고혈압 다이어터를 위하여 '대시(DASH) 식단'
대시(DASH)는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 줄임말로 이름에서 알 수 있듯 혈압을 낮추는 식사법을 말한다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자를 위해 개발한 식사법이지만 저염식, 통곡물, 과일, 채소, 견과류로 이루어진 조합 덕분에 최근에는 다이어트 식단으로도 높이 평가되고 있다. 흰쌀 대신 혈압을 낮춰주는 현미를 섭취하고, 저지방 단백질과 칼륨 섭취량을 늘리며 매 끼니 채소와 과일을 곁들이는 것이 핵심. 요즘 유행하는 저탄고지 다이어트와는 반대로 고체 지방의 섭취를 줄이고 카놀라유, 올리브유, 포도씨유, 들기름 등 액상 기름 섭취를 권장하는 것도 특징이다. 우유 및 유제품은 될 수 있는 한 무지방이나 저지방만 먹고 육류는 소나 돼지 대신 닭, 오리, 칠면조, 생선으로 대체한다. 특히 성인 하루 권장 열량인 남성 2500kcal, 여성 2000kcal를 초과하지 않도록 과식이나 폭식에 주의하는 것이 가장 중요하다. 이 때문에 대시 다이어트는 고혈압, 과체중뿐만 아니라 당뇨, 심혈관·뇌혈관 질환자에게도 추천된다.
이렇게 만드세요
칠면조샐러드
준비물
칠면조 햄 200g, 달걀 1개, 브로콜리 200g, 딸기 3~4개, 땅콩 8알, 오렌지주스 300ml, 올리브유 약간
1 조리하지 않은 칠면조 슬라이스 햄을 4~5장 준비한다.
2 올리브유에 달걀프라이를 만들고 소금 간은 하지 않는다.
3 브로콜리와 딸기는 깨끗하게 씻어 칠면조 햄, 달걀프라이와 함께 생으로 섭취한다.
4 식사 후에는 땅콩 8알과 당분이 없는 오렌지주스로 포만감을 더한다.
* 과일 주스는 신선한 과일을 갈아 만든 생과일주스가 좋다.
살찌는 음식을 새로운 레시피로 '칼로리커트 식단'
파스타, 케이크, 햄버거 등 다이어트를 방해하는 고열량 음식을 저칼로리 음식으로 재탄생시킨 레시피가 인기다. 먼저 파스타의 경우 건두부나 곤약으로 만든 면을 활용한다. 건두부란 물기 없는 마른 상태의 두부를 말하는데, 수분은 줄이고 압착해 만든 만큼 콩 함량이 높아 고단백을 자랑한다. 곤약 역시 저탄수화물, 저칼로리 식품의 대명사. 곤약에 풍부한 수용성 식이섬유인 글루코만난은 소화 속도가 느리고 포만감을 오래 지속해 다이어트에도 제격이다. 소스는 오일 대신 시금치와 소량의 우유를 갈아 새콤하면서도 고소한 맛을 내고 체다 치즈나 파르메산 치즈가루를 뿌려 풍미를 더한다. 케이크 한 조각의 칼로리는 300~800kcal로 다이어터들의 공공의 적이다. 이 때문에 밀가루 대신 쌀가루로 만든 빵과 생크림 대신 두부 크림을 얹어 만든 케이크도 있다. 요즘은 곡물이나 두부로 만든 치즈케이크와 브라우니, 티라미수도 어렵지 않게 만날 수 있는데, 햄버거의 경우 고기 패티 대신 인공 고기를 활용한다. 콩을 이용해 육류의 맛과 멋을 낸 콩고기는 비건들의 열렬한 지지를 받고 있다.
이렇게 만드세요
슈렉파스타
준비물
시금치 2줌, 올리브유 2큰술, 건두부 면, 파르메산 치즈가루, 소금·후춧가루 2꼬집씩, 양파 1/2개, 우유 1컵
1 건두부로 만든 파스타 면을 소금과 함께 10분간 삶는다.
2 시금치를 3등분으로 잘라 우유 1컵과 함께 믹서에 곱게 간다.
3 양파를 볶아 ②의 시금치 파스타 소스를 넣고 잘 젓는다.
