살을 빼고 싶다면 식습관을 바꿔야 한다. 뻔한 소리 같은 이 한마디가 다이어터에겐 무엇보다 어려운 일. 자극적인 맛에 길들여진 입맛을 바꾸는 일은 결코 쉽지 않다. 그래서 요즘은 자신의 입맛을 바꾸기보다 각자 취향에 맞게 식단을 짜고, 부족한 영양소의 배합을 통해 체중 감량을 시도하는 식단이 인기다. 무조건 채식을 고집하는 예전 다이어트 방식에서 벗어나 마음껏 육류를 섭취하고, 건강한 정크푸드를 먹을 수 있도록 변화한 것. 식사량도 많이 줄이지 않는다. 대신 몸의 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸거나 백미 대신 현미, 밀가루 대신 건두부를 활용해 새로운 요리와 식사를 즐기는 식이다. 이러한 식습관의 변화는 장기적으로 요요 현상 없이 체중 감량을 도울 뿐 아니라 건강을 위한 체력 관리에도 좋다. 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아닌, 만성질환의 근본적인 치료를 가능케 하는 2020년의 다이어트 트렌드를 살펴보자.
DIET TREND
필요한 것만 '골라 먹는' 똑똑한 식습관이 핵심이다.
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#저탄고지
탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단으로, 지방을 하루 사용 에너지의 대부분으로 만드는 다이어트 방법. 우리 몸은 에너지가 필요할 때 가장 먼저 탄수화물을 분해하고 이후 지방을 분해해 사용한다. 탄수화물 섭취가 적은 저탄고지 식단은 하루 필요한 에너지를 대부분 지방으로 사용해 결국 체중이 줄어든다는 원리를 활용했다. 밥 대신 육류 위주의 식사를 하고, 블랙커피에 우유 대신 무염 버터를 넣거나 빵 없는 햄버거를 섭취하는 식이다. 이때, 지방은 70~75%, 탄수화물은 5~10%, 단백질은 20~25%로 권장된다. 한편, 지나치게 탄수화물의 섭취율을 낮추고 지방 섭취율을 높인 저탄고지 식단은 심혈관 질환을 유발하거나 영양 불균형을 초래할 수 있어 지속 가능한 식이요법인지에 대한 우려도 적지 않다.
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#비거니즘
동물성 제품을 섭취하지 않는 식습관 및 그러한 철학을 뜻하는 비거니즘(Veganism)은 베지테리언보다 적극적인 개념으로 육류와 생선은 물론 우유와 동물의 알, 꿀 등 동물로부터 얻은 식품을 일절 거부하는 생활 방식이다. 비거니즘을 실천하는 비건(Vegan)은 육식뿐만 아니라 동물이 사용된 옷이나 액세서리를 거부하고, 동물실험을 하는 화장품도 사용하지 않는다. 2010년대 들어 유럽에서 확산된 비건 열풍은 이제 국내에서도 하나의 문화로 자리 잡았다. 한국채식연합이 추산한 국내 채식 인구는 약 150만 명. 10년 전보다 2배 정도 증가한 수치다. 지난해 열린 '제7회 비건 페스티벌'은 3년 만에 참가자가 20배나 늘어 비거니즘의 인기를 증명했다. SNS에선 비건 빵집을 찾아 인증하는 성지순례가 줄을 잇고, 콩류에서 추출한 단백질로 만든 식물성 인공 고기도 인기다.
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#글루텐_프리
글루텐은 밀이나 보리, 귀리 등 곡류에 함유된 단백질로 반죽을 부풀게 하고 쫄깃한 식감이 나도록 만들지만 글루텐에 민감한 사람의 소화 흡수율을 떨어뜨려 속이 더부룩하게 만드는 원인이 된다. '글루텐 프리'는 글루텐이 들어 있지 않은 식품만 섭취하는 식생활을 가리킨다. 밀 알레르기나 글루텐 과민증 체질의 사람들을 위한 식생활이었는데 미용과 건강에 대한 기대 효과가 알려지며 대중적인 라이프스타일로 확산됐다. 점점 많은 글루텐 프리 제품이 출시되고 매년 시장이 급성장하지만 다이어트 효과에 대한 과학적 근거는 아직 없다. 특히 미국인의 1%가 겪고 있는 '셀리악병(장내 영양분 흡수를 저해하는 글루텐이 원인이 돼 소장에서 알레르기 반응이 일어나는 질환)' 환자 외엔 글루텐 섭취가 무익, 무해하다는 것이 전문가들의 견해다.
