중학생 두 딸을 키우는 서지윤 씨는 집에서 전화나 인터넷으로 교육 상담을 하는 일을 하고 있다. 재택근무인 덕분에 가족들의 밥상을 차리는 데는 시간이 충분하지만, 가족 모두 둘러앉아 밥을 먹는 시간은 주말뿐이다. 남편과 단둘이 저녁을 먹는 날이 많다. "아이들이 한창 성장기라 많이 먹어야 하는데, 의외로 다이어트하느라 잘 먹지 않아요. 사춘기라 신경이 예민해지면 굶기도 하고요. 다만, 남편이 한식을 좋아해 나물 같은 밑반찬에 국이나 찌개 등 국물 요리를 하루에 한 번씩은 꼭 하는 것 같아요."
서지윤 씨의 걱정은 아이들의 건강이다. 어릴 때부터 부부가 좋아하는 음식을 함께 먹다 보니, 특별한 날이면 감자탕, 소곱창을 찾는다. "간이 좀 센 음식을 좋아해요. 어묵볶음을 할 때도 간장을 넣고 볶다가 고춧가루도 넣어요. 찌개나 국도 짠 음식인데 반찬까지 간이 세니까 걱정이 될 수밖에 없죠. 남편은 고기를 좋아해 보쌈이나 제육볶음, 로스구이 등 고기 요리를 주 2~3회 정도 차리게 돼요."
보통 장은 집 인근 마트에서 본다. 대형 마트에 가면 불필요한 품목을 사게 돼, 결국은 돈을 더 쓰게 돼서다.
주말 점심 밥상 돈가스 카레덮밥, 잡채, 깍두기, 배추김치, 귤, 주스
주말 저녁 밥상 제육볶음, 물회, 상추, 배추김치, 미역국
SOLUTION
간장·소금보다 식초나 레몬즙 등을, 고춧가루보다 참기름·들깨가루 등을 이용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요!
숙명여자대학교 식품영양학과 주나미 교수
"비타민, 무기질, 식이섬유소가 부족해요"
40대는 기초대사량이 줄고 고혈압, 당뇨, 암 등 대사증후군 관련 질환 발병률이 급상승하는 생애 전환기입니다. 이때 감자탕, 소곱창 등과 같이 지방과 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 섭취하면 그만큼 만성 질환이 발병될 확률이 높아집니다. 따라서 고기 종류도 지방 함량이 적은 살코기 위주로 섭취하고 부반찬으로 채소를 이용하는 것이 좋겠습니다. 무침이나 찌개, 국을 끓일 때는 소금 사용을 줄여야 합니다. 채소 무침이나 샐러드는 간장, 소금보다 식초나 레몬즙 등 신맛을 이용하고 참기름, 들깨가루 등 고소한 맛을 이용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 찌개나 국을 끓일 때는 팔팔 끓을 때 간을 하면 짠맛에 대한 역치가 낮아져 소금의 사용량이 많아질 수 있으니 한 번 끓인 후 간을 하는 습관이 필요합니다. 건강한 식단을 위해 깍두기와 배추김치를 함께 섭취하면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있으니 한 끼 식사에 김치는 한 종류만 놓는 것이 좋습니다. 후식으로 주스보다는 귤과 같이 원재료 과일을 섭취하도록 합니다. 시판하는 주스는 당 함량이 높은 편입니다. 또한 제육볶음, 물회 2가지 중 한 종류의 음식만 준비합니다. 반찬은 동물성 식품으로 구성된 한 가지의 주반찬과 식물성 식품으로 구성된 1~2가지의 부반찬으로 준비합니다.
가정의학과 김민영 원장
"비타민 C, 마그네슘, L-카르니틴, 코엔자임 Q10을 드세요"
신진대사량이 감소하는 시기입니다. 같은 양을 먹어도 20~30대보다 더 쉽게 살이 찔 수 있죠. 이 나이대 여성분들에게 L-카르니틴은 운동 효과를 높여주고 체지방 관리에 도움이 되기 때문에 권장합니다. 또 심장과 근육에 에너지를 공급해줍니다. 코엔자임 Q10은 항산화 성분으로 혈관이나 피부 노화 방지에 효과가 있고 혈압 감소에도 기능을 인정받아 심혈관계 질환을 방지해줄 수 있습니다. 서지윤 씨의 식단은 칼로리가 높고, 나트륨 함유량도 높습니다. 육류는 될 수 있으면 저지방으로 고르고 돼지고기, 쇠고기보다는 오리고기 닭고기로 대체하길 권합니다. 또 고기를 먹을 때는 반드시 쌈을 곁들여 포만감을 주고 영양의 균형을 이뤄야겠습니다. 이와 함께 땀이 날 정도의 운동을 매일 30분씩 하거나 일주일에 1시간씩 2~3회 하는 걸 추천합니다. 혼자하기보다는 가족이 참여하는 운동을 권해요. 물병 하나씩 들고 가벼운 차림으로 인근 공원을 돌아보세요. 놀이처럼 한다면 가족들의 화목과 건강, 2가지를 다 이룰 수 있을 거예요.
40대에 필요한 운동
근육량이 줄고 심폐 기능, 장기 등에 조금씩 노화가 시작되는 시기이며 특히 테스토스테론이라는 남성호르몬이 많이 감소하는 시기로 규칙적인 운동이 꼭 필요하다. 남성호르몬 분비에 도움이 되는 하체 강화 훈련을 하는 것이 좋다. 스쿼트, 런지, 등산, 계단 오르기 등의 운동을 권한다.