4 삶은 면을 넣어 섞은뒤 후춧가루와 파르메산 치즈가루를 살짝 뿌린다.
* 베이비 스피니치를 찬물에 헹궈 생으로 올려도 좋다.
탄수화물의 빈자리를 지방으로 '키토제닉(저탄고지) 식단'
고지방 저탄수화물 식품을 활용한 식단이 이목을 끌면서 '키토제닉 식단'이 주목받고 있다. 저탄고지 식단은 탄수화물에서 나온 포도당이 아닌 지방에서 나온 '케톤'을 에너지 원료로써 체지방을 줄이는 원리로, 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%로 식단을 구성해 탄수화물은 최소화하고 지방 섭취는 극대화한다. 탄수화물 대신 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 키토시스 상태를 유지하게 하는 것이 핵심. 주로 먹는 음식 재료는 버터와 같은 자연 지방 식품과 육류, 달걀, 치즈, 물 등이다. 특별한 요리법은 없다. 섭취하는 식재료의 비율을 대부분 육고기와 약간의 채소로 채우면 끝. 이때 곡물이나 소스는 섭취하지 않는 것이 좋다. SNS에선 키토제닉 식단의 하나인 방탄커피도 인기다. 설탕 대신 코코넛 오일이나 무염 버터를 넣어 먹는 방탄커피는 섭취 시 체내에 즉각적인 에너지원으로 활용될 뿐 아니라 강력한 식욕 억제와 에너지를 제공해 다이어트 효과가 탁월하다. 과도하게 섭취할 경우 부작용도 적지 않으니 주의할 것.
이렇게 만드세요
온리 지방 & 방탄커피
준비물
삼겹살 300g, 상추 1줌, 삶은 달걀 1개, 무염 버터 15g, 블랙커피 1컵
1 소금과 후춧가루를 넣지 않고 삼겹살을 노릇노릇하게 굽는다.
2 쌈장 없이 깨끗하게 씻은 상추에 삼겹살을 싸서 섭취한다.
3 부족한 식사량은 삶은 달걀로 대체한다.
4 따뜻하게 탄 블랙커피에 무염 버터를 넣어 잘 젓는다.
* 고기는 배고프지 않을 만큼 충분히 먹어도 된다.
유익균 UP, 유해균 DOWN '요거트 식단'
플레인 그릭 요거트를 활용해 체내 유해균은 없애고, 유산균은 늘리는 '요거트 식단'. 미국 뉴욕의 한 터키 이민자가 만든 요구르트에서 시작된 그릭 요거트 식단은 한 끼 식사 대용으로 섭취 시 체중과 체지방 감소에 효과가 탁월하다고 알려지며 다이어트 식단으로 각광받고 있다. 그릭 요거트는 인공적인 첨가물 없이 건강한 원유와 신선한 과일만을 사용해 일반 요구르트보다 단백질과 칼슘 함량이 현저히 높은 것이 특징으로, 폐경기 여성이나 골밀도가 낮을 가능성이 있는 당뇨 환자에게도 도움이 된다. 주로 신선한 과일이나 견과류, 유기농 잼을 요거트와 곁들여 먹는 방법이 선호되며 요거트와 궁합이 잘 맞는 과일은 딸기, 키위, 바나나, 블루베리, 라즈베리 등이다. '에이핑크' 보미가 아침 식사 대신 그릭 요거트에 블루베리, 아몬드, 그래놀라 등을 믹스해 먹으며 건강을 관리한다고 밝힌 바 있으며, 우리나라 사람들이 흔히 섭취하는 요거트와 달리 꾸덕꾸덕한 질감은 호불호가 많이 갈리는 편이다.
이렇게 만드세요
모닝 요거트
준비물
플레인 그릭 요거트 80~120g, 키위·바나나 1개씩, 블루베리 15~20알, 호두 5알, 아몬드 7알, 그래놀라 1줌
1 키위와 바나나를 먹기 좋게 잘게 썬다.
2 호두와 아몬드는 잘게 부순다.
3 요거트와 과일, 견과류를 잘 섞어 섭취한다.
* 취향에 따라 다양한 과일과 견과류, 유기농 잼을 활용해도 좋다.
