건강을 위해 뺀다
30대 초까지만 해도 다이어트는 그저 남의 일이라고 생각했다. 오만한 생각이지만 “물만 먹어도 살이 찐다”는 사람들의 말을 도무지 이해할 수 없었다. 그 당시에도 여전히 먹는 것을 좋아하고 운동도 잘하지 않았지만 비만에 대한 걱정은 없었다. 그런데 임신하면서 급격하게 불어난 살은 출산 이후에도 좀처럼 빠질 기미가 보이지 않았다. 평소 음식을 많이 먹는 것도 아닌데 항상 속이 더부룩하고 답답했다. 다이어트를 시도했지만 항상 실패로 끝났다. 몸이 점점 둔해지더니 어느 순간 나는 정말 ‘아줌마’가 돼 있었다. 그제야 깨달았다. 나이가 들면서 기초대사량이 떨어진다는 사실을. 그럼에도 아무런 노력 없이 예전의 몸매를 되찾고 싶다는 생각이 어리석었다는 것을 말이다. 다이어트를 결심하고 먼저 체성분 검사를 했다. 예전보다 15kg 이상 불어난 몸무게도 절망스러웠지만 체지방률은 충격 그 자체였다. 특히 복부에 몰려 있는 체지방은 현재 내장지방이 많다는 것을 짐작케 했다. 고지혈증은 물론 어느 순간 손이 저려오면서 건강이 걱정되기 시작했다.
중년, 내장지방에 주의하라!
지방에는 세 종류가 있다. 피하지방, 내장지방, 이소성지방이 그것이다. 피하지방은 말 그대로 피부 바로 밑에 쌓이는 지방이다. 체온을 유지하고 에너지를 축적하는 등 외부 충격으로부터 신체를 보호하는 쿠션 역할을 한다. 내장지방은 장기 주변에 쌓이는 지방이다. 내장지방으로 인해 배가 튀어나온다. 또 허리둘레는 대사증후군을 진단하는 기준이 된다. 대사증후군은 당뇨의 전 단계로 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥경화증 등 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타날 수 있다. ‘제3의 지방’이라 불리는 이소성지방은 피하지방이나 내장지방이 더 이상 쌓일 수 없을 만큼 축적되고 남은 지방이 심장, 간 등 장기와 장기 주변, 근육에 쌓이는 것을 말한다. 이 3가지를 합쳐 체지방이라고 한다. 이 중에서도 내장지방은 나이가 많아지면 더욱 쉽게 쌓인다. 대체로 피하지방형 비만이 많은 여성에 비해 내장지방형 비만은 남성에게 나타난다고 알려져 있지만 여성도 과식과 운동 부족으로 내장지방이 늘어나면 배가 툭 튀어나온다. 이런 현상은 특히 폐경 후에 두드러지며 서양인에 비해 동양인이 내장지방이 더 쉽게 쌓인다고 한다. 내장지방은 고혈당, 당뇨병을 불러올 수 있고 동맥경화를 일으키는 원인이 된다. 그 외에도 변비, 빈뇨, 어깨 결림, 요통은 물론 치매와 암도 유발할 수 있다는 사실! 대장암, 식도암, 위암, 간암, 담낭암, 췌장암, 자궁암, 난소암, 신장암, 유방암 등 발병할 수 있는 암의 종류도 무려 10가지나 된다. 내장지방에서 분비되는 FGF2라는 물질이 암 진행을 앞당기기 때문이다. 건강을 지키기 위해서는 반드시 내장지방을 빼야 한다는 결론이다. 내장지방의 양은 육안만으로는 100% 알 수 없기 때문에 반드시 허리둘레와 BMI 지수를 체크해야 한다.
내장지방, 과연 없애기 힘들까?
20~30대까지만 해도 다이어트를 하면 살이 잘 빠졌던 것 같은데, 40대가 되고부터는 체중 감량의 속도가 더디다 못 해 오히려 찌는 경우까지 생겼다. 체중계에 올라가기가 무서울 정도다. 주변에서 체지방 1kg을 빼기가 쉽지 않다는 이야기를 들으면 의욕보다 절망이 앞선다. 그런데 건강을 지키기 위해선 반드시 내장지방을 빼야 한다는 사실에 마음이 조급하기만 하다. 그러나 걱정하지 말자. 내장지방은 과식과 운동 부족으로 급속하게 축적되기 때문에 식사를 개선하고 꾸준한 운동으로 에너지를 많이 소모하면 줄어들 수 있다. 굶으면 내장지방이 빨리 빠질까? 그렇지 않다. 식사를 극단적으로 줄이면 지방과 함께 근육도 없어진다. 게다가 정상적인 식사로 되돌아가면 근육이 줄어든 자리에 지방이 붙는데, 이 상태는 건강상 매우 위험하다. 툭 튀어나온 배를 집어넣기 위해 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 하는 사람이 많다. 하지만 아쉽게도 일반적인 복근 운동으로는 내장지방이 줄어들지 않는다. 코어에 집중하는 복근 운동을 하거나 허벅지 근육을 사용하는 운동을 추천한다.
내장지방을 빼는 복부 단련법
복근 운동
1 똑바로 누워 무릎을 가볍게 구부린다.
2 복부에 힘을 주고 배꼽을 바라보듯 2초간 상체를 일으킨다.
3 다시 2초간 시작 자세로 돌아간다. 이때 머리는 바닥에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 10회 실시한다.
플랭크
1 바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔로 몸을 지탱한다.
2 발은 어깨너비로 벌리고 발끝을 바닥에 붙여 무릎을 바닥에서 뗀다.
3 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 배에 힘을 주어 자세를 유지한다. 처음에는 10초간, 익숙해지면 1분간 유지할 수 있도록 한다.
나는 내장지방형 비만일까?
□ 허리둘레 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상
□ BMI 지수(체질량 지수) 25 이상 BMI 계산법 체중(kg)÷신장(m)÷신장(m)
Tip 허리둘레를 잴 때는 배꼽 주변을 수평으로, 줄자가 복부를 조이지 않도록 측정할 것!
