벌키한 케이블 니트 톱 19만9천원 제이청. 쇼트 팬츠·니 삭스 모두 스타일리스트 소장품.
Q 유튜브 2천만 뷰의 주인공, 스트레칭 레전드 '갓하나'로 불리는 당신은 누구인가요?
현대무용을 전공하고 요가와 필라테스를 배운 스트레칭 강사 강하나예요. 10여 년 전 촬영한 스트레칭 동영상이 유튜브에 업로드된 뒤 하체 부종 제거 운동법이 널리 알려졌어요. 사실 스트레칭은 남녀노소 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동인데요. 그간 제가 해본 현대무용, 요가, 필라테스 동작 중 효과 좋은 움직임을 모아 누구나 쉽게 따라 하고, 다이어트와 체형 교정 효과를 얻을 수 있도록 스트레칭 동작을 만들었어요. 많은 분이 유튜브에 올려 큰돈을 벌었을 거라 생각하지만 불법 업로드돼 경제적 보상은 없었어요. 하지만 제 영상을 보고 저를 알아봐주셔서 7년여간 두 아이의 엄마로만 살던 제가 다시 강하나라는 이름과 직업을 되찾는 계기가 됐어요.
Q 유튜버들은 강하나 씨를 '세상에서 숫자를 가장 느리게 세는 사람'이라고들 해요. 숫자를 느리게 세는 까닭이 있나요?
스트레칭 동작을 할 때 호흡을 돕기 위해 숫자를 세요. 이때 세는 숫자는 초가 아니라 호흡 수예요. 제가 하는 스트레칭이 살이 빠지는 이유이기도 하죠. 사실 스트레칭은 근육을 이완하는 동작이라고 생각하는데 제 스트레칭은 근육이 늘어난 상태에서 유지하는 힘, 즉 장력을 강화하는 스트레칭이에요. 한 다리를 들고 다음 동작을 기다리는 무용수를 상상해보세요. 동작을 유지하기 위해 엄청난 힘을 쓰고 있거든요. 이때, 무용수의 힘의 근원은 호흡이에요. 깊고 긴 호흡을 통해 근육에 산소가 전달되고 그 덕분에 엄청난 힘으로 동작을 견뎌낼 수 있죠. 제 스트레칭 역시 마찬가지예요. 긴 호흡으로 근육의 힘을 기르면 유산소 운동 못지않은 운동 효과를 얻을 수 있어요.
사이드 라인에 커팅을 더해 디자인한 카키 블랙 컬러의 쇼트 톱 4만2천원 뮬라웨어. 최소한의 절개로 레깅스와 같은 일상 웨어로 착용 가능한 원마일 노컷 팬츠 4만6천원 뮬라웨어. 보온성은 물론 스타일리시함까지 갖춘 풋워머 가격미정 룰루레몬.
Q 추운 겨울에는 군살이 많이 붙어요. 언제 어떤 스트레칭을 하면 좋을까요?
아침 5분, 저녁 10분. 하루의 시작과 끝에 스트레칭을 습관화하면 혈액순환이 촉진돼 신진대사율이 높아지고 비만의 원인이 되는 노폐물과 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있어요. 아침 시간에는 등과 관절이 굳어 무리하게 고개를 숙이거나 다리를 뒤로 드는 동작 대신 앉아서 가볍게 몸을 좌우로 풀어주는 스트레칭이 좋아요. 또 틈틈이 설거지할 때 발아래 골프공을 두고 발 마사지를 하거나 샤워 전 문 앞에서 밴드로 짧게 스트레칭을 하는 등 생활 속 스트레칭 역시 몸에 큰 변화를 가져올 수 있어요.
Q 결혼과 출산 후 몸이 많이 달라진 주부들에게 효과 좋은 스트레칭 동작도 알려주세요.
깊은 호흡과 수건 돌리기만 해도 주부들의 고민인 상복부와 등 군살을 뺄 수 있어요. 양손을 갈비뼈 위에 올리고 허리를 곧게 세운 뒤 배꼽을 등 쪽으로 당기듯 복근의 긴장을 유지한 뒤 코로 숨을 들이쉬며 갈비뼈를 부풀리고 입으로 내쉬며 갈비뼈를 조이는 호흡을 하면 늑간근이 자극돼 상복부의 살이 빠져요. 이때 밴드나 수건으로 몸을 감싼 뒤 호흡 시 흉부 부피의 팽창과 수축을 느끼며 동작을 반복하면 효과가 더 좋아요. 그리고 수건 양 끝을 잡고 앞뒤로 원을 그리듯 크게 돌리며 호흡하면 라운드 숄더로 굽은 등이 펴지며 절대 빠지지 않던 등의 군살도 쉽게 뺄 수 있어요.
