다이어트를 하면 내장지방이 먼저 빠지기 시작하고 그다음에 피하지방이 빠진다. 피하지방은 한번 붙으면 좀처럼 빠지지 않지만 내장지방은 없애기 쉽기 때문에 희망이 있다. 방법만 알면 건강을 지키는 것은 식은 죽 먹기다. 식사 방법을 바꾸는 것만으로도 어느 정도 성공을 거둘 수 있는데, 식사법의 기본은 약간의 당질을 제한하는 것이다. 일반적으로 다이어트를 위한 식단은 칼로리를 따지는데, 그보다 당질에 집중해야 한다는 것. 당질 제한을 기본으로 하는 이유는 현대인의 비만이 대부분 당질 과다 섭취로 발생하기 때문이다. 비만인 사람은 당질 제한만 해도 내장지방이 눈에 띄게 없어진다. 당질은 밥이나 빵, 면류 같은 주식과 디저트처럼 단것에 주로 들어 있다. 감자, 사과, 바나나, 망고, 수박같이 단맛이 강한 과일에도 당질이 많이 함유돼 있다. 그렇다면 왜 당질을 제한해야 날씬해질까? 당질을 섭취하면 혈당이 상승하고, 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되는데 ‘비만 호르몬’이라고도 불리는 인슐린이 다량으로 분비되면 지방이 축적되고 살이 찌는 체질로 변한다. 당질은 우리 몸의 주된 에너지원임에는 분명하지만 과잉 섭취한 당질은 글리코겐이나 중성지방으로 바뀌어 체내에 축적된다. 먹은 양과 소비한 양이 같으면 살이 찌지 않지만 섭취한 당질이 남아돌면 중성지방으로 바뀌어 내장지방과 피하지방으로 축적되는 것이다.
‘약간의’ 당질 제한식을 위한 5가지 원칙
식사 횟수를 제한하는 간헐적 단식이 아니다. 그렇다고 칼로리를 복잡하게 계산하는 식단도 아니다. 약간의 당질을 제한하는 식단이 내장지방을 줄이는 데 도움을 준다.
당질을 반으로 줄인다
끼니마다 먹는 밥이나 빵을 반으로 줄인다. 하지만 현실적으로 점심과 저녁에 실천하기는 쉽지 않기 때문에 아침에 최소한의 당질과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄을 양질의 단백질과 함께 섭취하자.
식사량을 극단적으로 줄이지 않는다
살이 빠져도 건강을 해친다면 아무 소용이 없다. 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취하고, 식사량을 무턱대고 줄이지 않도록 해야 한다. 줄여야 할 것은 당질뿐이다.
식이섬유가 풍부한 음식부터
먼저 먹는다 식사할 때 당질부터 섭취하면 혈당이 급상승할 수 있다. 따라서 해초, 채소, 과일같이 수용성 식이섬유를 많이 함유한 식품을 먼저 섭취해 혈당이 급상승하는 것을 막는다.
식사 시간은 최소 15분 이상 지속한다
혈당 수치가 급상승하는 것을 막으려면 먹는 속도에도 신경 써야 한다. 같은 당질을 섭취해도 빨리 먹으면 혈당치가 더 빠르게 올라갈 수 있다. 천천히 먹어야 과식을 막을 수 있다.
당질이 많은 식품을 알아야 한다
밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 연근, 호박, 누에콩, 바나나, 포도, 복숭아, 가지, 망고, 감, 시럽이 첨가된 과일 통조림, 스포츠 음료, 시판 채소 주스, 조미료, 드레싱 등을 제한하자.
