50대 후반으로 책을 쓰고 대학 강의도 나가는 김선희 씨는 요리하는 것과 음식에 관심이 많다. 여러 나라를 다니며 여러 가지 음식을 접해온 덕분에 다양한 종류의 음식을 만들어 식탁에 올린다. "식탁을 차릴 때 가장 중요한 건 가족의 건강과 맛이고, 차림새예요. 보기에 예쁜 음식이 먹기도 좋거든요."
다이어트와 건강에 관심이 많으니 샐러드와 채소 위주의 반찬이 많다. 아침은 가볍게 요구르트를 곁들인 뮤즐리를 먹으며 종종 도시락을 싸는데, 여기에도 생채소와 채소 위주의 반찬이 들어간다. "아무래도 외식하면 칼로리 높은 음식을 먹게 되니까 집에서만큼은 채소 위주의 다이어트 음식을 차려요. 다이어트에 관심이 많으니 음식을 준비할 때 칼로리도 중요해요. 그러나 맛이 없으면 먹지 않게 되니 최대한 맛있게 조리하려고 해요."
장은 주로 대형 마트에서 본다. 장을 볼 때 가장 중요하게 생각하는 건 재료의 신선도와 산지다. 고기는 미국산도 먹지만 생선과 채소는 반드시 국산으로 선택하고, 샐러드 소스나 불고기 양념 소스는 반드시 직접 만들어 먹는다.
건강을 위한 간단 아침 뮤즐리, 요거트
채소 위주의 점심 도시락 콩나물, 시금치, 연근 버섯 메추리알 조림, 데친 브로콜리, 방울토마토, 잡곡밥
다이어트를 생각한 저녁 생모차렐라 치즈와 견과류가 들어간 샐러드, 무쌈말이, 호박수프
SOLUTION
지방 함유량이 적은 살코기를 한 끼에 한 번은 섭취하고, 매일 우유나 유제품을 섭취하세요.
숙명여자대학교 식품영양학과 주나미 교수
"단백질, 철분, 칼슘 부족해요"
근육량이 줄어드는 50대에게 단백질 섭취는 매우 중요합니다. 특히 필수아미노산 철분이 함유된 양질의 동물성 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 지방 함량이 비교적 적은 살코기를 한 끼에 한 번은 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀노른자, 붉은 살코기 등으로 양질의 철분을 섭취할 수 있습니다. 또 여성은 폐경이 되면 에스트로겐의 분비가 적어져 뼈에서 칼슘 손실이 일어나 골감소증이나 골다공증이 생길 수 있습니다. 따라서 매일 우유나 유제품을 섭취해야 합니다. 뮤즐리나 요거트는 될 수 있으면 당 함량이 적은 것을 선택하세요. 채소 위주의 점심 도시락, 다이어트를 생각한 저녁에는 양질의 동물성 단백질을 따로 섭취해야 합니다. 시판되는 가공식품 쌈무는 당 함량이 높을 수 있으니 영양 성분을 확인하고 선택하는 게 좋습니다.
가정의학과 김민영 원장
"칼슘과 마그네슘, 이소플라본을 드세요"
칼슘이 빠져나가는 나이이니, 반드시 칼슘과 함께 마그네슘을 복용해야 합니다. 또 갱년기이니 식물성 에스트로겐 중에서 이소플라본을 추가하는 것이 좋습니다. 이소플라본이 들어 있는 콩이나 대두를 권합니다. 근육량이 줄어드는 나이이기 때문에 필수아미노산이 함유된 단백질도 보충해야 합니다. 김선희 씨는 영양과 건강에 대해 신경 쓰는 분 같아 보입니다. 다만 우려스러운 것은 건강에 대한 지나친 걱정으로 칼로리나 영양을 제한한다는 것입니다. 이 시기에 다이어트 식단을 계속할 경우 골다공증이 올 수 있습니다. 일주일에 두 번 정도 육류를 섭취하고 샐러드를 먹더라도 고기를 한 줌씩 추가하는 것을 추천합니다. 더불어 유산소운동과 근력 운동, 스트레칭을 권합니다. 근력을 올려야 하는 시기이므로 플랭크 등의 홈트레이닝을 꾸준히 하면 좋습니다. 특히 근육을 만들기 위해 단백질을 충분히 섭취하길 바랍니다. 또 열심히 할 수 있는 취미를 찾아 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
50대에 필요한 운동
신진대사량이 떨어지는 50대는 뼈와 연골, 인대 등의 기능 저하로 여러 가지 이상 반응이 일어날 수 있다. 근육 운동을 통해 몸을 보호해야 하는 중요한 시기로 관절을 감싸는 근육에 새로운 혈액을 공급해 뼈 주변의 기능 저하와 노화를 막는 것이 필요하다. 주변 근육을 사용할 수 있는 맨몸 스쿼트, 계단 오르기, 책상에 손 대고 푸시업, 팔 크게 돌리기, 생수병 들어 올리기, 윗몸일으키기 등을 천천히 수회 반복하는 것을 권장한다.