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#건기식
요즘 다이어트업계는 건강기능식품, 즉 '건기식'의 전성시대라고 해도 과언이 아니다. 꾸준히 사랑받는 홍삼, 프로바이오틱스, 비타민, 루테인뿐 아니라 건강과 미용을 한 번에 챙길 수 있는 크릴 오일, 콜라겐, 히알루론산, 스피룰리나, 노니 등 건기식 섭취가 새로운 다이어트 트렌드로 자리 잡았기 때문이다. 약 4조원에 달한다는 건기식 시장에서도 식사 후 간편하게 섭취해 체지방을 줄이는 다이어트 보조제는 여성들에게 유난히 인기다. 굶지 않고 먹으면서 할 수 있는 간편한 다이어트 방법으로, 하루 1~2회 알약을 섭취하는 것만으로도 체지방이 감소하고 기초대사량이 증가해 일일 사용 에너지원을 최대치로 높여준다. 부작용 사례가 적지 않은 만큼 복용 전 상담을 충분히 하는 것이 필요하다.
HOT DIET FOOD
만년 다이어터라면 알아둬야 할 7가지 다이어트 푸드
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아몬드가루
아몬드를 곱게 빻아 만든 가루로, 뛰어난 밀가루 대체재로 손꼽히며 각광받고 있다. 해외에서는 이미 밀가루 대신 아몬드가루를 활용해 케이크, 마카롱, 쿠키 등을 만들고 있으며 베이커리뿐만 아니라 음료, 화장품 등으로 활용도를 점점 넓혀가는 추세다. 샐러드나 요리에 아몬드가루를 뿌려 고소한 맛을 더하는 방법도 인기.
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크릴 오일
지난해부터 선풍적인 인기를 끌고 있는 크릴 오일은 남극해에 주로 서식하는 플랑크톤의 일종인 크릴에서 추출한 오일이다. 먹이 사슬 최하단에 위치해 있어 중금속과 환경호르몬 축적에 의한 위험성이 낮다고 알려졌으며 내장지방 제거에 도움을 줘 정량 복용하면 체중 감량의 효과도 볼 수 있다. 주로 알약 형태로 섭취한다.
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카사바
탄수화물이 풍부한 작물로 최근 비타민, 무기질 등 풍부한 영양 성분을 함유한 식재료 및 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 탄수화물 함유율은 매우 높지만 당 지수는 낮아 많은 에너지를 생성하면서 혈당을 일정하게 유지할 수 있는 식재료로 글루텐이 없으며 무기질과 사포닌 성분을 다량 함유하고 있다.
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콜리플라워
꽃양배추라고도 불리는 콜리플라워는 모양이 비슷해 간혹 브로콜리와 혼동되는 양배추 변이 채소로, 비타민 C와 식이섬유 등이 풍부하고 항암 효과가 뛰어나 슈퍼 푸드 중 하나로 꼽힌다. 100g만 섭취하면 비타민 C 하루 권장량이 충족되고 식이섬유가 많고 열량은 낮지만 포만감은 높아 다이어트에도 좋다.
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오트밀
귀리를 볶은 후 부수거나 납작하게 눌러 만든 식품으로, 식이섬유가 풍부해 유럽이나 미국에서는 아침 식사 대용으로 널리 이용된다. 다른 곡류에 비해 단백질과 비타민이 많고 포만감이 높아 다이어트 식품으로도 제격이다. 우유와 함께 죽을 만들어 먹거나, 신선한 채소를 곁들여 먹으면 된다.
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초당옥수수
김태희가 출산 후 다이어트를 위해 섭취했다고 알려지며 가격이 5배나 상승해 화제를 모은 초당옥수수. 1990년대 후반 일본에서 개발된 간식용 풋옥수수로 일반 옥수수보다 당도가 매우 높아 초당(超糖)이라는 명칭으로 불린다. 100g당 96kcal로 칼로리가 찰옥수수의 절반 정도에 불과해 다이어트 식품으로 손꼽힌다.
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귀리
미국 <타임지>가 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 가운데 곡물로는 유일하게 들어가 있는 귀리는 다이어트와 성인병 예방에 탁월한 곡물로 널리 알려져 있다. 우리나라에서는 식감이 다소 거칠어 인기가 많지 않았지만, 항암과 치매, 뇌졸중에 효능이 있다고 알려지면서 많은 사람이 주목하기 시작했다.
