로고 네이밍이 더해진 화이트 스포츠 톱 브라 4만9천원 뉴발란스, 와이드 핏의 화이트 슬랙스 16만8천원 르윗, 오픈토 스트랩 힐 33만8천원 슈츠.
Q 27만 명의 인스타그램(@minsoogo) 팔로어와 18만 명이 구독하는 유튜브 채널(minsoogo)을 운영하는 당신은 누구인가요?
NPC 텍사스 비키니 챔피언으로 시작해 피트니스 대회 심사위원, 비키니 프로 선수 및 운동&건강 유튜버로 활동하는 모티베이터 고민수예요. 미국 어학연수 중 두 달 만에 10kg 이상 갑자기 살이 쪄 운동을 처음 시작한 후 지금까지 다양한 클래스 진행과 온라인과 오프라인에 올바른 운동법과 건강 케어에 대한 강의를 공유하고 있어요. 얼마 전 그간 쌓은 노하우를 모아 <고민수의 하루 운동 플래너>라는 책도 출간했죠.
Q 민수 씨가 생각하는 '하루 운동'이란 무엇인가요?
"운동은 시간이 아니라 강도에 비례한다!"는 말이 있죠. 하지만 제가 해보니 운동은 강도보다는 꾸준함이 더 중요한 요소예요. 하루 단 몇 분이라도 꾸준히 지속하면 체력 향상은 물론, 체지방 감량과 건강에 더 효과적이더라고요. 그래서 전 짧고 굵게 할 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 기법 중 체지방 감량과 체력 증진에 효과적인 타바타 운동법을 추천해요. 하루에 상체, 하체, 코어, 전신 유산소운동에 효과적인 4가지 동작을 선택해 20초 동안 반복한 뒤 10초간 휴식하는 방법으로, 8번 반복하면 4분 동안 움직임을 완성할 수 있죠. 운동 전 준비운동과 운동 후 스트레칭까지 더하면 10분 만에 하루치 운동량을 모두 채울 수 있어요.
오버핏 데님 재킷 15만7천7백원 딘트, 블랙 컬러의 스트랩 톱 5만9천원 캘빈클라인진, 스키니 핏의 블랙 진 15만9천원 버커루, 모던한 디자인의 블랙 스틸레토 힐 3만9천9백원 모노톡시.
Q 민수 씨의 '하루 운동' 사이클을 알려주세요.
운동 시간 10분 (운동 전 1분 준비운동 + 메인 운동 8분 + 운동 후 1분 스트레칭) 운동 동작 런지, 푸시업, 슈퍼맨, 버피, 딥스킥, 사이드 플랭크 힙 드롭 운동 방법 각 동작을 10번씩 8분 동안 가능한 한 많은 라운드 실시 체지방을 감량하고 근력과 체력을 높이기 위해 전신을 사용하는 운동과 상·하체, 코어를 강화하는 부분 동작을 구성해 매일 10분 운동을 하고 있어요. 특히 '버피'와 같이 전신을 사용하는 움직임은 근력뿐 아니라 유산소운동으로도 효과가 좋은 운동으로 상·하체와 코어의 힘을 고루 쓸 수 있어 꾸준히 하는 편이에요. 모든 움직임의 힘은 결국 코어의 힘에서 결정되기 때문에 '마운틴 클라이머'와 같은 동작은 아무리 피곤한 날이라도 빠뜨리지 않고 지속하고 있어요.
Q 민수 씨의 데일리 식단이 궁금해요.
저는 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 간헐적 단식을 하고 있어요. 우리 몸은 적게 자주 먹는 것보다는 일정한 공복 시간을 가져야 혈당 수치가 정상으로 유지돼 세포 재생과 체지방 감량이 원활해진다고 해서 시작하게 됐죠. 식사는 낮 12시부터 8시까지, 자연에서 나는 그대로인 클린 푸드(생식)로 구성해 먹어요. 주 메뉴는 오메가–3가 풍부한 생선, 고구마·퀴노아·귀리 같은 탄수화물, 달걀·닭 가슴살·쇠고기 안심 등 저지방 육류, 아보카도·코코넛 버터·MCT 오일·엑스트라 버진 올리브 오일 등을 넣은 샐러드까지 곁들여 맛 좋은 한 끼를 완성하죠. 주말에는 베리나 카카오닙스 같은 견과류를 넣은 그릭 요구르트나 다크 초콜릿, 블랙커피 등으로 식사를 대체해 몸이 리프레시될 수 있도록 충분한 시간을 갖고 있어요.
1 아보카도 에그 샌드위치에 코코넛 라테와 그릭 요구르트로 정성스레 차린 그녀의 페이버릿 아침식사. 2 일상 틈틈이 운동을 즐기는 그녀는 얼마 전 하와이 호놀룰루에서 하이킹한 리뷰 사진을 남겼다. 3 좀 더 나은 당신을 만들 수 있게 돕는 도서 <고민수의 하루 운동 플래너>를 발간했다.
대한민국 1세대 비키니 선수 고민수의 #하루 10분 운동
미운 군살과 빠지지 않는 뱃살을 빠르고 간편하게 없애줄 데일리 10분, 전신 운동 6.
#섹시백 #울룩불룩등살제거
슈퍼맨
1 바닥에 엎드려 양팔은 앞으로 뻗고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌린다. 2 복부에 힘을 주며 상체와 다리를 들어 올린다.
#개미허리 #탄력복근
사이드 플랭크 힙 드롭
1 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워 복부에 힘을 주며 엉덩이와 다른 한 손을 천장 쪽으로 들어 올린다. 이때 어깨와 팔꿈치, 머리와 발끝이 일직선을 이룰 것. 2 코어에 힘을 유지한 아래 공간에 위로 뻗은 손이 들어갈 때까지 상체를 천천히 앞쪽으로 회전한다.
#하체근력강화 #애플힙 #코어강화
런지 레벨 2
1 양발을 골반 너비로 벌리고 선다. 2 한쪽 다리를 뒤로 보내 양 무릎이 직각이 되도록 앉는다. 3 뒷 다리의 뒤꿈치를 수직으로 밀어내면서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오며 일어난다.
#탄력가슴 #민소매준비운동
니 푸시업
1 무릎을 대고 엎드린 자세에서 어깨너비로 두 손을 바닥에 짚고 머리부터 무릎까지 일진선이 되도록 한다. 2 내쉬는 숨에 몸이 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 내린다. 몸을 지탱하는 두 손의 힘을 의식하며 동작을 진행한다.
#전신운동 #체지방감소
버피
1 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2 몸을 구부려 손바닥으로 바닥을 짚는다. 3 양다리를 한 번에 뒤로 보내 플랭크 자세를 취한다.
#탄력있는팔 #비키니몸매
딥스킥
1 무릎을 어깨너비로 벌리고 앉은 뒤, 어깨 아래 손바닥과 손끝을 정면으로 향하게 두고 상체를 뒤로 기울인다. 2 내쉬는 숨에 굽은 팔꿈치를 펴고, 양발로 바닥을 밀어 몸을 위로 끌어 올린다. 3 한 손과 한 발로 바닥을 지지한 채 내쉬는 숨에 왼발과 오른손이 맞닿게 한다. 반대편도 같은 방식으로 진행한다.
