한국뿐만 아니라 전 세계에서 소비되는 육류의 양은 전체적으로 많다. OECD에 따르면 2018년 기준 전 세계 1인당 육류 소비량은 34.7kg. 우리나라의 경우 53.9kg으로 1980년보다 연간 섭취량이 5배 가까이 증가했다. 육류 소비는 왜 문제가 되는 것일까? 미국의 경제학자 제레미 리프킨에 따르면 육식 중에서도 특히 소고기는 소 사육용 목초지를 만들기 위해 나무를 벌목하고 태우면서 나무가 가지고 있던 엄청난 양의 이산화탄소가 대기 중으로 날아간다고 한다. 또한 소가 먹는 먹이(작물)를 재배하는 데 따른 온실가스도 발생한다.
건강적인 측면에서도 육식은 줄이는 것이 좋다. 콩이나 버섯, 견과류 같은 식물성 단백질에 비해 육류인 동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 세포의 성장과 분열을 촉진한다. 성장기 아이의 키와 체중을 빨리 증가시킬 수 있지만 노화 촉진, 비만이나 당뇨 등 성인병의 위험도 높아진다.
하지만 모든 사람이 당장 고기를 끊고 채식을 할 순 없다. 육류로 섭취하던 동물성 단백질을 대체할 채소나 과일 같은 식물성 단백질을 섭취하기 위해 더 많은 식재료를 생산하면서 온실가스 배출량이 커질 수도 있다. 그럼에도 불구하고 지금의 육식에 치우친 식습관은 지구 환경과 우리의 건강에 단점이 더 많다. 따라서 육류보다 채소와 생선, 가공된 육류보다 가공되지 않은 육류를 먹는 식습관을 실천하는 것이 지속 가능한 삶의 방편으로 제안되고 있다.
최근 배우 신애라는 개인 인스타그램을 통해 해양오염을 다룬 넷플릭스 다큐멘터리 <씨스피라시>의 사진을 첨부하며 육식 소식주의자가 되려고 노력하고 있다고 전했다. 대체육 언리미트를 생산하는 지구인컴퍼니의 실구매자 중 60% 이상은 육식주의자라고 한다. 또한 서울시의 23개 초·중·고교에서는 한 달에 두 번 채식 급식을 시행하며, 이를 도입하는 학교도 전국적으로 늘어나고 있다. 이러한 움직임이 지구와 나를 위한 건강한 한 걸음이 될 것이다. 고기가 없어도 충분히 건강하고 맛있는 레시피와 실제로 이를 실천하는 이들의 추천사를 함께 소개한다.
“콩나물과 감태, 달래양념장의 조합에 현미의 영양을 더한 제철 밥상이에요. 특히 감태는 폴리페놀, 철분, 비타민 C 등이 풍부해 항암 작용과 숙면을 돕죠. 비타민과 무기질이 풍부한 달래를 곁들여 에너지를 충전해보세요. 가지병아리콩구이는 고기의 질감을 가진 구운 가지와 병아리콩, 브로콜리로 영양과 맛을 모두 살린 비건 메뉴예요. 채소 감수성을 일깨워주는 이 메뉴는 특히 빈혈을 예방하고 혈관을 튼튼하게 하며 갱년기 증상을 완화시키는 병아리콩을 더해 여성에게 특히 추천해요.”
콩나물감태현미밥
재료
현미 멥쌀·현미 찹쌀 1/2컵씩, 콩나물 1컵, 감태가루 1큰술, 블랙올리브 2개, 달래양념장(달래 2뿌리, 맛간장 1큰술, 참기름 1작은술, 마늘 1/2작은술, 청양고추 1/3작은술, 레몬즙 또는 감식초 1작은술)
만드는 법
1 현미 멥쌀과 찹쌀은 잘 불린다.
2 콩나물은 깨끗이 씻어 ①과 함께 밥을 짓는다.
3 달래양념장은 고루 섞어 준비한다.
