2살 난 딸아이를 키우며 직장에 다니는 이연우 씨. 요리를 좋아하긴 하지만 아이가 생긴 이후로는 빠르고 간단히 차릴 수 있는 음식 위주로 식단을 구성하게 됐다. "워낙 바쁘게 살다 보니 마트에서 판매하는 반조리 음식으로 상을 차릴 때가 많아요. 요리를 하더라도 손이 덜 가는 간편한 음식을 선호하죠."
이연우 씨는 외국인과 결혼한 터라 한식보다는 양식을 더 많이 먹는 편이다. 게다가 저녁 식사는 퇴근이 빠른 남편이 차리는 날이 많아 가족이 함께 먹는 식사는 거의 양식으로 먹는다. "남편은 스파게티나 샌드위치 등을 잘 만들어요. 스파게티는 시판 소스가 아닌, 채소와 고기를 넣고 볶아 직접 만든 소스를 사용해요. 웬만한 이탤리언 레스토랑 음식보다 맛있어요!"
식재료는 대부분 온라인 쇼핑을 이용한다. "아기 데리고 장 보러 가는 일은 정말 힘들거든요. 요즘은 밤 12시 이전에만 신청하면 새벽에 배송돼 워킹맘들이 편해졌어요. 그 덕분에 마트나 시장에 직접 가서 장을 본 지 오래됐지요."
저녁 밥상 시금치 치킨 커리, 토마토 당근 칙피 커리, 난, 밥, 과일
주말 점심 밥상 볼로네즈 스파게티, 마늘빵, 콜라
SOLUTION
신선한 샐러드를 추가하세요! 구운 닭가슴살을 올리고, 들기름 드레싱을 사용하면 더 좋습니다.
가정의학과 김민영 원장
"비타민 B·C, 아미노산, 마그네슘, 칼륨을 챙겨 드세요"
30대는 한창 일할 나이라 비타민 B와 C로 피로를 해소해야 폭식을 줄일 수 있습니다. 활동량이 많으니 아미노산을 통해 근육에 영양을 공급할 수 있으며, 마그네슘으로 근육을 이완하면 좋습니다. 특히 마그네슘과 칼륨은 나트륨을 배출해줍니다.
이연우 씨의 식단에는 신선한 샐러드를 더 추가하면 좋을 것 같아요. 단백질이 풍부한 구운 닭가슴살을 올리고, 오메가-3가 함유된 들기름을 드레싱으로 사용하는 걸 추천해요. 주말에 만들어놓으면, 일주일 동안 먹을 수 있습니다. 운동할 시간이 턱없이 부족하겠지만, 부기를 빼는 스트레칭이나 유산소운동을 권합니다. 저녁 식사 후 가볍게 아이와 산책을 하는 것도 좋습니다. 매일 동네 한 바퀴만 돌아도 부기가 많이 빠질 거예요.
숙명여자대학교 식품영양학과 주나미 교수
"비타민, 무기질(특히 칼슘), 식이섬유소가 부족합니다"
반조리 음식의 양념은 나트륨 함량이 높을 수 있고, 이를 자주 섭취하면 비타민이나 무기질이 부족해질 수 있습니다. 식재료만 손질된 음식을 구매해 직접 조리해 먹기를 권하며, 여기에 과일과 채소를 따로 섭취해 비타민과 무기질이 부족하지 않게 하는 것이 좋습니다. 또 밥, 국, 동물성 식품으로 구성된 주반찬, 식물성 식품으로 구성된 부반찬, 김치로 구성된 한식을 권장합니다. 식습관이 형성되는 시기인 아이에게 우리나라 음식을 알려주는 교육이 필요할 것으로 생각됩니다. 커리, 스파게티를 먹을 땐 콜라보다는 물을 마시고 후식으로 과일을 섭취하는 것을 권장합니다. 그리고 통밀 등 도정되지 않은 식재료를 이용해 식이섬유소를 충분히 섭취해야 합니다. 칼슘 섭취를 위해 우유 등 유제품을 섭취하는 것을 권장합니다. 커리 만들 때 우유를, 스파게티 만들 때 치즈를 첨가하면 좋습니다.
30대에 필요한 운동
30대가 되면 이곳저곳 이상 증상을 느끼게 된다. 30대 이후의 건강을 유지하는 것이 포인트로, 웨이트트레이닝을 통한 근육량 증가가 필요하다. 데드리프트, 스쿼트, 레그익스텐션, 런지, 벤치프레스, 푸시업, 윗몸일으키기 등의 운동을 추천한다.
