 체중 감량 방법과 크게 다르지 않습니다. 내장지방을 감소시키기 위한 노력을 한다면 체중 감량 효과도 볼 수 있습니다.
내장지방이 고민인 사람에게 당부의 말이 있다면 무엇입니까?
허리 부위에서 가장 볼록 튀어나온 부분의 둘레를 재서 현재 내장지방이 있는지 간단하게 알 수 있습니다. 허리둘레가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 복부비만에 해당합니다. 내장지방은 음식으로 섭취하는 에너지가 신체 활동으로 소비하는 에너지보다 훨씬 많아 잉여 에너지가 축적되는 것이므로 필요 이상의 칼로리 섭취를 줄여야 합니다. 내장지방 자체가 문제된다기보다 대사증후군과 심혈관계 합병증을 일으킬 수 있으므로 미리 예방하고 관리하는 것이 필요합니다.
3. 잘 먹고 잘 배출하라
한의사 이상훈(더존한방병원 대표원장)
한의학에서 말하는 사상체질 중 내장지방이 많이 생기는 체질이 있나요?
태음인이 이에 해당합니다. 물론 모든 태음인이 비만이라고 할 수는 없지만 대체적으로 그렇다는 얘기입니다. 태음인은 축적하는 기운이 강합니다. 흔히 비만인 사람들은 “나는 태음별에서 왔다”고 농담처럼 말하기도 합니다. 태음인은 활동성이 떨어집니다. 뭐든지 느리고 덜 움직이는 반면, 잘 먹는 체질이죠. 특히 육식을 좋아하고 채식을 싫어합니다. 그러다 보니 복부비만, 고혈압, 중풍, 간질환 등 대사성질환이 잘 따라옵니다. 따라서 육식과 채식의 비율을 맞추고, 유산소운동으로 지방을 태우고 대사 기능을 돕는 것이 중요합니다.
내장지방이 많아지는 이유는 뭔가요?
잘못된 식생활과 노화입니다. 나이가 들면 호르몬 기능이 떨어집니다. 호르몬 기능이 떨어지면 몸의 대사 기능이 저하되는데 근육량은 줄고 지방 축적은 늘어납니다. 따라서 나이가 들수록 식생활도 운동도 예전보다 30% 정도 더 노력해야 현상 유지가 가능해집니다. 늦은 시간에 많이 먹으면 대사를 시킬 시간이 부족하기 때문에 지방 축적이 많이 일어날 수밖에 없습니다. 여기서 지방이란 우리 몸의 영양이 되는 좋은 지방이 아니라 필요 없이 축적되는 셀룰라이트를 말합니다. “나는 고기도 안 먹는데 왜 자꾸 살이 찌는지 모르겠다”는 사람이 있습니다. 우리 몸에 축적되는 지방은 탄수화물이 분해돼 쌓이는 겁니다. 그래서 채식만 하는 사람도 고지혈증이나 내장지방에 의한 대사성 질환으로 치료를 받는 경우도 있습니다.
내장지방이 쌓이는 것을 한의학에서는 어떻게 보고 있나요?
‘통즉불통, 불통즉통’이란 말이 있습니다. 잘 소통하면 아프지 않고, 소통되지 않으면 아프다는 것이죠. 한의학적으로 담음, 어혈, 숙식 등은 소통되지 않아 생기는 병의 원인입니다. 내장지방은 기혈 순환의 정체를 만들고, 특히 뇌혈관질환의 주요 원인으로 봅니다. 체형의 문제를 넘어 내장지방은 건강과 직결되는 문제입니다.
내장지방을 다스리는 방법은 무엇입니까?
한약은 효능에 따라 다양한 구성으로 처방할 수 있습니다. 특히 내장지방은 숙식, 담음 등으로 분류될 수 있으며, 증상에 따라 처방을 달리합니다. 창출, 후박, 진피, 지실 등은 숙식(나쁜 식습관으로 인한 소화기 증상)의 개선을 돕습니다. 반하, 향부자, 소엽, 지각 등은 담음(노폐물이 막힌 증상)의 소통을 돕습니다. 여기에 체중 감소, 부기, 변비, 식욕 등에 따라 한약재를 적절히 가감해 처방합니다.
내장지방을 예방하기 위한 생활 습관을 제안해주세요.
좋은 것은 받아들이고, 나쁜 것은 잘 내보내면 됩니다. 수많은 다이어트 책과 강의, 운동 센터에서 식습관의 중요성을 끊임없이 강조하고 있지만 음식의 유혹 앞에서는 속절없이 무너지게 됩니다. 따라서 현실적으로 실천할 수 있는 계획이 필요합니다. 아침과 점심은 든든히, 저녁은 가볍게, 그리고 야식은 먹지 않는 것을 제안합니다. 가급적 제철 음식을 먹고 탄수화물과 당분, 튀긴 음식, 기름진 음식은 자제하세요. 절주가 쉽지 않다면 매일 마시는 것보다 이틀 정도 쉬었다 마시는 것을 권합니다. 그리고 잘 배출해야 합니다. 한자리에 가만히 앉아 있는 것보다는 적당히 걷고 끊임없이 움직여야 대사 작용을 통해 땀, 소변, 대변으로 노폐물을 배출할 수 있습니다. 운동하는 게 쉽지 않다면 가까운 곳을 산책하는 것부터 시작해보는 것은 어떨까요?