4 ②의 현미콩나물밥에 감태가루를 뿌리고 블랙올리브를 슬라이스해 토핑한다. ③의 달래양념장을 곁들인다.
가지병아리콩구이
재료
가지 1개, 삶은 병아리콩 1/2컵, 브로콜리 000, 홍고추·현미유 약간씩, 소스(맛간장·발사믹비니거 1큰술씩, 조청 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1작은술, 통깨·후춧가루 조금씩)
만드는 법
1 가지는 반으로 잘라 십자로 잘게 칼집을 낸다.
2 소스는 고루 섞어 준비한다.
3 달군 팬에 현미유를 두르고 삶은 병아리콩과 홍고추, 가지, 브로콜리를 넣고 뚜껑을 덮은 다음 중간 불에서 5분간 노릇하게 굽는다. 중간에 한 번 채소를 뒤집는다.
4 약한 불로 줄인 후 ②의 소스를 앞뒤로 바르며 5분간 더 구워 완성한다.
“바질 대신 쑥갓의 독특한 향을 살린 파스타로 견과류의 고소함과 통밀, 아보카도의 영양을 더했어요. 기분 좋은 주말 점심 메뉴로 잘 어울리지 않나요? 쑥갓은 천연 항히스타민제로 불리는데 염증을 완화하고 면역력을 높여줘요. 아토피가 심한 이들은 오일과 견과류를 적게 넣는 것이 좋아요.”
쑥갓페스토파스타
재료
통밀 파스타 면 1인분, 블랙올리브 5개, 아보카도 1/2개, 딸기 1개, 쑥갓 1줌, 소금 약간, 쑥갓페스토(쑥갓 10g, 잣 1큰술, 마늘 1개, 올리브 오일 3큰술, 캐슈너트 2큰술, 청국장가루 1작은술, 마늘가루·소금 1/2작은술씩)
만드는 법
1 끓는 물에 통밀 파스타 면과 소금을 조금 넣고 삶는다.
2 쑥갓페스토 재료는 믹서에 모두 넣고 잘 간다.
3 ①의 면수를 조금 덜어 쑥갓페스토와 잘 섞는다.
4 블랙올리브는 슬라이스하고 쑥갓과 삶은 통밀 파스타 면을 고루 섞는다.
5 아보카도는 슬라이스해 토핑하고 딸기로 장식한다.
by 이현주 @dr.leehyunjoo
한방 채식 기린한약국 원장이자 한국 ‘고기 없는 월요일’의 대표를 맡고 있다. 17년째 채식하며 직접 몸으로 익힌 건강 노하우, 채식과 천천히 친해지는 법 등을 강의와 저서를 통해 알리고 있다.
“제 소울푸드라고 하면 단연 요거트예요. 꾸덕꾸덕한 식감의 그릭요거트에 좋아하는 과일과 병아리콩이나 견과류를 듬뿍 넣어보세요. 여기에 반숙란을 넣는 것이 포인트! 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 섭취할 수 있고 가볍지만 포만감 있는 메뉴라 가장 즐겨 먹어요.”
에그요거트볼
재료
그릭요거트 200g, 햄프씨드·치아씨드·카카오닙스 1/2작은술씩, 블루베리 5알, 딸기 1알, 키위 1/2개, 산딸기 5알, 반숙 달걀 1/2개, 아가베시럽 1작은술, 허브잎 약간
만드는 법
1 볼에 그릭 요거트를 담는다.
2 분량의 과일을 위에 올리고 햄프씨드와 치아씨드, 카카오닙스를 뿌린다.
3 아가베시럽을 뿌리고 반숙 달걀, 허브잎을 올려 완성한다.
by 임서연 @b.b.i.n.i
인스타그램과 유튜브를 통해 ‘유지어터’의 일상을 공유하는 임서연 씨. 탄수화물과 단백질, 지방의 균형을 고려해 직접 만드는 #삐니프렙으로 건강한 식습관을 공유하고 있다.
