아침밥이 좋다!
아침을 잘 챙겨 먹으면 규칙적인 생활을 유지할 확률이 높아진다. 오전에 활동량이 많으므로 아침을 먹으면 에너지를 얻어 활동적인 하루를 보내게 된다. 특히 겨울에는 체온을 높이는 데도 도움을 줘 건강을 유지하는 데 좋다. 아침을 거르고 활동하면 몸은 활동에 필요한 에너지를 얻기 위해 체내 지방을 분해하는데, 이때 포도당과 젖산이 생성된다. 젖산은 몸의 피로도를 높이고 면역력을 떨어뜨린다. 그렇다면 아침으로 무엇을 먹으면 좋을까? 정제되지 않은 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 하루 식사 중 아침에 단백질을 풍부하게 섭취하면 체중 조절에 효과적이고 근육량은 유지하면서 지방을 소모하게끔 돕는다. 달걀과 콩류, 잡곡밥, 두부, 우유, 아몬드, 치즈 등이 이에 해당된다.
마크로비오틱 스타일의 아침
“아침을 든든히 먹어야 바쁜 하루를 활기차게 보낼 수 있어요. 아침를 거르면 점심, 저녁 식사를할 때 과식하게 돼 식사의 균형이 깨지거든요. 제가 많은 강의와 활동량에도 열정적으로 일할 수 있는 비결 중 하나가 아침 식사예요. 평소 마크로비오틱 식사법을 기본으로 식사를 해요. 현미밥을 기본으로 여유로운 날은 된장국을 끓여 곁들이고 바쁜 날은 기본으로 전날 준비해둔 몇 가지 반찬으로 식사를 해요. 위나 장에 부담을 줄 수 있는 생채소보다는 소화·흡수가 잘되도록 익혀 만든 채소 요리를 주로 준비해요. 그리고 차가운 생수보다는 비염에도 좋고 몸을 따스하게 만드는 데 효과적인 작두콩차를 마십니다.” - 요리하는 도시농부 푸드스타일리스트 박선홍
한식으로 든든하게
“저희 부부는 출퇴근 시간이 유동적이에요. 대개 출근을 늦게 하고, 퇴근 시간도 오후 8~9시로 꽤 늦은 편이죠. 그래서 다른 맞벌이 부부와는 다르게 저녁보다는 아침 식사를 둘이서 꼭 같이 먹어요. 따라서 자연스럽게 아침 식사에 공을 더 들이죠. 심장 수술을 받은 이후 면역력 관리에 신경 쓰고 있기 때문에 몸에 좋은 음식으로 식단을 구성하려고 노력해요. 한국인의 아침 밥상답게 밥은 꼭! 제철 식재료를 쓰는 건 당연하고요.” - KBS 기상캐스터 오수진
오버나이트 오트밀로 간편하게
“저는 새벽에 운동을 하기 때문에 조금 늦지만 운동 후 아침을 먹습니다. 건강한 라이프스타일을 유지하는 비결 중 하나가 아침을 챙겨 먹는 것이라고 해도 좋을 정도예요. 예전이랑 달리 면역력도, 체력도 더욱 좋아진 것 같아요. 요즘 저의 아침은 ‘오나오’라는 간편식인데요. 오버나이트 오트밀(overnight oat meal)은 압착된 귀리인 오트밀을 플레인 요거트 또는 우유, 아몬드 밀크를 자작하게 부은 다음 6시간 이상 냉장고에서 불려 먹는 것을 뜻해요. 이렇게 먹으면 오트밀을 장시간 불리기 때문에 섭취하기에도 편하고 소화도 수월하답니다. 저는 집에서 직접 만든 요거트로 만들어 먹고 있어요. 요거트와 압착 오트밀, 과일, 견과류 등을 차곡차곡 쌓아 유리병에 넣고 냉장고에 보관해요. 다음 날 아침, 운동 후 간편하게 꺼내 먹으면 끝! 귀리 등의 슈퍼 푸드를 넣어 매일 다른 맛으로 즐길 수도 있답니다.” - K QUEEN 8기 남양하
균형 잡힌 아침 식사로 다이어트까지
“아침은 가능하면 한식으로 잘 챙겨 먹습니다. 건강한 생활, 다이어트는 하루만 하고 그만두는 것이 아니므로 평소 실천 가능하고 지속 가능한 방법을 선호하거든요. 단백질이 풍부하고 정제되지 않은 탄수화물인 콩류를 포함한 잡곡밥 1/2~1/3 공기, 제철 채소를 넣은 된장국, 단백질이 풍부한 콩류 반찬, 장조림, 식이섬유가 풍부한 제철 나물 1~2가지, 단백질 섭취를 위한 굴을 곁들였습니다. 특히 김치 등 염분이 많은 반찬은 저녁보다 아침에 더 많이 먹는 편입니다.”- 가정의학전문의 고정아
시판 샐러드를 활용하자
“아침 식사는 운동 후에 먹거나 간단히 챙겨 야외에서 먹다 보니 제철 과일과 샐러드 위주로 가볍게 해결해요. 샐러드는 주로 온라인에서 구매해 먹고 있는데요. 요즘 원더그린의 ‘밥보다샐러드’에 꽂혔어요. 간편하면서도 채소 종류가 다양하고 가성비 좋은 토핑이 10종류나 돼서 골라 먹는 재미가 쏠쏠하답니다.” - 운동하는 아나운서 박지혜
몸과 마음이 든든해지는 아침
“상담이 이어지는 직업 특성상 규칙적으로 점심을 먹기 어려울 때가 많아요. 그래서 아침은 꼭 든든하게 챙겨 먹으려고 노력하죠. 아침 식단에는 채소, 견과류, 과일, 고기를 조화롭게 넣어요. 특히 겨울에는 쇠고기를 넣은 채소 스튜를 먹으면 속이 따뜻하고 든든해져 심리적으로도 안정감을 얻을 수 있어요. 샐러드에는 과일과 치즈, 견과류를 넣어 조화를 이루고 자연의 맛으로 간을 맞추죠. 제철 과일은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 특유의 단맛으로 하루의 기분이 상쾌하도록 돕거든요. 견과류는 씹는 식감도 좋고 영양소가 뇌를 깨워 그날 해야 할 일들을 정리할 수 있게 도와줘요. 바나나의 트립토판 성분은 세로토닌 분비를 촉진해 우울증 개선에 도움이 되고 토마토에 함유된 구연산에는 청량 효과가 있어 기분이 저조할 때 먹으면 좋아요. 인지 능력 저하를 막는 견과류를 넣은 샐러드는 저뿐 아니라 상담을 받는 내담자들에게도 아침에 섭취하도록 권유합니다.” - 예안심리상담코칭센터 전소정 원장
곡물 선식으로 포만감 업!
“연료 없이 자동차가 움직일 수 없듯 우리 몸도 움직이기 위해서는 반드시 영양이 필요하죠. 하루의 에너지를 결정짓는 아침 식사는 저 나름의 기준으로 선택한 선식을 꾸준히 섭취해요. 혈당지수가 낮은 곡물 위주의 제품을 고르는데, 칼로리는 낮추고 포만감은 높이면서 영양 밸런스까지 챙길 수 있어 정말 좋아요. 또 양배추나 아스파라거스 등 장에 도움이 되는 음식도 함께 섭취해요. 모든 면역력이 장으로부터 나온다고 해도 과언이 아니라고 하죠. 그만큼 장의 컨디션이 좋아야 노폐물이 쌓이지 않고 영양분 흡수가 잘 이루어져 면역력까지 높일 수 있거든요.” - 홈트레이너 ‘다솔맘’ 최보영
