올해 68세인 박정희 씨는 혼자 살지만 가까이에 딸 내외가 살고 있어 한식구처럼 지낸다. 특히 직장 생활을 하는 딸을 대신해 두 아이를 키우고 있어 늘 반찬 걱정을 한다. "아침에는 간단히 스크램블드 에그를 해 먹어요. 하루에 한 번은 반드시 달걀을 먹어야 한다는 생각으로 꼭 먹는데, 삶은 달걀은 목이 메어 스크램블드에그가 좋더군요. 여기에 오이 같은 생채소를 곁들여 먹습니다."
가장 신경 쓰는 밥상은 두 손자가 먹는 이른 저녁 밥상이다. 초등학교 4학년과 6학년인 두 아이 입맛에 맞출 수밖에 없다고. "아이들이 아직 어리고 반찬이 입에 안 맞으면 밥을 먹지 않으니 아이들 위주로 차릴 수밖에 없어요. 간도 세게 안 하고요. 채소 반찬은 잘 안 먹고 육류를 좋아해 늘 반찬 걱정을 합니다."
장은 일주일에 한 번 마트에 가서 본다. 제철 식재료는 친구들과 공동 구매로 대량으로 함께 구입해 나눈 뒤 냉동실에 넣어둔다.
초간단 아침 혼밥 스크램블드에그, 오이, 쌀밥 약간
손자들을 위한 저녁 계란말이, 김치, 미역국, 멸치, 무말랭이, 쌀밥
SOLUTION
성장기인 아이들과 근육량이 줄어드는 60대에게 모두 양질의 단백질이 필요합니다. 채소와 과일 섭취도 늘리세요.
가정의학과 김민영 원장
"단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민 D·C , 프로바이오틱스를 권합니다."
60대는 가만히 있어도 근육과 칼슘이 빠져나가는 시기로, 기운이 없습니다. 근육이 빠지면서 대퇴부 골절도 생길 수 있고요. 또 당뇨도 많이 오고 혈당에도 문제가 생기는 시기죠. 그래서 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 60대부터는 식단에 고기를 반드시 넣는 것이 좋아요. 뼈 건강을 위해 칼슘을 복용하고 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D도 함께 드시는 것을 권합니다. 노년이 되면 어린아이와 똑같은 상태가 됩니다. 면역력이 약해지고 뼈나 근육 모두 취약한 상태가 됩니다. 단백질을 충분히 섭취하고 다양한 식재료로 식단을 구성해야 합니다. 단백질 하나, 채소 반찬 하나, 제철 음식 하나, 김치를 포함한 절임류 하나, 국, 이런 식으로 구성을 정해놓고 식단을 짜면 어떨까요? 될 수 있으면 절임류는 피하는 것이 좋고 나이가 들수록 간이 세지는 경향이 있으니 조심해야 합니다. 또 계속 움직여야 합니다. 기본적인 근력을 키워주는 운동을 매일하는 것이 중요합니다. 격렬한 운동보다는 가벼운 운동을 권하고 일상 속에서 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.
숙명여자대학교 식품영양학과 주나미 교수
"무기질, 비타민이 부족합니다"
60대는 노화로 인한 신체 변화가 나타나는 생애 전환기로 암, 뇌졸중, 심근경색, 치매, 골다공증 등의 질환 발병률이 높아지는 시기입니다. 따라서 암을 예방하고 노화를 억제하는 등 생체의 기능을 증진하는 생리활성물질을 섭취하는 것이 필요합니다. 즉 무기질과 비타민이 풍부한 채소와 과일의 섭취를 늘려야 합니다. 성장기 아이들과 근육량이 줄어드는 60대에게 모두 양질의 단백질이 필요합니다.
초간단 아침으로 스크램블드에그에 채소를 첨가하면 좋겠습니다. 토마토나 당근과 같이 붉은색 계열의 채소는 기름과 함께 가열할 경우 생리활성물질의 흡수율이 좋아집니다. 생채소로 오이뿐만 아니라 여러 색깔의 채소를 골고루 섭취하길 권하는데, 채소는 색깔에 따라 함유된 생리활성물질의 종류와 기능이 다릅니다. 채소나 과일은 한꺼번에 많이 사서 냉동하기보다 그때그때 구입하는 게 좋습니다. 요즘에는 1인 가구를 대상으로 한 1회 분량 포장 등 포장 단위가 여러 종류입니다. 흰쌀밥보다 현미와 같이 도정되지 않은 곡류를 섭취하거나 잡곡을 추가하는 것을 권장합니다. 아이들에겐 달걀말이 외에 쇠고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 단백질 식품의 섭취가 필요합니다. 또한 아침에 스크램블드에그를 먹었을 경우 아침, 저녁의 식재료가 중복되니 여러 종류의 동물성 식품을 골고루 섭취할 수 있도록 합니다. 채소 반찬의 경우 나물과 같이 생채소를 활용해 직접 조리하는 것이 좋습니다.
60대에 필요한 운동
근육량 저하 등에 따른 신진대사량이 많이 떨어지는 시기다. 근육이 굳어지고 약해지는 것을 예방하기 위해 아침에 일어나 기지개 켜기, 무릎 굽혀 좌우로 돌려주기, 어깨 좌우로 밀어주기 등 스트레칭으로 근육의 움직임을 좋게 하고 의자에 앉았다 일어서기, 경사도가 살짝 있는 가벼운 등산 등을 권장한다.