1_10여 년 만에 복귀에 성공한 강하나는 내로라하는 셀렙들만 한다는 요가 웨어 화보 촬영도 진행했다. 2_닭가슴살과 계란 등을 넣은 수제 샌드위치와 곡물 셰이크로 다이어트 식단을 유지한다. 3_유튜브 동영상을 따라 했다는 에디터의 추천으로 제작된 강하나의 다이어트 스트레칭 북.
강하나의 #살 빠지는 스트레칭
죽어도 빠지지 않던 살도 빼는 강하나의 레전드 다이어트 스트레칭 동작 6.
#모닝스트레칭
한쪽 다리 뻗고 측면 늘리기
1 한쪽 다리를 양반다리 하듯 안으로 접고 발뒤꿈치를 회음부 앞에 둔다. 다른 다리는 안으로 끌어당겨 옆으로 쭉 뻗고 팔은 어깨 높이로 든다. 2 한쪽 팔을 귀 옆으로 길게 뻗으면서 상체를 기울인다. 다른 쪽 손은 바닥이나 다리 위에 둔다. 3 팔을 내리면서 옆으로 쭉 뻗은 다리 쪽으로 상체를 숙인다. 4 양손을 정면으로 쭉 뻗어 골반이 바닥에 닿을 만큼 깊게 숙인다. 3회 반복 후 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
#쇄골미인 #승모근제거
승모근 스트레칭
1 편한 양반다리 자세로 앉은 뒤 한 손은 반대쪽 머리 측면을 잡고 다른 한 손은 바닥으로 쭉 뻗는다. 2 머리에 힘을 빼고 측면을 잡은 손의 방향으로 끌어당겨 머리를 기울인다. 3 아래로 뻗은 팔의 어깨를 으쓱 끌어 올렸다 숨을 내쉬며 올렸던 어깨를 아래쪽으로 지그시 당긴다. 3회 반복 후 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
#매끈허벅지 #하체노폐물제거
한쪽 다리 순환 동작
1 어깨 아래 두 손과 골반 아래 무릎을 바닥에 대고 고양이 자세를 만든다. 2 한쪽 발을 양손 사이에 두고 무릎과 발끝을 2시 방향으로 연 다음 골반을 바닥과 가까워지도록 지그시 아래로 내린다. 3 뻗은 발은 무릎을 대고, 접었던 발은 쭉 편 다음 상체를 앞으로 숙인다. 이때 발끝을 끌어당긴 뒤 10초간 동작을 유지한다. 3회 반복 후 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
#엉덩살제거 #하체군살제거
한쪽 다리 뒤로 들기
1 기어가는 자세를 취한 다음 한 다리는 길게 쭉 뻗는다. 2 복근을 수축해 뻗은 다리를 골반 높이까지 들어 올린다. 3 엉덩이와 배꼽을 등으로 끌어당기며 다리를 멀리 뻗어 올려 3초간 유지 후 다리를 쭉 뻗으며 천천히 골반 높이로 내린다. 20회 반복 후 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
#나이트스트레칭 #전신이완
엎드려 몸통 비틀기
1 기어가는 자세에서 오른팔을 왼팔 겨드랑이 아래쪽으로 뻗어 오른쪽 어깨를 바닥에 댄다. 2 왼발을 옆으로 길게 뻗어 발끝을 바닥에 대고 중심을 잡은 다음 왼손을 펴서 오른손 손바닥 위에 겹친다. 3 숨을 들이쉬며 왼팔을 위로 들어 올린 뒤 숨을 내쉬며 천천히 바깥쪽으로 넘긴다. 10초간 유지한 뒤 두 번째 자세로 돌아오고 이 동작을 5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
#날씬종아리
오금 이완하기
1 바른 자세로 앉아 한쪽 다리를 접어 반대쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 2 숨을 내쉬며 허벅지에 닿을 만큼 상체를 깊게 숙인다. 양손은 뻗은 다리를 잡거나 바닥에 둔다. 3 바른 자세로 앉아서 한쪽 다리가 반대쪽 무릎과 포개어질 만큼 깊게 접은 뒤 척추를 곧게 편다. 4 들이쉬었다가 내쉬는 숨에 상체가 허벅지에 닿을 만큼 깊게 숙인다. 양팔은 뻗은 다리를 잡거나 힘을 빼 바닥에 둔다. 3회 반복 후 반대쪽도 같은 방식으로 실시한다.
